De staande kalf opheffen: Techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Stap voor stap staande kalf opheffen techniek, de zeven fouten die mensen herhalen, exacte sets en herhalingen, en de waarschuwingssignalen die een artsbezoek waard zijn.

De staande kalfverhoging is de oefening die bijna iedereen doet aan het einde van een sessie, dertig snelle herhalingen zonder plan achter hen. Daarom zien de kalveren van de meeste mensen jaar na jaar hetzelfde uit, hoewel deze spieren bij elke stap belastingen verwerken die groter zijn dan het lichaamsgewicht. Hier is de techniek in volgorde, de fouten die zich blijven herhalen en reële getallen voor sets en progressie.

Wat er eigenlijk gebeurt in de beweging

Het kalf is twee spieren die samenwerken. De gastrocnemius zit op het oppervlak, heeft twee hoofden en kruist de knie, dus het werkt het beste met de knie recht. De soleus ligt onder de knie, kruist de knie niet en neemt het grootste deel van het werk over als de knie ongeveer 90 graden is gebogen. Beide voeden zich in de achillespees, die tijdens het hardlopen zes tot acht keer het lichaamsgewicht krachten overbrengt.

Daarom kan de staande versie de zittende niet vervangen. Als je met een rechte knie staat, traint je vooral de gastrocnemius. Als je de soleus wilt, heb je een gebogen knie nodig. Praktische consequentie: Als je hardloopt of een sport doet met veel korte push-offs, heb je beide nodig.

De techniek, stap voor stap.

De voorste derde van elke voet wordt op de rand van een platform van 8 tot 12 cm hoog geplaatst. De hiel moet volledig vrij hangen.
Voeten met een afstand van ongeveer 10 tot 15 cm tussen de heupbreedte, tenen recht voor of niet meer dan 10 graden naar voren.
Recht de knieën maar niet vergrendelen. Laat ongeveer 5 graden buigen en houd die hoek ongewijzigd voor de hele set.
Verlaag de hiel onder het platformniveau gedurende 3 seconden, totdat je een duidelijke rek in het kalf voelt.
Pauzeer 1 seconde aan de bodem, zonder stuiteren en zonder volledige ontspanning.
Verhoogt tot volle hoogte in 1 tot 2 seconden, zodat de enkels volledig uitgestrekt zijn.
Houd de top 1 seconde vast en herhaal dan. Dat is een tempo van 3-1-1-1, waardoor een reeks van 10 herhalingen ongeveer 60 seconden duurt.

Gebruik je handen alleen voor balans, twee vingers op een rek of muur. Als je met je armen moet trekken, is de lading te zwaar.

Waar de druk heen gaat.

Aan de bovenkant moet de druk over de grote teen en de voetbal eronder liggen, niet over de pink. Rollen op de buitenrand is de meest voorkomende stille breuk en snijdt rustig enkele centimeters van je echte bereik.

De meest voorkomende fouten

- Ik spring. Snelle herhalingen gebruiken de elasticiteit van de achillespees in plaats van spieren, en de spier doet uiteindelijk misschien een derde van het werk.
Halve afstand. De hiel daalt naar het platformniveau en stopt daar. Zonder onder het niveau te gaan verlies je het nuttigste deel van de beweging.
De knie buigen midden in de wedstrijd. De lift verandert in een kleine kwart-knipsel en de vierhoeken absorberen een deel van de belasting.
Te veel gewicht. Je ziet het aan de torso die naar voren leunt en de armen die trekken.
Rollen op de buitenrand van de voet, meestal in de laatste drie of vier herhalingen van een set.
Geen progressie. Dezelfde drie sets van 15 met dezelfde lading, twee jaar achter elkaar.
Alleen staand werk. De soleus blijft niet getraind en het is de spier die het grootste deel van de belasting draagt terwijl je loopt.

Setten, herhalingen en progressie

Kalveren verdragen meer volume en meer frequentie dan de meeste spiergroepen, omdat ze gewend zijn aan dagelijkse belasting. Getallen die zinvol zijn:

8 tot 16 werkgroepen per week, verdeeld over 2 tot 3 sessies.
Geladen: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Gewicht van het lichaam of eenbeen: Drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
Veranderingen in de verpakking van de voertuigen: Drie sets van 15 tot 20 herhalingen.
Rusten 60 tot 90 seconden, tot 2 minuten bij de zwaarste sets.
Stop elke set 1 tot 2 herhalingen kort van falen.

De progressie is eenvoudig: Zodra u in elke werkreeks twee sessies op rij het bovenste deel van het herhalingsbereik hebt bereikt, voegt u 2,5 kg toe (of 5 kg op een machine) en daalt u terug naar het onderste deel van het bereik. Als er geen gewicht beschikbaar is, ga van twee benen naar één, verleng dan de onderpauze van 1 seconde tot 3.

Als een reeks van 12 niet tot een brand in het kalf leidt bij de tiende herhaling, is de belasting of het bewegingsbereik te kort.

Wie het past.

Loper en voetballer, basketballer of volleyballer, als basis Achillespees verzekering.
Iedereen die acht uur per dag zit en wiens enkel de hele tijd in dezelfde positie blijft.
Mensen die Achillespees revalideren, maar op het plan van een fysiotherapeut, vaak beginnen met isometrie van 5 houdingen van 30 tot 45 seconden.
Oudere volwassenen, omdat de kracht van het kalf direct bijdraagt aan de snelheid en het evenwicht van het lopen.

Stop met of verzacht met acute ontsteking en zwelling, recente operatie of immobilisatie of een onstabiele enkel na een verstuiking. In die gevallen begint vlak op de vloer, geen daling onder het niveau, 2 sets van 10 herhalingen.

Wanneer naar de dokter

Pijn boven 4 op 10 tijdens de training of pijn die langer dan 24 uur na de training aanhoudt.
Zwelling, roodheid en warmte boven de hiel of in de buik van het kalf.
Een plotselinge knalgevoel in de onderbeen en een onvermogen om op de tenen te komen. Dat is een probleem van dezelfde dag, omdat het een Achillesbreuk kan zijn.
Zwelling in slechts één been met calfpijn in rust, vooral na lange reizen of een operatie.
Kalspijn die optreedt bij het lopen en stopt zodra u stilstaat, of gevoelloosheid en zwakte die zich naar de voet uitbreidt.

De korte versie

Volledige bereik van een 8 tot 12 cm platformrand, hiel onder het niveau.
3-1-1-1 tempo, geen sprongen, knie recht en ongewijzigd door de set.
3 tot 4 sets van 8 tot 12 geladen, 2 tot 3 keer per week, 60 tot 90 seconden rust.
Voeg 2,5 kg toe nadat je het topper bereik hebt bereikt in elke set, twee sessies op rij.
De staande versie mist de soleus, dus voeg daar zittende werkzaamheden bij bij 3 sets van 15 tot 20.