De heup ontvoeringsmachine: techniek, veel voorkomende fouten en wie het past

In de meeste sportscholen is de heup-abductie-machine leeg of wordt deze gebruikt als bank voor het doorbladeren van de telefoon tussen de sets. Dat is verspilling, want het is een van de weinige manieren om de gluteus medius te laden in isolatie, de spier die je bekken gelijk houdt bij elke stap die je zet. Hier is hoe je het gebruikt zodat het daadwerkelijk iets doet.

Wat de machine eigenlijk traint

De beweging is het verplaatsen van je been weg van de middellijn van het lichaam. De belangrijkste werknemers zijn de gluteus medius en gluteus minimus, plus de tensor fasciae latae en de bovenste vezels van de gluteus maximus. Dit zijn de spieren die voorkomen dat je knie naar binnen instort wanneer je rent, hurkt of trappen afloopt.

Eén mythe om meteen te doden: De machine doet het . - Nee. Verbrand vet van je heupen of buitendijen. Er bestaat geen plekvermindering. De machine bouwt spieren op onder het vet, terwijl het vet afvalt door een calorie tekort veroorzaakt door voedselinname en totale dagelijkse activiteit.

Installatie voor de eerste set.

1. Ga helemaal achterover zitten zodat je onderrug tegen het pad rust in plaats van in de lucht te hangen.
2. Plaats de pads op de buiten je dijen, ongeveer 5 cm boven de knieNooit op het kniegewricht zelf.
3. Stel de startbreedte in de smalste comfortabele positie, meestal 5 tot 10 graden van elkaar. Als je volledig gesloten begint, komt de eerste centimeter van de beweging van het gewricht, niet van de spier.
4. Hou je voeten plat op het platform, knielen gebogen rond 90 graden, voeten heupbreedte uit elkaar.
5. Handen rusten licht op de zijgrepen. De handgrepen zijn voor stabiliteit, niet voor trekken.

Uitvoering van de opdracht

Druk onder controle door 30 tot 45 graden De machine en je heup laten zoveel mogelijk toe zonder dat je bekken beweegt. Houd de eindpositie vast voor 1 seconde En echt de billen knijpen. De terugkeer neemt 2 tot 3 seconden. De banden worden tegen weerstand gezet en stoppen vlak voor de gewichtstapel aan de grond komt.

Een tempo dat werkt is ongeveer 2-1-2: Twee seconden uit, één seconde in stand, twee seconden terug. Adem normaal en adem uit.

Als je benen vanzelf terugkomen, doe jij de oefening niet, de machine doet het aan jou. Dat is de helft van het werk overgeslagen.

Torso hoek verschuift de nadruk

Als je je romp 10 tot 15 graden naar voren neigt, gaat het meestal meer werk naar de billen. Oprecht zitten of leunen brengt meer TFL in, de spier aan de voorzijde buiten de heup. Als je je billen wilt laten werken, moet je ten minste één van de twee sets vooroverleunen met je handen op de machine.

Vijf fouten die je elke dag ziet.

• Te veel gewicht. Je ziet het aan het schommelen en aan mensen die van de rugleuning springen. Laat de belasting met 20 tot 30 procent zakken en de beweging wordt onmiddellijk moeilijker waar het hoort te zijn.
• Halve afstand. Vijftien graden naar buiten en terug is geen reputatie. Vijftien volledige herhalingen verslaan vijfentwintig korte.
• Met de armen duwen. Als je je stevig tegen de handgrepen vastknuffelt of je heupen van de stoel tilt, draagt je rug de last in plaats van je billen.
• - Pads op de knie. Een druk op het gewricht is ongemakkelijk en je kunt het bereik niet halen. Zet ze op de dij.
• Ik snap terug. De afdekkingsfase is de helft van de stimulus. Als het minder dan een seconde duurt, gooi je het weg.

Wie het past.

• Mensen met een bureaubaan van 8 uur of langer, waar de heupontvoerders chronisch ondergebruikt worden.
• Loper en recreatieve lifters met een inwendige knieslag bij de landing, die meestal op video's van een squat of een sprong wordt weergegeven.
• Iedereen die terugkomt van een enkelverstuiking of knieprobleem, als aanvulling op een plan van een fysiotherapeut.
• Iedereen die squats en deadlifts doet, omdat deze spieren zelden genoeg vermoeid raken van alleen maar samengestelde liften.
• Beginners die het gemakkelijker vinden om de billen te voelen op een machine dan in vrije gewicht bewegingen.

Wie moet het overslaan en wanneer?

Als u acute pijn in de lies of voorkant van de heup heeft die erger wordt wanneer u het been naar buiten beweegt, moet u er niet doorheen duwen. Hetzelfde geldt voor pijn die scherp is, precies op een bepaalde plaats ligt en langer dan 10 dagen aanhoudt. Na een heup- of bekkenoperatie wordt de machine alleen ingebracht met toestemming van uw arts of fysiotherapeut, meestal niet eerder dan 6 tot 12 weken.

Het past in de week

Laat het gaan. 2 tot 3 keer per week voor 2 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen met 45 tot 90 seconden van rust. Leg het aan het einde van een beenbeurt of gebruik het als opwarming voor squats met een lichte belasting en 15 herhalingen die je niet vermoeid maken.

De progressie is eenvoudig: Als je het hoogste rep bereik bereikt met een schone techniek en een volledig bereik, voeg dan: 2,5 tot 5 kg en terug naar de bodem van het bereik. Een realistische verwachting is dat je in 8 tot 12 weken een betere heupstabiliteit merkt, niet in 5 dagen.

Wanneer naar de dokter

• pijn in de heup of lies die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt ondanks rust.
• Klikken, vasthouden of vergrendelen van het gewricht, vooral bij pijn.
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte die zich door het been beweegt.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of die optreedt tijdens normaal lopen, zonder dat er training is.
• - Een heuppijn na een val of een directe klap.

De korte versie

• De pads zitten 5 cm boven de knie, de onderrug tegen het pad, met een startbreedte van 5 tot 10 graden.
• Volledige bereik van 30 tot 45 graden, 1 seconde vasthouden aan het einde, 2 tot 3 seconden op de terugweg.
• 2 tot 3 keer per week, 2 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 90 seconden rust.
• Leun 10 tot 15 graden naar voren als je billen wilt in plaats van TFL.
• De machine bouwt spieren op, maar verwijdert geen heupvet. Een calorie tekort doet dat.