Hersenen en Beweging: 8 Feiten die de manier waarop je traint, veranderen

Je hersenen zijn ongeveer 2% van je lichaamsgewicht en verbranden ongeveer een vijfde van de energie die je per dag verbruikt. Een groot deel van dat werk heeft niets te maken met denken het gaat om het plannen, lanceren en voortdurend corrigeren van beweging. Wat betekent dat elke set die je doet een zenuwstelsel training is, niet alleen spiertraining.

De eerste maand van krachtwinst gebeurt in je hoofd.

Als je van nul begint, kan je squat of press in de eerste 4 weken 20-30% stijgen, terwijl je spiermassa in dezelfde stretch misschien 0,5-1 kg groeit. De rekenkunde werkt alleen als je het zenuwstelsel telt: je hersenen leren om meer motorische eenheden tegelijk te werven, ze sneller af te vuren en de tegenpartij spieren te stoppen met remmen. Hypertrophie neemt pas na week 68 de rol over als de belangrijkste oorzaak.

Praktisch: als het doel is om leren een lift, doe het vaker met minder gewicht 3 tot 4 keer per week, 466 sets van 3 herhalingen bij 7075%75% van je maximale, 23 minuten rust, en geen enkele herhaling tot falen. Twintig reps per dag leert je hersenen meer dan een reps van 15 waarbij de laatste vijf uit elkaar vallen.

Een arm trainen en de andere sterker wordt.

Dit is een onderwijscross: train slechts één kant van het lichaam gedurende 46 weken en de niet-getrainde kant krijgt ongeveer 71515% kracht zonder een enkele repetitie te doen. De spieren veranderden niet, maar de bevelen die uit de hersenen kwamen wel. Daarom is een gips of operatie aan één arm een reden om de andere te blijven trainen.

Cardio en focus: de werkelijke aantallen

Na 30 40 minuten hardlopen, fietsen of snel lopen met 65 75% van de maximale hartslag stijgt BDNF in het bloed een eiwit dat de groei en het onderhoud van verbindingen tussen neuronen ondersteunt. De meetbare stijging in aandacht en probleemoplossingssnelheid duurt ongeveer 60-120 minuten nadat je klaar bent, dus het is de moeite waard om je hardste gedachten binnen dat raam te parkeren.

Als de dag krap is, geven 4 intervallen van 4 minuten bij 8590%90% van de maximale hartslag met 3 minuten makkelijk wandelen ertussen een vergelijkbare stimulans in 25 minuten in totaal. Het wekelijkse cijfer dat steeds weer opduikt in het onderzoek is 150 minuten matige activiteit, en vijf wandelingen van 30 minuten vullen dat veel betrouwbaarder in dan één heldhaftige zondagsessie.

Evenwicht is een hersentest, geen been test.

Op één been staan is de goedkoopste zenuwonderzoek die je hebt. Bij volwassenen van 50 75 jaar is het niet in staat om 10 seconden op één been te staan zonder steun gekoppeld aan een merkbaar hoger risico op overlijden in de volgende paar jaar. Met gesloten ogen vallen de getallen in elkaar: Een 20-jarige houdt 25 30 seconden vast, een 60-jarige vaak minder dan 5, omdat zonder zicht de hersenen alleen nog met gewrichts- en binnenoorsignalen overblijven.

De training is saai en het werkt: Drie sets van 30 seconden per been, elke dag, met een tafelrand binnen handbereik. Als dat eenmaal makkelijk is, sluit je je ogen of sta op een gevouwen handdoek.

Myeline, snelheid en waarom techniek blijft hangen

Een zenuwsignaal reist 100×120 meter per seconde door een dikke myeline vezel en ongeveer 1 m/s door een dunne niet-myeline vezel een honderdvoudig verschil. Door een beweging te herhalen wordt die schede dikker en wordt de route sneller en betrouwbaarder. Daarom herinnert je lichaam zich fietsen of een deadlift patroon voor jaren, en door hetzelfde mechanisme herinnert het zich slechte gewoonten: Het is een zeer belangrijke stap om de kwaliteit van de informatie te verbeteren.

Voor schaal: Reageren op een visueel signaal duurt 200 250 250 milliseconden, om te reageren op een geluid van 150 200 ms. Een landing is korter dan dat, dus je kunt een knie niet repareren. tijdens de behandeling De sprong moet je vooraf oefenen, in langzame herhalingen.

Mentaal repeteren is geen fluff.

Het verbeelden van een beweging activeert een deel van dezelfde hersengebieden als het uitvoeren ervan. Onder gecontroleerde omstandigheden levert 101515 minuten mentale repetitie 45 keer per week een kleine maar meetbare sterkteverhoging enkele procent en een merkbaar schoner uitvoeren van complexe liften op. Het is geen vervanging voor training, maar het is een concreet hulpmiddel als je ziek bent, op reis bent of vroeg in de afkickkliniek bent.

Slaap doet de helft van het werk .

Een nieuwe beweging wordt niet alleen geleerd terwijl je het doet, maar wordt geconsolideerd terwijl je slaapt. Na 7 9 uur is de nauwkeurigheid van een vaardigheid die de dag ervoor is geleerd, meestal 10 20% 20% beter zonder extra oefening. Na twee nachten van 5 uur daalt de reactietijd en precisie merkbaar en je gevoel van hoe moe je bent tracks die slecht vallen, zodat je je goed voelt terwijl je slechter presteert. Een dutje van 20 30 minuten helpt; langer dan 45 minuten laat je meestal verdoofd.

Het past in een week.

1. Twee krachttraining van 45 tot 60 minuten, elk met tenminste één lift die je nog niet technisch hebt beheerd.
2. 150 minuten matige cardio, verdeeld over 4 5 uitstapjes.
3. 10 minuten balans en coördinatie per dag het past terwijl je wacht op de waterkoker.
4. Elke paar maanden een nieuwe vaardigheid: Een nieuwe liftvariatie, dansen, klimmen. Nieuwheid is een stimulans die herhaling van het bekende niet kan bieden.

Wanneer naar de dokter

• Een plotselinge hoofdpijn die de ergste is van je leven, vooral met misselijkheid of wazig zicht.
• Verdoofing of zwakte aan één zijde van het lichaam, een hangende mond, onduidelijke spraak noodgeval, onmiddellijk.
• Een hoofdbeving waarna u bewusteloos raakte, kotste of meer dan een paar minuten in de war bleef.
• Duizelingwekkend of onstabiel lopen dat langer dan een paar dagen aanhoudt, of dubbelziendheid.
• Een plotselinge daling van het evenwicht en herhaalde vallen bij iemand boven de 60.
• Handtrillingen, stijfheid of het gevoel dat uw bewegingen langzamer zijn dan een paar maanden geleden.

De korte versie

• De eerste 4 6 weken van kracht vooruitgang is vooral zenuwstelsel, niet spieren dus leren techniek op 70 7 75%, niet tot mislukking.
• 30-40 minuten cardio bij 65-75% van maximale hartslag geeft 1-2 uur scherpere focus. Gebruik dat venster.
• Kun je niet tien seconden op één been blijven staan? Dat zijn gegevens, geen detail 3 x 30 seconden per dag verandert het.
• Slechte techniek wordt net zo goed onthouden als goede techniek; het duurt 610 weken om het ongedaan te maken.
• Zonder 7 9 uur slaap verlies je 10 20%20% van wat je die dag hebt geleerd.