Hoe zweten werkt: Wat zweet je eigenlijk vertelt over een training

Zweet is een koelsysteem, geen scorebord. Je lichaam geeft het niet vrij omdat je het verdiend hebt met een goede set het geeft het vrij omdat je kerntemperatuur stijgt en de warmte ergens heen moet. Als je het mechanisme begrijpt, stop je met het beoordelen van sessies op hoe nat je shirt is en begin je met concrete dingen met vloeistof en zout.

Waar komt de warmte vandaan ?

Spieren zijn een inefficiënte motor . Alleen ongeveer 20~25% van de energie die het verbrandt wordt beweging en 75~80% verlaat als warmte. Bij matige draaikracht of circuitwerk is dat ongeveer 70010001000 watt warmte. Zonder koeling zou je kerntemperatuur elke 5 8 minuten 20 minuten stijgen met ongeveer 1 °C. Je zou in de problemen komen.

Dus 244 miljoen eccrine zweetklieren gaan aan, het dichtst op het voorhoofd, de handpalmen, de zolen en de bovenrug; een enkele palm bevat enkele tienduizenden van hen. Dit is het deel dat de meeste mensen verkeerd begrijpen:

Zweet dat van je afdruppelt koelt je nooit af. Alleen het zweet dat van je huid verdampt, doet iets.

Een liter zweet verdampt en verwijdert ongeveer 580 kcal warmte. Daarom wrijft een ventilator of bewegende lucht een handdoek af het afwissen van de handdoek vegt het ding weg dat je zou hebben afgekoeld. Boven de ongeveer 70% vochtigheid verdampingsstalletjes, zweet gewoon loopt, en je blijft opwarmen ondanks het verliezen van enorme hoeveelheden water.

Hoeveel verlies je eigenlijk ?

Realistische cijfers voor een volwassen trainer in een binnenshuis bij 202424 °C:

• Krachtwerk, 60 minuten, 2 3 minuten rust: 0,4 0. 0,8 liter per uur
• Conditioning, roeier of spinfiets, 456060 minuten: 1,01.1,8 liter per uur
• Buiten werken bij 30 °C en een luchtvochtigheid van meer dan 60%: 1,52.52,5 liter per uur, en meer dan 3 liter voor grotere personen

Je hoeft je eigen nummer niet te raden. Weeg jezelf in ondergoed voor de training en meteen daarna, droog gewreven. Het verschil in kilogrammen is ongeveer de verloren vloeistof in liter; voeg er toe wat je ook gedronken hebt. Voorbeeld: 80,0 kg voor, 78,6 kg na, 0,5 l gedronken → totaalverlies is 1,4 + 0,5 = 1,90 liter- Ik ben niet . Doe het drie keer onder verschillende omstandigheden en je hebt je zomer en winter.

De prestaties beginnen te dalen op ongeveer . 2% van de lichaamsmassa- Ik ben niet . Voor een 80 kg persoon is dat 1,6 kg, dus 1,6 liter. Na dat punt stijgt de hartslag met ongeveer 5 8 slagen per minuut voor elk 1% van de verloren massa, de waargenomen inspanning stijgt en de techniek in de laatste sets valt zichtbaar uit elkaar.

Zout, niet alleen water.

Zweet bestaat voor 99% uit water, maar de rest is belangrijk. De natriumconcentratie varieert enorm: ongeveer 460 tot 1800 mg per liter (208080 mmol/l), wat 13 gram zout per liter is. Als je witte strepen achterlaat op een donker overhemd en zweet je ogen steken, ben je waarschijnlijk in het hoge einde.

Een praktisch schema:

• Sessies tot 60 75 minuten, verliezen onder de 1 liter: gewoon water, 400800800 ml tijdens de sessie.
• Sessies van meer dan 90 minuten of verliezen van meer dan 1,2 liter per uur: natrium toevoegen, 300600600 mg per liter- Ik ben niet . Een gelijkmatige theelepel tafelzout bevat ongeveer 6 g zout en ongeveer 2300 mg natrium, dus 1/4 tot 1/2 theelepel per liter bedekt het.
• Na de opleiding: drinken 1,251.51,5 liter per verloren kilogram De volgende 2 à 4 uur, naast een gezouten maaltijd. Vervang liter voor liter met geen natrium en je nieren gooien een deel ervan weg, waardoor je nog steeds tekort hebt.

