Angsten en lichaamsbeweging: Wat helpt eigenlijk?

Hoeveel beweging de angst vermindert, met welke intensiteit te beginnen, hoe om te gaan met een paniekpiek tijdens de training en wanneer naar de dokter.

Als je op weg naar de sportschool je borst krap krijgt en je hartslag stijgt terwijl je nog steeds in de kleedkamer zit, ben je niet gebroken angst en lichamelijke inspanning geven bijna identieke signalen in het lichaam. Beweging is geen vervanging voor therapie, maar het is een van de weinige middelen die zowel actief werkt, binnen 20 tot 30 minuten, als op de lange termijn, gedurende enkele weken. Dit is de concrete versie: Hoeveel, van wat en met welke intensiteit.

Wat er in het lichaam gebeurt

Bij verhoogde angst wordt het sympathische zenuwstelsel heet . De hartslag in rust is vaak 5 tot 15 slagen hoger dan normaal, de ademhaling is 16 tot 20 keer per minuut in plaats van de gebruikelijke 10 tot 14 en de nek, de traps en de kaak blijven urenlang gespannen. Daarom worden mensen na acht uur in bed moe wakker.

Het probleem met de sportschool is dat ze elkaar overlappen. Een snelle hartslag, zweten en kortademigheid zijn ook een volkomen normale reactie op inspanning, en de hersenen zijn slecht in het onderscheiden van de twee. Voor iemand die gevoelig is voor paniek, kan een zware set van squats krijgen lezen als het begin van een aanval. Dat is geen bewijs dat training je schaadt... het is een verkeerde interpretatie van hetzelfde signaal.

De dosis die in het onderzoek wordt aangetoond is:

De cijfers uit studies over aerobe oefeningen en angst zijn vrij consistent:

Frequentie: 3 tot 5 keer per week.
Duur: 30 tot 45 minuten per sessie.
Intensiteit: Matig, 60 tot 75% van de maximale hartslag.
Tijd voor inwerkingtreding: Een enkele sessie kalmeert de dingen voor 2 tot 4 uur; een gestage basisverschuiving verschijnt na 4 tot 6 weken aan consistent werk.

Een ruwe schatting van de maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Bij 35 is dat 185, dus de doelzone is 111 tot 139 slagen per minuut. Zonder horloge: Het is het tempo waar je in vijf- of zes-woord zinnen kunt praten maar niet kunt zingen.

Krachttraining is niet de zwakkere optie. 2 tot 3 keer per week, 4 tot 6 oefeningen per sessie, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met ongeveer 60 tot 70% van een maximale eenhalve herhaling, met 90 seconden rust dat is het bereik waarin studies symptomen vermindering vergelijkbaar met cardio geregistreerd. Als het een terugkerend dilemma is om te kiezen tussen hardlopen en liften, doe dan beide en stop met kiezen.

Hoe een week eruit ziet.

Maandag: Volle lichaamskracht, 45 minuten squat, press, rij en Roemeense deadlift, 3 sets van elk 10.
Dinsdag: 30 tot 40 minuten lopen met een snelheid van 5 tot 6 km/u, indien mogelijk buiten.
Woensdag: rust of 15 minuten gemakkelijk rekken.
Donderdag: Kracht, 45 minuten.
Vrijdag: Eenvoudige cardio, 30 minuten, hartslag maximaal 70%.
Zaterdag: iets langer en ongecontroleerd 60 een wandeling van 60 tot 90 minuten, een fietstocht, een wandeling.
Zondag: Ga maar slapen.

Dat is ongeveer 150 tot 200 minuten beweging per week, wat ook de onderste grens is van de algemene gezondheidsrecommendaties voor volwassenen.

Als het je in het midden van de training raakt.

