Hoe je 30 kilo aan je squat toevoegt

Een concreet 12-weeksplan met percentages, sets en herhalingen om 30 kg toe te voegen aan je squat, plus de techniek correcties en herstel nummers die het vasthouden.

30 kilo toevoegen aan je squat is geen magisch programma, het is een stapel kleine dingen die maandenlang worden herhaald. Als je vandaag 100 kg gaat squatten, is 130 kg een realistisch doel de enige vragen zijn hoe snel je gewicht kunt toevoegen en wat te doen als je vertraagt. Dit is het plan, met nummers.

Hoe lang duurt het eigenlijk ?

Het hangt af van je opleiding leeftijd. Ruwe beugels, met twee squats per week en een goed herstel.

Onder 6 maanden opleiding (squat onder lichaamsgewicht): +30 kg in 3 tot 5 maanden.
1 tot 3 jaar (Squat bij 1,251.51,5x lichaamsgewicht): 8 tot 14 maanden.
Meer dan 3 jaar (squat boven 1,75x lichaamsgewicht): 18 tot 24 maanden, en alleen met slaap en voedsel.

Als je in de eerste groep zit, komt het grootste deel van die 30 kg van techniek en frequentie, niet van hoe moeilijk een enkele sessie voelt.

Maat waar je begint

Je hebt geen maximale eenmalige rep nodig. Doe een vijf keer test: Warm op, dan zoek een lading die je vijf keer kunt tillen met de laatste rep hard maar schoon. Schatte uw maxima met gewicht × herhalingen × 0,0333 + gewicht- Ik ben niet . Voorbeeld: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, dus ongeveer 117 kg- Ik ben niet . Elk percentage hieronder komt van dat getal en je test het elke zes weken opnieuw.

De week: Twee dagen in de kruk, twee verschillende banen.

Eén zware dag en één drukke dag, met minstens 72 uur tussen elkaar.

Dag A zwaar

Vier sets van vier herhalingen met 82-87% van je geschatte max. Rust drie tot vier minuten tussen de sets, niet minder. Als de laatste set minder dan vier herhalingen is, herhaal je hetzelfde gewicht de volgende keer.

Dag B volume

5 sets van 6 herhalingen bij 687272%, met rust van 2 tot 3 minuten. Deze dag gaat nooit mis het doel is dat alle 30 herhalingen er identiek uitzien.

Twaalf weken, stap voor stap.

Week 1 4: Dag A 4×5 op 758080%, dag B 5×8 op 65%. Voeg elke week 2,5 kg toe aan dag A.
5 8 weken: Dag A 5x3 op 858888%, dag B 4x6 op 72%. Voeg 2,5 tot 5 kg per week toe terwijl hij beweegt.
Week 9: Onladen 3×5 op 60%, geen accessoires, klaar.
Week 1011: Dag A 3x2 op 909292%, dag B 3x5 op 70%.
Week 12: - Een test. Warm op, dan drie pogingen: 90%, je oude max, dan +5 tot 10 kg.

Een blok als dit is 10 tot 15 kg waard voor een middelmatige tiller. Twee of drie straten en je 30 kg is daar.

Techniek: waarbij 10 tot 15 kg huiden

Diepte die drijft. Film jezelf eens per week van de zijkant. Heup plooi onder de knie bij elke repetitie, 60% en 90% gelijk.
Bar positie. Een lage balk, over de achterdelten, is voor de meeste mensen 5 tot 10 kg meer waard dan een hoge balk. Het vervangen van een schouder kost 3 tot 4 weken lichter werk terwijl de schouders zich aanpassen.
Voeten. Iets breder dan schouders, tenen 20 tot 30 graden uitgestrekt, gewicht verspreid over de hele voet.
Ademen. Haal diep in je buik, houd je vast alsof je een klap gaat krijgen, houd het door de hele rep en adem alleen bovenuit.
- Snelheid. Onder controle in ongeveer 2 seconden, zo snel als je kunt zelfs als de staaf langzaam beweegt, moet de bedoeling explosief zijn.

Als je knieën ineenvallen als je uit het gat komt, laat je 10% van de bar vallen en ga pas na drie rechte sessies terug naar het oude gewicht.

Accessoires

Twee of drie na een squat, niet meer.

Gepauzeerd hurken: 3×3 op 7075%75% met een volledige 2 seconden pauze onderaan.
Roemeense doodhef: 3x8, nooit tot falen.
Bulgaarse split squat: 3x8 per been.
van een breedte van niet meer dan 50 mm, met een breedte van niet meer dan 50 mm: Drie sets van 30 tot 45 seconden.

Eten en slapen

Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht voor een 80 kg lifter die 130 tot 175 gram per dag heeft.
Een dagelijks overschot van 200 tot 400 kcal als je wilt groeien; squats klimmen zelden snel in een tekort.
Slaap 7 tot 9 uur. Een paar weken onder de zes en de vooruitgang stopt ongeacht het programma.
30 tot 60 g koolhydraten 60 tot 90 minuten voor de training.
Ongeveer 500 ml water in het uur voor de sessie en dezelfde hoeveelheid tijdens de sessie.

Wanneer vooruitgang stopt

Twee slechte weken is vermoeidheid, geen plateau. Drie of vier is een plateau. Neem een week van de belasting met 60% met de helft van de sets, dan terug naar het laatste gewicht dat je schoon hebt opgeheven en klim weer in 2,5 kg stappen. Elke maand naar een nieuw programma gaan is de meest voorkomende reden waarom mensen jarenlang aan hetzelfde nummer zitten.

Wanneer naar de dokter

Knie- of heuppijn die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt en niet verdwijnt na rust.
Zwelling van de knie, vergrendeling of een vastlopend gevoel in het gewricht.
Pijn die naar beneden straalt, tintelingen of zwakte van de voet dat is niet alleen een spier.
Dwaling, pijn in de borst of wazig zicht onder de bar.
Als u hoge bloeddruk heeft, een wervelkolom- of knieoperatie heeft gehad of langer dan een jaar hebt gewerkt, moet u eerst een goed onderzoek doen voordat u boven de 85% bent.

De korte versie

Schat je maximale uit een 5 keer test en hertest elke 6 weken.
Twee keer per week squatten: 4×4 op 827%87% en 5×6 op 6872%.
Vervolgens wordt de hoeveelheid van de teststof in de test met een gewicht van 10 tot 15 kg vergroot.
Eiwitten 1,6 2,2 g/kg, 7 tot 9 uur slaap, 2,5 kg springen, geen overspringen.
Pijn na 10 dagen, tintelingen of zwelling betekent een pauze en een check-up, geen nieuw programma.