De schouderknop . wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het betaalt

Wat de schoudertrek eigenlijk traint, exacte sets, herhalingen en tempo om te gebruiken, hoe je het doet, en wanneer de oefening een verspilling van je tijd is.

Een schoudertrek is een trek waarbij je ellebogen nooit buigen. Je hangt aan de balk met ontspannen schouders, dan beweegt je je lichaam 5 tot 10 centimeter omhoog met alleen je schouderbladen, en onder de rug onder controle. Het lijkt alsof er niets gebeurt, en het is het exacte deel van de trek-up dat de meeste mensen overslaan.

Wat beweegt er eigenlijk ?

Je schouderblad is niet aan je ribben vastgebonden, het glijdt eroverheen. Bij een volledig ontspannen hang rijden de messen omhoog en zitten je schouders dicht bij je oren. Trek ze naar beneden en lichtjes bij elkaar en je brengt de onderste trapezius, de romboïden, de onderste vezels van de late en teres major. Het hele bereik is 5 tot 10 centimeter, niet meer dan dat.

Het gaat niet om de hoogte, maar om de volgorde. Bij een goed uitgevoerde pull-up beweegt het schouderblad eerst en de elleboog daarna. Als je die eerste stap overslaat, komt de belasting op je biceps en de voorkant van je schouder terecht. Een combinatie die na een paar maanden klaagt.

De techniek, stap voor stap.

Neem een overhandgreep (palmen naar buiten gericht), handen breed als schouders of 5 tot 10 cm breder.
Hang volledig op . Armen recht, schouders bij je oren, voeten van de vloer. Hou twee seconden vast zodat je de onderste positie voelt.
Trek je schouders weg van je oren zonder de elleboog te buigen en knijp zachtjes op de messen. Je lichaam stijgt 5 tot 10 cm in ongeveer 1 seconde.
Houd de top 1 tot 2 seconden vast. Borst licht naar voren, ribben naar beneden, geen boog in de onderrug.
Verlaag voor 2 tot 3 seconden terug naar een volle hang. Gecontroleerd, geen druppel in de gewrichten.

Houd je benen stil en je midden gedeelte licht overal vast. Als je zwaait, telt de rep niet. Vijf stille heren verslaan twaalf slordige.

De gebruikelijke fouten .

De elleboog buigen. Als de elleboog buigt, is het een halve trek, geen schoudertrek. Als je jezelf van de zijkant filmt, komt het meteen naar boven.
Ik trek alleen de schouders terug. De messen moeten naar beneden reizen, niet alleen achteruit.
- De onderrug buigen. Als je bekken naar voren kantelt, snijd je de herhalingen in plaats van door te duwen.
- Ik ga te snel. Een set van acht zou 40 tot 55 seconden moeten duren. Als het over is in 15, gebruik je momentum.
Begint half gespannen. Elke rep begint met een volledig ontspannen hang.

Sets, herhalingen en progressie

Startpunt: 3 sets van 5 herhalingen met een houding van 2 seconden, 60 tot 90 seconden rust, 2 tot 3 keer per week. Als die schoon zijn, ga dan naar 3x8, dan 4x8.

Als je een dode hang niet 20 tot 30 seconden kunt vasthouden, bouw dan eerst de greep op: Drie sets van 15 tot 20 seconden hangen, drie keer per week. Voor de meeste mensen is dat 3 tot 4 weken werk.

Daarna gaat het in deze volgorde:

Verleng het vasthouden van 2 naar 5.
Verlaag de afzetting tot 4 of 5 seconden.
Voeg belasting toe: 2,5 kg, dan 5 kg bij de taille. Meer dan 10 kg is zelden logisch.
Verplaats ze naar ringen, waar de greep draait en stabilisatie kost meer.

Waar passen ze: 1 tot 2 sets als opwarming voor trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op- Ze kosten weinig energie en hebben geen rusttijd van 3 minuten nodig.

Voor wie het echt loont.

De grootste opbrengst gaat naar iedereen die nog geen pull-up kan doen, of een 1 tot 3 uitmaalt, omdat het begin van de beweging precies hun zwakke schakel is. Het is ook nuttig als u 8 uur per dag zit of als u veel druk uitoefent (bank, push-ups) en uw schouders naar voren zijn gedreven.

Als je al 12 of meer schone pull-ups met goede controle hebt gedaan, is dit een warm-up oefening, niet je hoofdwerk. Er is geen reden om er een sessie over te bouwen.

Dit is een controle oefening, geen massa bouwer. Niemand heeft ooit een rug op schoudertrekken gegroeid, maar veel mensen gebruikten ze om te leren hoe je echte trekken doet zonder pijnlijke schouder.

Wanneer naar de dokter

Een lichte pijn 24 tot 48 uur na de eerste sessie is normaal en gaat voorbij. Laat het controleren of:

schouder- of nekpijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt zonder af te nemen;
u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in uw hand en vingers;
pijn wakker maakt ' s nachts of je kunt niet op die zijde liggen;
je kunt je arm niet actief boven 90 graden opheffen;
De pijn begon plotseling, met een knal, na een val of een beurt.

Als u al een schouderdiagnose heeft (rotatormanschetletsel, instabiliteit, operatie in de afgelopen 12 maanden), vraag dan een fysiotherapeut of arts voordat u zelfs maar hangt. Dit artikel is een algemene informatie en kan niet worden gebruikt ter vervanging van een onderzoek.

De korte versie

Een schouderbladtrek is 5 tot 10 cm schouderbladbeweging met volledig rechte ellebogen.
Tempo: 1 seconde op, 1 tot 2 seconden vasthouden, 2 tot 3 seconden naar beneden.
Begin bij 3x5, streef naar 3x8 tot 4x8, 2 tot 3 keer per week, 60 tot 90 seconden rust.
Het is zeer nuttig als u nog geen pull-ups kunt doen of als u veel zit en drukt.
Je moet naar de dokter gaan als je pijn hebt in de arm, last hebt van nachtpijn of pijn die langer dan 2 tot 3 weken duurt.