- Dumbbell Bench Press . Techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De dumbbell bench press is een van de weinige borst oefeningen die je zonder een spotter kunt doen. De afweging is dat de opstelling moeilijker is dan met een barbell een groot deel van de fouten gebeuren voordat je de eerste repetitie voltooit. Hier is de stap voor stap techniek, de fouten die je het vaakst ziet in de sportschool, en concrete nummers voor sets, rust en progressie.

Waarom een halter in plaats van een balk ?

Met een barbell werken beide armen in één vlak, zodat de sterkere kant rustig de zwakkere kan dekken. Bij halters draagt elke arm zijn eigen lading en elk verschil tussen links en rechts komt onmiddellijk naar voren.

• Een groter bewegingsbereik. De halters kunnen 5 10 cm onder het punt waar een staaf op je borst zou stoppen.
• Vrij pad. Je elleboog en pols vinden de hoek die je schouder kan verdragen in plaats van vast te zitten aan de balk.
• Minder totale lading. Verwacht ongeveer 10~20% minder gewicht dan op de barbell voor hetzelfde aantal herhalingen. Dat is normaal, geen teken dat je zwakker bent geworden.
• - Alleen is het veiliger. Bij een mislukte rep kun je de halters naar de zijkanten verlagen; een op je borst geparkeerde barbell geeft je geen dergelijke optie.

Inrichting: Het is allemaal besloten voor de eerste rep.

1. Ga aan het eind van de bank zitten, met de halter rechtop op je dijen, met je voeten plat op de vloer.
2. Haal diep adem, steek je kin in en schop de halters met je knieën naar achteren terwijl je je rug naar beneden zet. Voor iets boven de 30 kg, laat iemand je de gewichten geven in plaats van tegen het momentum te vechten.
3. Als je eenmaal beneden bent, houd de halters over je schouders en Zet je schouderbladen op. Trek ze naar beneden en terug, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
4. Hou vijf contactpunten: Met beide voeten op de vloer, heupen op de bank, bovenrug op de bank, hoofd op de bank. Een kleine boog in de onderrug is prima en nuttig ongeveer genoeg voor een hand om onder te glijden, niet meer.
5. Voeten van de heupbreedte of iets breder, hele zool geplant, scheen ongeveer verticaal. Je benen zijn geen versiering; ze houden je romp tegen beweging.

Uitvoering van de opdracht

Begin met de halters boven je onderborst en de elleboogjes licht gebogen. Verlaag voor 2 3 seconden., ellebogen ongeveer 45 60 60 graden naar je romp. De halters gaan naar beneden tot op de borst of 2 3 cm onder, zo ver als de schouder het toelaat zonder scherpe pijn en zonder dat de schouderbladen loskomen van de bank.

De push-up duurt ongeveer 1 seconde. De halters drijven op weg naar boven naar elkaar toe maar raken elkaar nooit aan. 101515 cm omdat ze samen klinken de spanning op de borst doodt en de helft weggooit. Steek de elleboog recht zonder ze te vergrendelen. Adem in als je naar beneden gaat, en adem uit als je het moeilijkste punt hebt gepasseerd. Schouderbladen blijven vastzitten tot de laatste rep is gerukt.

De meest voorkomende fouten

• Ellebogen op 90 graden. Het lijkt op de klassieke filmposterpers en het is de snelste weg naar voor-schouderpijn. Laat ze naar 45°60° dalen.
• Ik sla de halters aan de top. Dat klinkt indrukwekkend, het ontlast de borst en je drukt naar binnen in plaats van naar boven.
• Halve herhalingen. Stop halverwege en achteruit. Als u het niveau van de borst niet onder controle kunt krijgen, is het gewicht te zwaar het bereik is niet te groot.
• Ik verloor de schouderbladen bij de laatste twee herhalingen. De schouders rollen voorwaarts van de bank en het gewricht neemt de hele belasting. Einde de set een rep eerder in plaats daarvan.
• Wristen naar achteren gebogen. De halter moet boven de onderarm liggen. Een gebogen pols stuurt een deel van de kracht naar het gewricht in plaats van naar de borst.
• Heupen opheffen van de bank. Als je heupen omhoog gaan, is het gewicht te zwaar. Laat 2 4 kg per halter vallen.

Wie het past.

Dit is een goede keuze als je alleen traint, als de barbell je schouder knijpt, als je een merkbare krachtgap tussen je armen hebt, of als spiergroei nu belangrijker is voor je dan een maximale single. Beginners kunnen het gebruiken na 344 weken algemene conditionering velen leren hier sneller gecontroleerde beweging dan met een lege bar.

Wie moet het nu overslaan ?

Als u de halters niet zelf in de startpositie kunt krijgen, als u een recent letsel op de schouder of ellebogen heeft of als de onderste positie scherpe pijn veroorzaakt die niet verdwijnt wanneer u de afstand verkort gebruik een borstdrukmachine of verhoogde push-ups totdat de dingen gaan rusten. Zeer zware halters (meer dan 40 kg per hand) worden ook lastig om alleen op te zetten, hoe sterk je ook bent.

Sets, herhalingen en progressie

• Warm-up: 10 herhalingen met ongeveer 40% van je werkgewicht, dan 5 met 70%, dan 2 3 met 85%. Rust 60 seconden tussen opwarmingssets.
• Werkstukken: 344 sets van 61212 herhalingen, waardoor 12 herhalingen in reserve blijven. Het is niet nodig om elke sessie te mislukken.
• Rust: Twee tot drie minuten. Nog korter en je rep-telling stort in in de tweede en derde set.
• Progressie: Als je in alle drie sets 12 reps hebt gedaan, ga je naar het volgende paar (meestal +2 kg per halter) en ga je terug naar 68 reps.
• Frequentie: Twee keer per week, voor in totaal 101616 borst sets per week voor alle oefeningen samen.

Wanneer naar de dokter

Niet elke pijn is een noodgeval, maar sommige dingen worden niet opgelost door betere technieken:

• pijn in de voor- en schouderziekte die langer duurt dan 2 weken ondanks rust en verminderde belasting.
• Verdoofdheid, naaldjes en naalden, of zwakte in de arm of hand.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of die optreedt bij dagelijkse bewegingen, zoals het aantrekken van een jas.
• Een gevoel dat de schouder niet op zijn plaats komt of een plotselinge krachtverlies in het midden van de wedstrijd.
• Stop met trainen en zoek hulp. als u pijn of druk in de borst krijgt, kortademigheid, duizeligheid of pijn die zich uitstrekt naar de kaak of de linkerarm.

Als u een schouderoperatie hebt gehad of een rotatorenmanschetprobleem heeft, moet u met een fysiotherapeut overleggen over een veilige bewegingsbereik voordat u weer volledig gaat oefenen.

De korte versie

• De setup doet de helft van het werk: Vijf punten van contact, schouderbladen vastgepikt, voeten geplant.
• Ellebogen 45°60°, 2°3 seconden naar beneden, tot borsthoogte of iets onder.
• Geen klinkend geluid aan de bovenkant houd 101515 cm tussen de halters en houd de spanning.
• 3 4 sets van 6 12 herhalingen, 2 3 minuten rust, twee keer per week.
• Pijn die langer duurt dan 2 weken, gevoelloosheid of armzwakte gaat naar een arts, niet naar de volgende sessie.