Hoeveel Olympiërs eigenlijk verbranden.

Als iemand zegt dat een topzwemmer 12.000 calorieën per dag heeft gegeten, klinkt het als een verhaal van een andere planeet. Maar de cijfers achter de elite sport zijn ook nuttig voor jou, drie of vier keer per week trainen, omdat ze laten zien wat werk daadwerkelijk kost in energie versus wat we denken dat het kost. Hier zijn de concrete cijfers per sport en wat je er van kunt leren.

Waar de brand eigenlijk vandaan komt.

De dagelijkse energieuitgaven zijn verdeeld in vier delen en training is zelden de grootste.

• Basaltemabolisme ongeveer 22-24 kcal per kilogram lichaamsmassa bij mannen, 20-22 kcal bij vrouwen. Een 80 kg atleet verbrandt 1750-1.900 kcal voordat hij uit bed komt.
• Activiteiten buiten de opleiding lopen, staan, woon-werkverkeer. Voor iemand die niet vastzit aan een stoel die 400-900 kcal per dag bevat.
• De opleiding zelf 200-700 kcal per sessie voor een recreatieve lifter, 1.500-4.000 kcal per dag voor een Olympische die in twee of drie sessies traint.
• Het verteren van voedsel 8-12% van de totale inname. Eet 5000 kcal en 400-600 gaat daar naartoe.

De eerste en vierde stukken zijn niet zo verschillend voor een Olympische speler als voor jou. De hele kloof zit in stuk drie: Vier tot zes uur per dag, zes dagen per week, tien maanden per jaar.

De cijfers per sport

Dit zijn dagelijkse cijfers tijdens een volledig trainingsblok, niet het seizoen buiten:

• Wegfietsen, harde etappe 6.000 tot 8.000 kcal en vijf en een half uur durende bergritten brengen de 9.000 over.
• Zwemmen, 8-12 km per dag in twee sessies 5.000 tot 7.000 kcal. Het beroemde cijfer van 12.000 is een mediacijfer; metingen van wereldklasse zwemmers belanden in de zwaarste weken op 6.000-8.000.
• Roeien en kanoën 4.500 tot 6.000 kcal, bij een lichaamsmassa van 90-95 kg in de zware klasse.
• Marathon en triathlon 3500 tot 5000 kcal op een trainingsdag. De 42 km lange race kost een 70 kg lange hardloper ongeveer 2.800-3.200 kcal, omdat hardlopen ongeveer 1 kcal per kilogram per kilometer verbrandt.
• Gymnastiek, duiken, schaatsen 1800 tot 2600 kcal. Het is een enorme werklast, maar de atleten wegen 45-60 kg en de inspanningen zijn kort en gebroken.
• Gewichtheffen en gooien 3,000 3000 tot 4500 kcal, en dat komt vooral door het dragen van een grote lichaamsmassa, niet door de training.
• Schieten, zeilen, paardrijden 2.200 tot 2.800 kcal, ongeveer evenveel als een actieve persoon die helemaal geen formele training doet.

Waarom training minder kost dan je denkt

Dit is het deel dat mensen niet graag horen. Een uur hardlopen met 10 km/u voor een 70 kg zwaarder persoon is ongeveer 700 kcal. Een uur krachttraining is 250-400 kcal, en dat kun je zelf controleren: 4 sets van 8 squats is ongeveer 30 seconden werk per set met tussenpozen van 2-3 minuten rust. In een uur tijd heb je echt 8-12 minuten gestrest.

Hetzelfde verhaal met de nabrand. Het is echt, maar het voegt 6-15% toe aan de eigen kosten van de sessie. Na een 400 kcal training is dat nog eens 25-60 kcal, niet 500.

De praktische consequentie: Training bouwt spieren en conditie op, maar eten bouwt het calorie tekort op. Iedereen die een slecht dieet wil overtreinen, doet de rekenkunde verkeerd.

Wat ze eigenlijk eten.

De aanbevelingen voor elite sporten worden per kilogram lichaamsmassa geschreven. Alleen zo zijn de cijfers logisch.

• koolhydraten: 6-10 g/kg op een normale trainingsdag, tot 10-12 g/kg op de dag of twee voor een uithoudingsverloop. Voor een 70 kg sporter is dat 420-840 g per dag, een hoeveelheid die fysiek moeilijk te eten is zonder vloeistofbronnen.
• Eiwitten: 1,6-2,2 g/kg, dus 112-154 g bij 70 kg. Bovendien is er geen duidelijk extra voordeel boven 2,2 g/kg, zelfs voor hen.
• Vet: De hoeveelheid vitamine A in de bloedvaten moet ten minste 0,8-1 g/kg bedragen, omdat de hormonen en de vitamine-absorptie onder deze hoeveelheid verminderen.
• Tijdens de wedstrijd: 60-90 g koolhydraten per uur en tot 120 g met een glucose-plus-fructose mengsel. Vloeistof met 0,4-0,8 liter per uur afhankelijk van zweten en hitte.

Wat is er van toepassing op jou ?

Als je vier keer per week 60 minuten traint, voegt je training 1.200 tot 2.000 kcal per week toe, wat gemiddeld 170 tot 290 kcal per dag is. Dat is één boterham. Dus:

1. Voor vetverlies moet u een dagelijks tekort van 300-500 kcal plannen, wat 0,3-0,5 kg per week oplevert. Sneller dan dat kost bijna altijd spieren.
2. Stel koolhydraten op 3-5 g/kg, niet 8. Bij 80 kg is dat 240-400 g per dag.
3. Proteïne op 1,6-2 g/kg houden, verdeeld over 3-4 maaltijden van 30-40 g.
4. Kopieer hun trainingsboek niet. Ze werken 20-30 uur per week met een medisch team, 9 uur slapen en van 8 tot 4 uur geen werk.

Wanneer naar de dokter

Chronisch minder eten dan nodig is niet ongevaarlijk voor elite- of recreatieve atleten. Ga naar een arts als u dit merkt:

• afwezigheid gedurende drie maanden of langer of een ernstig onregelmatige cyclus sinds de toename van de training;
• een hartslagverhoging van 10 of meer slagen gedurende meer dan een week, samen met een gemakkelijk gevoel van hardheid;
• onbedoeld verlies van meer dan 5% van de lichaamsmassa in een maand;
• herhaalde ademhalingsinfecties of botpijn die verergert onder belasting (mogelijke spanningsfractuur);
• duizeligheid, flauwvallen of pijn in de borst of spanning tijdens inspanning die op dezelfde dag wordt gecontroleerd, niet volgende week.

De korte versie

• De Olympische atleten verbranden van 1.800 kcal (gymnastiek) tot meer dan 8.000 kcal (een zware fietsfase) sport en lichaamsmassa bepalen het, niet inspanning.
• Een uur lifting is 250-400 kcal, een uur hardlopen ongeveer 700 kcal; de nabrand voegt er maar 6-15% toe.
• Hun inname is 6-10 g/kg koolhydraten en 1,6-2,2 g/kg eiwitten; 3-5 g/kg en 1,6-2 g/kg is de realistische versie voor u.
• Een dagelijks tekort van 300-500 kcal geeft 0,3-0,5 kg per week en beschermt de spieren.
• Missende menstruatie, stressbreuken, voortdurende infecties of flauwvallen in de sportschool zijn redenen om een arts te raadplegen, niet om harder te trainen.