Hartfeiten die u moet weten als u traint

Je hart is een spier van ongeveer de grootte van je gesloten vuist, met een gewicht van ongeveer 300 gram, en het is de enige spier in je lichaam die nooit een rustdag krijgt. Het meeste wat er in de sportscholen over wordt herhaald is in de praktijk verkeerd of nutteloos. Dit zijn de cijfers die er echt toe doen als je traint.

Wat je hart doet in 24 uur.

In rust slaat het ongeveer 60 tot 80 keer per minuut ongeveer 100.000 slagen per dag en ongeveer 2,5 miljard in een gemiddelde levensduur. Elke slag stoot 60 tot 80 ml bloed uit, dus in één minuut beweegt het ongeveer 5 liter, wat bijna het totale bloedvolume is. In 24 uur is dat ongeveer 7000 liter.

Onder harde inspanning kan een ongetrainde persoon dat tot 20 tot 25 liter per minuut doen stijgen, en elite-uitoefeners gaan boven de 35. Dat komt niet omdat het hart zeven keer sneller slaat het slaat ongeveer drie keer sneller, en de rest komt van het uitstoten van veel meer bloed per slag. Dat tweede deel is wat opleiding verbetert.

Hartslag in rust

Het normale bereik is 60 tot 100 slagen per minuut. Mensen die regelmatig uithoudingsvermogen trainen zitten vaak op 45 tot 55 en fietsers en langeafstandslopers soms op 38 tot 42. Een laag aantal is op zich geen doel, maar het is een goed teken dat elke slag meer werk doet.

Meet het in de ochtend voordat je uit bed stapt, drie ochtenden op rij, en neem het gemiddelde. Als het meerdere dagen lang 7 tot 10 keer harder slaat dan normaal, dan zegt je lichaam dat je niet hersteld bent: Slechte slaap, te veel training, alcohol van gisteravond of het begin van een verkoudheid. Na 8 tot 12 weken aan constante cardio-oefeningen is een daling van 5 tot 10 slagen realistisch.

Maximale hartslag: De formule is vals.

De regel van "220 minus je leeftijd" is een ruwe schatting met een fout van ongeveer ±10 tot 12 slagen in beide richtingen. Voor een 40-jarige betekent dat het echte maximum tussen de 168 en 192 kan liggen. Dat is het verschil tussen een gemakkelijke sessie en een brute als je blindelings de zones volgt.

Praktische oplossing: Warm je 10 minuten op, dan hard voor 3 minuten in een tempo dat je nauwelijks kunt houden, 1 minuut gemakkelijk, dan nog 2 minuten helemaal uit met een sprint aan het einde. Het hoogste getal dat je ziet is heel dicht bij je echte maximum. Doe dit alleen als je gezond bent en al een paar weken traint.

Herstel van hartslag een gratis test

Dit is een van de meest nuttige dingen die je zelf kunt meten. Na een zware inspanning, stop of ga een lichte wandeling maken, noteer je hartslag en controleer het dan na precies 60 seconden opnieuw. Een daling van 12 of meer slagen wordt als normaal beschouwd; een daling van minder dan 12 is in onderzoek gekoppeld aan een hoger risico en is het de moeite waard om een arts te informeren. Goed getrainde mensen zien vaak een daling van 25 tot 40 slagen.

Wat de opleiding werkelijk verandert

Bij uithoudingsvermogen wordt de linkerventrikel groter en vult zich met meer bloed, waardoor het volume per slag toeneemt. Bij zware krachttraining wordt de ventrikelwand iets dikker, van een typische 8 tot 11 mm tot 12 tot 13 mm. Beide zijn normale aanpassingen, geen ziekte, en beide gaan binnen enkele maanden na stoppen terug naar de basiswaarde.

Eén detail dat zelden opkomt: De hartspier kan niet krampen en samentrekkingen blijven zoals je biceps. De vuurvaste periode duurt ongeveer 250 tot 300 ms, dus het kan fysiek niet in tetanus gaan. Daarom "moeit" uw hart zich niet zoals uw viervoeters bij de twintigste serie squats.