Een vier-stappenplan, in volgorde:

Leg de gewichten neer en ga zitten. Of ga tegen de muur zitten. Loop niet meteen het gebouw uit als je kunt blijven vertrekken versterkt de band tussen fitness en gevaar.
Adem in . 4 seconden in door de neus, 6 tot 8 seconden uit door de mond, 10 tot 12 cycli. De lange uitademing is wat de hartslag verlaagt, niet een diepere inademing.
Noem vijf dingen die je kunt zien, vier die je kunt horen, drie die je kunt aanraken. Het gaat erom om de aandacht buiten het lichaam te brengen.
Als je hartslag onder de 100 daalt, doe dan nog een eenvoudige set met 40 tot 50% van je werkgewicht en maak dan de sessie af.

De meeste golven gaan in 5 tot 20 minuten voorbij. Als het meer dan een maand lang bij elke sessie herhaalt, is dat een gesprek voor een dokter, geen reden om een sterkere pre-workout te kopen.

Intensiteit: waar de lijn zit

Intervallen met hoge intensiteit en mislukking brengen de hartslag boven de 90% van maximaal en creëren bewust precies de sensaties die paniek veroorzaken. Als u aanvallen krijgt, blijft u de eerste 4 tot 6 weken 60 tot 70% aan, voeg dan één intervallensessie per week toe bijvoorbeeld 6 rondes van 1 minuut hard en 2 minuten gemakkelijk.

Opzettelijk symptomen veroorzaken is een erkende therapeutische techniek (interceptieve blootstelling), maar het wordt volgens een plan met een professional gedaan, niet geïmproviseerd op een loopband.

Kleine dingen die de uitkomst veranderen .

Koffeïne: Het algemene maximum is 400 mg per dag, maar met aanzienlijke angst probeer dan 100 tot 200 mg en na 14.00 uur niets. Een espresso is ongeveer 80 mg, een grote filterkoffie 150 tot 200 mg en pre-workout formules vaak 150 tot 300 mg per portie.
Slaap: 7 tot 9 uur. Een enkele nacht van 4 tot 5 uur veroorzaakt de volgende dag gemeten angst.
Voeding voor de training: train niet vasten. 20 tot 40 g koolhydraten 60 tot 90 minuten van tevoren verwijdert de beven die gemakkelijk voor paniek wordt verward.
Alcohol: De terugvalangst komt 6 tot 12 uur na het drinken en bereikt zijn hoogtepunt in de ochtend.
Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag niet voor de angst zelf, maar zodat een slecht herstel niet een andere stressor wordt.

Wanneer naar de dokter

Opleiding is geen diagnostisch instrument. Boek een afspraak als een van de volgende voorwaarden geldt:

Pijn in de borst die zich uitbreidt naar de arm, nek of kaak, flauwvallen of een onregelmatige hartslag tijdens inspanning dezelfde dag, dringend.
Hartslag in rust, voortdurend boven 100, onverklaarbare gewichtsverlies, handtrillingen en zwaar zweten: Vraag om schildklierbloedonderzoek.
Symptomen die langer dan 6 maanden aanhouden of u plaatsen en mensen begint te vermijden.
Aanvallen die ook buiten de sportschool gebeuren, meerdere keren per week.
Gedachten van zelfbeschadiging wacht niet op deze; neem onmiddellijk contact op met de hulpdiensten of een arts.

Opleiding is een goede aanvulling op de behandeling van angst en een slechte vervanging voor een diagnose.

De korte versie

3 tot 5 sessies per week, 30 tot 45 minuten, 60 tot 75% van maximale hartslag; de verschuiving verschijnt na 4 tot 6 weken.
Krachtwerk doet het net zo goed: 2 tot 3 keer per week, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Een sessie geeft 2 tot 4 uur rust. Gebruik het voor een dag die je weet moeilijk zal worden.
Als er paniek ontstaat: Zit neer, 4 seconden in en 6 tot 8 seconden uit, 10 tot 12 cycli, en sluit de sessie dan af met een lichtere set.
Kofeïne 100 tot 200 mg en geen na 14:00, slaap 7 tot 9 uur, train nooit op een lege maag.