Armstrengtraining: Wat de vorm werkelijk verandert

Armen zijn een kleine spiergroep, maar ze zijn het eerste wat je ziet in een T-shirt, daarom is er zoveel verwarring over hen. Je hebt niet elke dag of een uur lang nodig om het verschil te zien. Je hebt twee sessies per week nodig, vijf of zes oefeningen en 8 tot 12 weken geduld.

Wat het tonen van een arm eigenlijk betekent

De vorm van je bovenarm komt neer op twee dingen: Hoeveel spieren er zijn en hoeveel vet erover zit. Opleiding regelt de eerste, eten de tweede. Er bestaat geen plekvermindering, dus 200 krullen per dag trekken geen vet van die specifieke arm. Vet verdwijnt van het hele lichaam in een tempo dat bepaald wordt door je calorie-inname.

Er is ook geen aparte toning training Dat is anders dan een krachttraining. Dezelfde oefeningen, dezelfde halters. Het verschil is in de keuken, niet in de rep-telling.

De drie spieren doen het werk.

• Triceps is de achterkant van de bovenarm en maakt ongeveer twee derde van de omtrek uit. Als het zachtere gebied onder je arm je dwarszit, dan krijgt de triceps de meeste bewegingen.
• Biceps De voorkant is de buiging van de elleboog en het draaien van de palm. Het geeft hoogte als je buigt, maar het is kleiner dan de meeste mensen denken.
• zijkant van het deltoïdebeen is de zijkant van de schouder. Het ontwikkelen ervan vernauwt visueel de taille en geeft de arm vorm, dus schouders overslaan is een veel voorkomende fout.

Sets, herhalingen en hoeveel gewicht

• Vertegenwoordigers: 8 tot 15 per set. De laatste herhaling moet echt hard zijn en je stopt met ongeveer 2 schone herhalingen in de tank.
• Volume: 6 tot 10 oefeningen per spier per week als beginner, 12 tot 16 na ongeveer drie maanden.
• Rust: 60 tot 90 seconden tussen de sets voor armen en schouders.
• Tempo: 2 seconden dalen, korte pauze aan de onderkant, 1 seconde opheffen. Geen heup swing.
• Vervoer: ongeveer 4 tot 8 kg per hand voor krullen, 2 tot 5 kg voor zijdelingse opheffingen, 5 tot 10 kg voor bovendrukken. Als je 20 keer kunt slaan zonder moeite, is de halter te licht om iets te bouwen.

Het wekelijkse plan

Twee sessies van 25 tot 30 minuten, met ten minste twee dagen tussen hen. Warm op voor 5 minuten: schoudercirkels, 15 push-ups en één lichte oefening.

Zitting A

1. Neerbuig- of bankdruk, 3 sets van 8 tot 12
2. Overhead dumbbell press, 3 sets van 8 tot 12
3. Overhead triceps verlenging, 3 sets van 10 tot 12
4. Handeletje biceps curl, 3 sets van 10 tot 12
5. Zijdelingse verhoging, 3 sets van 12 tot 15

Zitting B

1. Gebuigde rij of band trek, 3 sets van 8 tot 12
2. Bankdipping met gebogen knieën, 3 sets van 8 tot 12
3. Hamer curl, 3 sets van 10 tot 12
4. Kabel- of bandtripseps-pushdown, 3 sets van 12 tot 15
5. Plank, 3 sets van 30 tot 45 seconden

Progressie

Gebruik dubbele progressie. Als je in alle drie de sets het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt, voeg je de volgende keer 1 tot 2 kg toe en ga je terug naar het onderste deel van het bereik. Een realistisch tempo is één verhoging van de belasting om de 2 tot 4 weken per oefening, en dat is genoeg.

Als je hetzelfde gewicht tilt als twee maanden geleden, ziet je arm er nog steeds hetzelfde uit als twee maanden geleden.

Eiwitten en calorieën in getallen

Streef naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een 65 kg vrouw die 105 tot 145 gram weegt, is het makkelijker om vier maaltijden van elk 25 tot 35 gram te eten. In de praktijk: 150 g kip is ongeveer 32 g, drie eieren ongeveer 18 g, 200 g Griekse yoghurt ongeveer 20 g.

Als u vet verliest, is een tekort van 300 tot 500 kcal per dag voldoende, en een redelijk tarief is 0,3 tot 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week. Een zwaarder tekort maakt ook de spieren af en de arm wordt kleiner in plaats van steviger.

De angst om te krijgen volop is vermist. Vrouwen hebben veel minder testosteron en een realistische drugsvrije beginner krijgt in de eerste zes maanden ongeveer 0,5 tot 1 kg spiermassa, verspreid over het hele lichaam.

Hoe de voortgang te volgen

• De omtrek van de bovenarm, ontspannen en gebogen, altijd op dezelfde plek, eenmaal in de 4 weken.
• Foto's in hetzelfde licht op hetzelfde tijdstip van de dag, ook om de 4 weken.
• Een trainingslogboek met de belasting en herhalingen voor elke set. Het is het enige betrouwbare vroege teken dat iets werkt.

Veel voorkomende fouten

• Tien variaties van biceps krullen en nul triceps werken.
• Een kilo halters voor 30 herhalingen, in de overtuiging dat dit vormen De spier.
• Ik verander het plan elke week, zodat er nooit progressie is.
• Je beoordeelt de resultaten op de weegschaal in plaats van op de meetband en je liften.
• Je oefent je armen vijf dagen per week zonder herstel, wat meestal eindigt in een pijnlijke elleboog.

Wanneer naar de dokter

• Ellebogen- of schouderpijn die langer dan 2 weken aanhoudt, niet vermindert met rust of u ' s nachts wakker maakt.
• tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de hand en vingers.
• Zwelling, kneuzingen of plotselinge verlies van beweging na een enkele lift, wat kan betekenen dat een pees is beschadigd.
• Als u een borstoperatie hebt gehad, een verwijdering van de lymfeklieren of een lymfoedeem heeft gehad, moet u uw belastingplan met een fysiotherapeut afspreken voordat u begint.
• Pijn in de borst, kortademigheid of flauwvallen tijdens inspanning vereisen dringende beoordeling, geen afwachtende aanpak.

De korte versie

• Armvorm komt van spieren plus een calorie tekort, nooit van lokale vetverbranding oefeningen.
• Twee sessies per week van 25 tot 30 minuten, 6 tot 16 sets per spier per week, 8 tot 15 herhalingen.
• Triceps en de zijdelingse split veranderen meer hoe een arm eruit ziet dan biceps.
• 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram per dag, plus een tekort van 300 tot 500 kcal als u vet verliest.
• Pijn die langer duurt dan twee weken, tintelingen of zwakte in de hand gaat naar een arts, niet naar een andere set.