Hoe een vrouwenkrachtprogramma er eigenlijk uitziet

Een sterkteprogramma voor vrouwen is niet fundamenteel anders dan een programma voor mannen: Dezelfde kernliften, dezelfde progressie regels, dezelfde mechanismen die een spier sterker maken. De verschillen liggen in de startbelasting, in het feit dat de meeste vrouwen meer beenvolume tolereren dan bovenlichaamvolume, en in een paar gezondheidsonderwerpen die het weten waard zijn. Dit is hoe een dergelijk programma er in een week uitziet, met de werkelijke cijfers.

Hoe vaak en hoe lang

Drie sessies per week is voor de meeste mensen de beste manier om op tijd terug te komen. Twee is de vloer waar je nog steeds sterk bent. Vier is alleen zinvol als je een jaar of meer volhardt in je training. Een sessie duurt 45 tot 70 minuten inclusief opwarming.

Weekvolume per spiergroep: 10 tot 20 werkingen- Ik ben niet . Als u helemaal beginner bent, begint u met 8 tot 12 sets per groep per week en voegt u elke twee tot drie weken een of twee sets toe. Een werkende set is een die bijna is uitgevallen; warm-up sets tellen niet in.

De liften die het programma dragen.

Het programma is gebaseerd op zes bewegingspatronen. Alles anders is een bijkomstigheid.

• Hoekjes . rug squat, beker squat, hack squat machine.
• Heupscharnieren Roemeense deadlift, conventionele deadlift, heupstoot.
• horizontale pers bankdruk, halterdruk, push-up.
• Verticale pers bovenhoofdpers, staand of zittende.
• Trek . band-assisted pull-up, lat pull-down, dumbbell of barbell rij.
• enkelbeen Lunge, Bulgaarse split squat, stap op.

Een drie dagen durende lay-out .

1. Dag A: Squat 4x5, overhead press 3x8, Roemeense deadlift 3x8, barbell rij 3x10, plank 3x30 tot 45 seconden.
2. Dag B: deadlift 3x4, bench press 4x6, Bulgaarse split squat 3x10 per been, lat pulldown 3x10, kalf lift 3x12.
3. Dag C: heupstoot 4x8, dumbbellpress 3x10, bekken of voorste squat 3x8, zittende rij 3x12, gezicht trek 3x15.

Trainen twee keer per week? Doe alleen dag A en dag B en wissel een heupstoot in plaats van het laatste accessoire.

Herhalingen, rust en hoe dicht bij falen.

Hoofdliften: 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen als het doel pure kracht is, of 3 sets van 6 tot 10 als je kracht en spieren samen wilt. Accessoires: 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen.

rust tussen de sets: 2 tot 4 minuten op squat, deadlift en bank, 60 tot 90 seconden op accessoires. Een korte rust maakt een sessie niet effectiever, alleen moeilijker.

Einde een set met 1 tot 3 herhalingen over in de reserve. Ga zelden echt mislukken: maximaal op de laatste set van een isolatie-oefening en niet elke week.

Hoe vooruitgang werkelijk gebeurt

Progressie is het enige wat training in kracht verandert. De regel is simpel: Als je het hoogste aantal herhalingen bereikt met 1 tot 2 herhalingen in reserve, voeg dan gewicht toe. 2,5 kg op bovenliften en 5 kg op squat en deadlift. Als de sportschool geen 1,25 kg platen heeft, voeg dan één herhaling per set toe totdat je genoeg hebt gebunkerd om de sprong te maken.

Realistische verwachtingen: In de eerste 3 tot 6 maanden neemt een beginner vaak haar squat van een lege 20 kg bar naar 50 of 60 kg voor vijf herhalingen. Na het eerste jaar wordt de vooruitgang gemeten in 2,5 kg elke twee tot drie maanden, en dat is normaal.

Elke 6 tot 10 weken, neem een makkelijker week: Hetzelfde aantal sets bij 60 procent van je gebruikelijke gewicht, of je gebruikelijke gewicht voor de helft van de sets.

Cyclus, zwangerschap en de postpartum periode

Voor de meeste vrouwen varieert de kracht in de menstruatiecyclus minder dan men denkt, dus er is geen reden om een programma te bouwen rond de cyclusfasen. De praktische versie: hou je aan hetzelfde plan, maar geef jezelf toestemming om 10 tot 20 procent gewicht te verliezen in de eerste twee dagen van je menstruatie, of ruil een zware set voor een lichter.

Bij een ongewikkelde zwangerschap gaat de krachttraining meestal door, maar met een arts in de loop en met veranderingen: lichte belastingen, geen lang op je rug liggen na het eerste trimester en geen oefeningen met een valrisico. Na de bevalling begint de terugkeer meestal 6 tot 8 weken na de check-up, te beginnen met lichaamsgewicht en lichte halters.

Het lekken van urine tijdens squats of sprongen en een gevoel van druk in het bekken zijn geen normale trainingsvoorwaarden. Ze zijn een teken om een pauze te nemen en je bekkenbodem te laten beoordelen.

Eten en slapen

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag- Ik ben niet . Voor een 65 kg vrouwelijke die 105 tot 145 g weegt, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 25 tot 40 g.

Calorieën: voor het opbouwen van kracht, zit op onderhoudsniveau of een klein overschot van 100 tot 200 kcal per dag. Om vet te verliezen en tegelijkertijd kracht te behouden, gebruik een tekort van 300 tot 500 kcal, niet meer een steiler tekort eet eerst kracht en spieren op.

Slaap 7 tot 9 uur. Als u voortdurend moe en uitgeholpen bent op sets die vroeger gemakkelijk waren, is het de moeite waard om ijzer en vitamine D te controleren.

Wanneer naar de dokter

• gewrichts- of rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt, of pijn die 's nachts verergert.
• Urinelekt, bekkendruk of pijn bij het opknappen.
• Geen menstruatie gedurende 3 maanden of langer, vooral na afname van het gewicht.
• Dwaling, flauwvallen, pijn in de borst of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning.
• Voordat u begint als u osteoporose, diabetes, hoge bloeddruk heeft of na een bevalling of operatie terugkomt.

De korte versie

• 3 sessies per week, 45 tot 70 minuten elk, 10 tot 20 oefeningen per spiergroep.
• Zes bewegingspatronen: Hoogknie, scharnier, twee drukken, trekken en eenbeenwerk.
• Hoofdliften 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen, accessoires 2 tot 4 sets van 8 tot 15, stoppen 1 tot 3 herhalingen kort van de fout.
• Voeg 2,5 kg bovenlichaam en 5 kg onderlichaam toe wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt; neem elke 6 tot 10 weken een gemakkelijke week.
• 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram, 7 tot 9 uur slaap en ga naar de dokter voor blijvende pijn, lekkage of een gemiste menstruatie.