De oudste marathonlopers: Wat mensen in hun tachtigste en negentigste daadwerkelijk doen

Wat mensen die nog steeds marathons lopen in hun 80s en 90s eigenlijk doen: echte wekelijkse kilometers, sets en herhalingen, eiwitdoelen en herstelregels die je kunt kopiëren.

Verhalen over mensen die in hun negentigerjaren marathons lopen worden meestal verkocht als inspiratie, terwijl het nuttige deel is wat die mensen eigenlijk week na week deden. De gemeenschappelijke draad is saai: Een heleboel makkelijke hardlopen, een beetje snellopen, consistent krachttraining en heel weinig rust. Dit zijn de cijfers en wat je er van kunt halen op 45, 60 of 75.

Wie zijn de oudste marathonlopers ?

Fauja Singh is de bekendste naam. Geboren in India, begon hij te hardlopen op 89, eindigde zijn eerste Londense Marathon in 2000 in ongeveer 6 uur 54 minuten, en in 2011 voltooide hij de Toronto Waterfront Marathon in 8 uur, 11 minuten en 6 seconden op een beweerde leeftijd van 100. Guinness heeft het nooit geratificeerd omdat hij geen geboorteakte had, alleen een paspoort. Hij overleed in juli 2025 in een verkeersongeval in Punjab, 114 jaar oud.

Harriette Thompson . liep San Diego in 2015 op 92-jarige leeftijd in 7 uur 24 minuten de officieel geverifieerde markering voor de oudste vrouw die een marathon heeft afgerond. Ze begon pas met marathons te hardlopen toen ze 76 was. Gladys Burrill Hij eindigde Honolulu in 2010, ook op 92, in 9 uur en 53 minuten, en liep een groot deel ervan.

Voor kwaliteit in plaats van alleen levensduur: Ed Whitlock . liep 2 uur 54 minuten op 73, en 3 uur 56 minuten op 85. Jeannie Rice . liep 3 uur en 24 minuten op 70. Mike Fremont . Ik heb een marathon in 88 uur en 35 minuten afgerond.

Whitlock trainde door urenlang rond te lopen op een begraafplaats zonder sporten en geen speciaal dieet. Dat is een uitzondering, geen model de meeste mensen van die leeftijd kunnen niet drie uur dagelijks hardlopen.

Wat je eigenlijk verliest met de leeftijd

VO2max daalt na 30 jaar bij sedentaire mensen met ongeveer 1% per jaar; bij mensen die blijven trainen ligt de daling dichter bij 0,5% per jaar. Na 50 jaar daalt de spiermassa ongeveer 12%2% per jaar en gaat de kracht sneller dan de massa ongeveer 1,53%3% per jaar. Pezen en bindweefsel worden stijver en repareren langzamer, daarom worden Achilles- en plantarfasciaproblemen vaker de beperkende factor dan het hart of de longen.

De praktische versie: De marathontijden dalen na 60 jaar doorgaans met ongeveer 1,52%2% per jaar en aanzienlijk sneller na 75 jaar. Dat is geen reden om te stoppen. Het is een reden om het doel te stellen tijd te hebben om weer op je voeten te staan in plaats van een oude persoonlijke record te achtervolgen.

Hoe de week eruit ziet

Rennen .

Drie tot vier keer per week, niet zes. Een rustdag tussen elke hardloop geeft de pezen een volle 48 uur.
Ongeveer 80% van de totale tijd in een gemakkelijk tempo een tempo waarin je een volledige zin kunt zeggen zonder te stoppen om te ademen.
Langdurig: De werktijd van de werknemer is 60 minuten en wordt elke tweede week met 10 minuten verhoogd tot een maximum van 2 uur en 30 minuten. Het voordeel verdubbelt en het risico op schade niet.
Eén snellere sessie per week: 6 × 3 minuten in een tempo dat je ongeveer een uur kunt houden, met 2 minuten lopen tussen de herhalingen.
Runwalk werken: 9 minuten lopen / 1 minuut lopen vanaf de eerste kilometer, niet vanaf het moment dat je moe wordt.
Elke vierde week moet de totale looptijd met 30~40% worden verkort.

Kracht

Dit is wat oudere hardlopers het meest overslaan en het meeste er van krijgen. Twee keer per week, 30 40 minuten:

Hoek- of beenpress: Drie sets van 6 8 herhalingen, met een belasting die je maximaal 10 keer kunt tillen.
Roemeense doodhef: 3 x 8.
Lungen of stap-ups: 3 × 8 per been.
Verhoogt met een rechtbeen en gebogen knie: 3 × 15, verlaagd over 3 seconden.
Planken en zijplanken: 3 × 3045 seconden.
Eenbeenstand: 3 × 30 seconden per zijde, ogen dicht op de laatste set.

Na 65 jaar is kracht niet meer te behouden met lichte gewichten en 20 herhalingen. Je hebt een echt harde belasting nodig voor de laatste 2 3 herhalingen van de set.

Voedsel en terugwinning

Eiwitten 1,21.1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 75 kg is dat 90120120 g, verdeeld over 4 maaltijden van 25 2530 g. Oudere spieren reageren slecht op kleine eiwitdoses, dus de spreiding is net zo belangrijk als het totaal.
Koolhydraten tijdens lange lopen en de race: 30 60 g per uur, vanaf het eerste uur.
Vloeistof: 400 700 ml per uur, meer bij warmte. De dorstsignaalvermogen verzwakt met de leeftijd, dus drink op een klok in plaats van op aanraking.
Slaap 7 9 uur. Na een lange tijd is het de enige herstellingsmethode die iets betrouwbaar doet.
Als u ouder bent dan 65 jaar, laat 72 uur tussen twee harde sessies plaats in plaats van de gebruikelijke 48 uur.

Wanneer naar de dokter

Voordat je begint: als u ouder bent dan 45 (mannen) of 55 (vrouwen) en al jaren niet hebt getraind, of als u hoge bloeddruk, diabetes, een hoog cholesterolgehalte heeft of een familiegeschiedenis heeft van hartziekten, vraag dan om een EKG en een stresstest.
Onmiddellijk . pijn in de borst of druk, of pijn in de kaak of linkerarm bij inspanning; flauwvallen of duizeligheid tijdens het hardlopen; een onregelmatige of overspringende hartslag; plotselinge kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning.
Binnen een paar dagen: pijn in de pees die na 10 dagen rust niet is weggegaan; zwelling in slechts één been; pijn in de heup of lies onder belasting, wat een spanningsfractuur kan zijn.
Als je bètablokkers neemt, is de hartslag nutteloos om de intensiteit te beoordelen. Ga naar tempo en waargenomen inspanning.
Eén keer per jaar: volledige bloedgrootte, ferritine, vitamine D, B12 en schildklierfunctie. Na 65 jaar, voeg een botdichtheids scan toe als je ooit een fractuur hebt gehad.

De korte versie

De gegevens zijn echt , maar traag . 8 uur en 11 minuten bij een beweerde 100 (Singh), 7 uur en 24 minuten bij 92 (Thompson). De tijd op de voeten is het doel, niet het tempo.
3 4 runs per week, 80% van de tijd gemakkelijk, lange run beperkt tot 2 uur 30 minuten.
Kracht twee keer per week met echte belasting: 3 × 68 voor de benen plus 3 × 15 kalfsophangingen.
1,2 1.1,6 g eiwit per kilogram per dag, in porties van 25 30 g.
Raadpleeg een arts voordat u begint als u risicofactoren heeft en onmiddellijk voor pijn in de borst, flauwvallen of een onregelmatige pols.