Hoeveel training is genoeg ?

Het beste minimum dat wordt ondersteund is 150 minuten matige cardio per week zeg 5 × 30 minuten snel lopen, fietsen of zwemmen 75 of 75 minuten krachtig werk, plus 2 krachttraining per week. Matig betekent dat je in volledige zinnen kunt praten maar niet kunt zingen.

Als je maar drie dagen hebt: 2 × 40 minuten gemakkelijk tot matig plus één intervallensessie (bijvoorbeeld 6 × 2 minuten hard met 2 minuten gemakkelijk) dekken het grootste deel van het voordeel. Ook de moeite waard om te weten: Voor iemand die volledig zittende activiteiten doet, levert de eerste 60 tot 90 minuten wekelijkse activiteit een onevenredig groot deel van de risicovermindering op. Alles wat daarbuiten ligt is een bonus, geen vereiste.

Kleine dingen die oplopen.

• Bloeddruk: Het optimale is onder 120/80. Meldingen boven 140/90 op meerdere afzonderlijke dagen horen bij een arts, niet in een "ik doe gewoon meer cardio" plan.
• Zout: De aanbeveling is minder dan 5 gram zout per dag, ongeveer 2 gram natrium. Het meeste komt niet uit de shaker maar uit brood, vlees en kaas.
• Slaap: regelmatig onder de 6 uur gebruikt wordt verhoogt zowel de hartslag in rust als de bloeddruk. Richt op 7 tot 9.
• Zit: Sta om de 45 tot 60 minuten op en loop 2 tot 3 minuten. Je kuiten zijn een "tweede pomp" lopen duwt bloed terug naar het hart.
• Koffeïne: tot 400 mg per dag, ongeveer 3 tot 4 kopjes koffie, is prima voor de meeste gezonde mensen. Ontbijt overslaan en vijf op een lege maag drinken is niet hetzelfde.

Wanneer naar de dokter

Wacht niet tot dit is afgelopen of zoek het niet online. Laat u onderzoeken als u:

• Druk, verkramping of brandende pijn in de borst die optreedt na inspanning en verdwijnt wanneer je stopt.
• Pijn die zich uitbreidt naar de linkerarm, kaak, nek of tussen de schouderbladen, vooral bij zweten en misselijkheid.
• Bijna flauwvallen tijdens het sporten dit is nooit iets wat je door moet duwen.
• Hartkloppingen die langer dan een paar minuten aanhouden, volledig onregelmatig of in rust.
• Kortademigheid tijdens inspanningen die u gemakkelijk kon aanpakken, of zwelling in de onderbenen.
• Een hartslag in rust die constant boven 100 of onder 40 ligt zonder duidelijke reden.
• Een familiegeschiedenis van plotselinge hartstilstand voor de leeftijd van 50 worden gescreend voordat ze serieus gaan trainen.

Voor de meeste mensen boven de 40 jaar of voor iedereen met een verhoogde bloeddruk, cholesterol of bloedsuikerspiegel is een korte controle en een EKG voordat men een intensief programma begint een redelijk gebruik van een uur.

Het beste cardioprogramma voor je hart is datgene dat je over zes maanden nog steeds doet, niet datgene dat indrukwekkend lijkt gedurende drie weken.

De korte versie

• Uw hart beweegt ongeveer 5 liter bloed per minuut in rust en meer dan 20 onder belasting; training verbetert het volume per slag meer dan de snelheid.
• Volg de hartslag in de ochtend een 7 tot 10 keer kloppen sprong over een aantal dagen betekent dat je herstel nodig hebt, niet een andere harde sessie.
• Als uw hartslag in de eerste minuut na een zware inspanning minder dan 12 slaat, meld dit dan aan een arts.
• Het doel is 150 minuten matige cardio per week plus 2 krachttraining; drie dagen per week is al voldoende.
• Borstpijn bij inspanning, flauwvallen tijdens training of waarden boven 140/90 betekenen een medische controle, geen aanpassing van het programma.