Er is een andere storingsmodus. Als men veel water drinkt en veel zout verliest, kan het natriumgehalte in het bloed dalen (hyponatraemie), en dat is gevaarlijker dan een lichte uitdroging. Het gebeurt met marathonlopers en lange wandelers die op elk station drinken . Voor het geval dat .- Ik ben niet . Drink tot je dorst en tot je gemeten verlies, niet op de theorie dat meer altijd beter is.

Waarom sommige mensen gieten en anderen amper glinsteren

De verspreiding is groot en grotendeels buiten uw controle: aantal klieren en gevoeligheid, lichaamsmassa (grotere lichamen genereren meer warmte), lichaamsvetpercentage, geslacht, genetica en hoe warmtegeacclimatiseerd je bent. Een getrainde persoon zweet . eerder en meer Een andere reden is dat de thermo-regulatie van de patiënt beter is dan die van een ongetrainde patiënt.

De warmte acclimatiseren komt snel. 101414 dagen 60 90 minuten per dag in de hitte bij 50 65% van de maximale intensiteit. Daarna begint het zweten bij een lagere huidtemperatuur, het totale volume stijgt en het zweetnatrium kan met tot 50% dalen omdat de klieren het beter absorberen. Als u in juli een halve marathon of een sportschool zonder airconditioning wilt gaan lopen, moet u dat twee weken van tevoren plannen in plaats van de dag ervoor.

Geur en huid

Vers eccrine zweet is in wezen geurloos. Geur ontstaat wanneer huidbacteriën apocriene kliersecreten (oorkels, lies) in zure en zwavelhoudende verbindingen afbreken. Daarom is het binnen 15 20 minuten douchen en droge, ademende kleding beter dan al het andere. Antitranspirant en deodorant zijn niet hetzelfde: Antiperspirant vernauwt tijdelijk de klierkanaal en vermindert hoeveel zweet het oppervlak bereikt, deodorant richt zich alleen op bacteriën en geur. Uurenlang in een nat hemd zitten geeft je zowel uitslag als een geur. Verander het.

Wanneer naar de dokter

• Noodgeval, nu. je stopt met zweten in de hitte, je huid is warm en droog en je raakt in de war of flauw vermoedelijk een warmteberoerte. Even dringend: koud vochtig zweet met pijn in de borst, kortademigheid of pijn die zich uitbreidt naar de kaak en arm.
• Nachtschudding die het beddengoed inweek, samen met koorts, een aanhoudende hoest of verlies van meer dan 5% van de lichaamsmassa gedurende 612 weken.
• Zwaar zweten van de handpalmen, zolen of oksels gedurende meer dan 6 maanden, niet gerelateerd aan hitte of inspanning, dat het werk verstoort dat is hyperhidrose en dat kan worden behandeld.
• Zweten aan slechts één kant van het lichaam of gezicht, of plotseling opnieuw zweten met handtrillingen, gewichtsverlies en een rustpuls boven 100.
• Krampen, misselijkheid of hoofdpijn na elke langere sessie ondanks het drinken van voldoende water en het zouten van het eten.

Als u onlangs met een medicijn bent begonnen en uw zweten is veranderd, vermeld dit dan: De meeste van deze geneesmiddelen zijn anti-depressiva, sommige pijnstillers en schildkliermedicatie die de thermoregulatie vaak veranderen.

De korte versie

• Alleen verdampt zweet koelt je af. Luchtstroom en een ventilator doen meer dan een handdoek.
• Weeg voor en na: 1 kg verschil is ongeveer 1 liter vloeistof; houd de verliezen onder de 2% van de lichaamsmassa.
• Tot 75 minuten is water voldoende; na 90 minuten wordt 300600600 mg natrium per liter toegevoegd.
• Vervang 1,251.51,5 liter per kilogram verloren in de volgende 244 uur met zout in een maaltijd.
• Een nat hemd is geen resultaat. De lading is voltooid en de tijd is gespannen.