Hoe het lichaamsvetpercentage te meten (en welke cijfers te vertrouwen)

De weegschaal vertelt je hoe zwaar je bent, niet hoeveel je kwijt bent vet, water of spieren. Het lichaamsvetpercentage vult die kloof, maar alleen als je weet hoe ver elke methode mist en je elke keer op dezelfde manier meet. Dit is een werkbaar proces, geen laboratorium en geen dure apparatuur nodig.

Wat u eigenlijk meet

Het percentage lichaamsvet is het aandeel vetweefsel in je totale massa. Bij 90 kg en 20% vet is dat 18 kg vet en 72 kg spiermassa spieren, botten, water, organen. Het doel van een vetverliesfase is om die 18 kg naar 12 kg te verlagen terwijl de 72 kg onaangetast blijven.

Geen enkel apparaat meet vet rechtstreeks. Ze meten allemaal iets anders de velvouwdikte, elektrische weerstand, lichaamsdichtheid en dan door een vergelijking. Daarom is het absolute getal bijna altijd verkeerd en is het verschil tussen twee metingen op dezelfde manier het belangrijkste.

De methoden en hun fout

Maatband

Goedkoop en verrassend nuttig. Maat de taille bij de navel, de heupen op het breedste punt, de nek onder de Adam's appel en eventueel de bovenarm en dij. De tape moet tegen de huid zitten zonder te prikkelen. Neem drie metingen en gebruik de middelste; de spreiding moet onder 0,5 cm blijven.

De taille omtrek draagt gezondheidsinformatie op zijn eigen: Bij mannen betekent een verhoogd risico en bij vrouwen een verhoogd risico van meer dan 80 cm en een verhoogd risico van meer dan 88 cm. Een nog eenvoudiger regel taille gedeeld door hoogte moet onder 0,5 blijven. Met een lengte van 180 cm betekent dat een taille van minder dan 90 cm.

andere, met een gewicht van niet meer dan 50 kg

Een klem die de dikte meet van een geknepen vouw. De standaard drie plaatsen zijn borst, buik en dij bij mannen; triceps, dij en de vouw boven de heup bij vrouwen. Neem elke plek twee of drie keer, wacht 2 seconden nadat je de klem hebt gesloten, gebruik de middelste waarde en voer de getallen in een Jackson-Pollock formule.

Verwacht een fout van ongeveer 3 tot 4 procentpunten wanneer u telkens door dezelfde persoon wordt gemeten, en aanzienlijk meer wanneer de tester verandert. Gebruik altijd de rechterzijde van het lichaam en meet altijd voor de training, niet na.

Biompedantie

Slimme weegschaal en handheld-eenheden sturen een zwakke stroom door het lichaam en schatten vet uit de weerstand. De fout is 4 tot 8 procentpunten en de waarde varieert van 2 tot 3 punten van hydratatie, een zout diner, de sessie van gisteren of een volle blaas alleen. Dat getal is alleen betekenisvol als een reeks onder identieke omstandigheden.

DEXA en BodPod

Met lab methoden, met ongeveer 1 tot 2 procentpunten fout. DEXA toont ook vetverdeling en botdichtheid. Het is de moeite waard om het een of twee keer per jaar te doen als referentiepunt, niet als een maandelijkse controle.

Het protocol dat getallen vergelijkbaar maakt .

1. Meten in de ochtend, binnen 30 minuten na het ontwaken, na het toilet, voor eten, koffie en training.
2. Dezelfde dag van de week, hetzelfde apparaat, dezelfde locaties, dezelfde persoon die de klemmen vasthoudt.
3. Geen alcohol en geen ongewoon zout voedsel gedurende 24 uur van tevoren.
4. Schrijf drie dingen samen: gewicht, omtrek en de vetwaarde. Geen van hen vertelt het hele verhaal alleen.
5. U moet geen conclusies trekken voordat u 4 metingen heeft gedaan, dat wil zeggen 4 weken. Je leest een trend, geen datapunten.

Voor vrouwen: de cyclus verplaatst de waterretentie met maximaal 1,5 kg. Meet elke keer in dezelfde fase, bijvoorbeeld 7 tot 10 dagen na het begin van uw menstruatie.

Wat telt als een realistisch getal

• Mannen: essentieel vet 35%,5%, atletisch 613%, fit 141717%, gemiddeld 1824%, zwaarlijvig boven 25%.
• Vrouwen: essentieel vet 101313%, sportief 1420%, fit 212424%, gemiddeld 253131%, zwaarlijvig boven 32%.

Onder 6% voor mannen en onder 14% voor vrouwen is geen toestand die je hebt zonder een rekening die moet komen slaap, libido, kracht en immuunsysteem functioneren allemaal dalen. Dat zijn cijfers voor een paar weken rond een wedstrijd, niet voor het hele jaar.

Wat moet je met het nummer als je het hebt ?

Een realistisch percentage is 0,5 tot 1% van de lichaamsmassa per week. Bij 90 kg is dat 0,45 tot 0,9 kg. In de praktijk: een dagelijks tekort van 300500500 kcal, 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsmassa (145200200 g bij 90 kg), 2 tot 4 krachttraining per week met 10 tot 20 oefenreeksen per spiergroep en 7.0009,9.000 stappen per dag als basislijn.

De cheque.De volgende: Als u in vier weken gewicht verliest maar uw middel niet beweegt, verliest u waarschijnlijk meer water en spieren dan vet het tekort is te groot of de eiwitten en krachttraining zijn te laag.

Wanneer naar de dokter

• Onbedoeld verlies van meer dan 5% van de lichaamsmassa in 6 maanden zonder verandering van dieet of training.
• Taille boven de 102 cm bij mannen of 88 cm bij vrouwen het is de moeite waard om nuchtere glucose, HbA1c, een lipidenpaneel en leverenzymen te controleren.
• Misselijke menstruatie gedurende 3 maanden of langer, vooral naast een laag lichaamsvet en een zware trainingsbelasting.
• Aanhoudende vermoeidheid, koude, haarverlies en afnemende kracht ondanks een goede nachtrust en voedsel laat je schildklier en ijzer controleren.
• Compulsief wegen, angst voor maaltijden of cycli van beperking en overspel. Dat hoort bij een dokter of therapeut, geen nieuw dieet.

Een methode die je 20 keer op dezelfde manier herhaalt, is beter dan een precieze methode die je één keer gebruikt.

De korte versie

• Geen enkele methode geeft een echt getal je volgt een trend, geen absolute waarde.
• Band en tailleomtrek zijn de goedkoopste en meest klinisch nuttige; een taille onder de helft van je lengte is een goed doelwit.
• De kalibers missen met 344%, de bioimpedantie met 48%, DEXA met 12%; kies afhankelijk van hoe vaak je van plan bent te meten.
• Morgen, vasten, dezelfde werkdag, hetzelfde apparaat, minimaal 4 weken voordat je iets oordeelt.
• Streef naar 0,51%1% van de lichaamsmassa per week met 1,62.22,2 g eiwit per kilogram en 24 krachttraining per week.