Adem vasthouden: Van 11 minuten tot 24 minuten

Het is een van de weinige dingen waarbij de kloof tussen een gemiddelde persoon en een wereldrecordhouder niet dertig procent is maar een factor tien. Een onopgeleide volwassene slaagt er 30 tot 60 seconden in; het officiële record van statische apneu is iets minder dan 12 minuten. Hier is wat er achter die cijfers zit en hoeveel er nuttig is voor iemand die voor de lol traint.

De recordcijfers

De kerndiscipline is statische apneu: Je zweeft met je gezicht naar beneden, je beweegt niet, en de klok loopt tot je eerste ademtocht. Geen zwemmen, geen diepte, alleen tijd.

• Mannen, geen zuurstof. 11 minuten 35 seconden (Stéphane Mifsud, 2009), vervolgens 11 minuten 54 seconden (Branko Petrović, 2014).
• Vrouwen: 9 minuten 2 seconden (Natalia Molchanova, 2013).
• Met voorgaande inademing van zuiver zuurstof: 24 minuten 3 seconden (Aleix Segura, 2016), vervolgens 24 minuten 37 seconden (Budimir Šobat, 2021). Dat is een aparte categorie een paar minuten zuivere zuurstof voor de start verdubbelt de tijd, dus de twee lijsten worden nooit vergeleken.
• Diepte: Herbert Nitsch reed in 2007 met een gewicht geslee naar 214 meter. Met hun eigen vleugelkracht, zonder hulp, gaan de beste duikers 130 meter.

Ter vergelijking: Een recreatieve atleet die er een paar maanden serieus aan werkt, bereikt 3 tot 4 minuten op het droge land. Dat is ongeveer het plafond dat de meeste mensen bereiken zonder speciaal talent en zonder training in manieren waarop mensen worden gedood.

Waarom je eigenlijk moet ademen

Het signaal om te ademen komt niet van een zuurstofgebrek. Het komt door de opbouw van kooldioxide. Receptoren in je hersenstam en slagaders volgen CO2, en als het stijgt krijg je paniek en de samentrekkingen van het diafragma. Die weeën beginnen meestal bij 50 tot 60 procent van je maximale tijd dus als ze aankomen ben je nog maar halverwege.

De zuurstofsaturatie in het bloed is 97 tot 99 procent. Bij recordhouders daalt het aan het einde van een poging onder de 60 procent, en er zijn metingen van bijna 50 procent geregistreerd. De meeste mensen vervallen ergens in dat bereik en de black-out komt zonder enige waarschuwing.

De duikreflex werkt voor je .

Als koud water je gezicht raakt, gaat je lichaam automatisch af. De hartslag daalt van ongeveer 70 tot 40 of 50 slagen per minuut en onder de 30 bij getrainde freedivers. Bloedvaten in de armen en benen worden ingeperkt en het bloed wordt naar het hart en de hersenen geleid. De milt krimpen samen en dumpen 200 tot 300 milliliter bloed dat rijk is aan rode bloedcellen in de bloedsomloop, waardoor er twee tot drie procent meer hemoglobine aan toevoegt.

De reflex is sterker in koud water, ongeveer 10 tot 20 graden Celsius, en sterker met het gezicht onder water dan bij het zitten. In de praktijk: Hetzelfde houdwerk duurt 20 tot 30 seconden langer met je gezicht in een kom koud water dan droog in een stoel. Bij de Bajau-volk van Indonesië, die al generaties lang op één adem duikt, is de milt gemiddeld ongeveer 50 procent groter.

Hoe het eigenlijk wordt getraind

Twee klassieke tafels, beide klaar. droog, op de vloer, nergens in de buurt van waterDe volgende:

1. CO2-tabel 8 kogels. De wachttijd blijft vast, zeg 1:00, terwijl de rest begint om 2:00 en kromp met 15 seconden per ronde naar 0:45. Dit leert tolerantie voor ongemak.
2. O2 tafel 8 kogels. De rest blijft op 2 uur staan terwijl het ruim groeit: 1:00, 1:15, 1:30, tot ongeveer 2:15. Dit leert je lichaam om te functioneren met minder zuurstof.

Twee tot drie sessies per week, nooit dagelijks, 20 tot 25 minuten per sessie. De vooruitgang is traag en dat is normaal: De overgang van 45 seconden naar 2 minuten 30 duurt realistisch gezien 6 tot 8 weken. Gebruik een enkele volledige inademing, geen extra lucht inpakken verpakking is waarom ongeduldige beginners eindigen met een ingestorte long.

Waar dit gevaarlijk wordt.

De grote fout is hyperventileren tien snelle diepe ademhalingen voor het inpakken. Je bloed is al 98 procent verzadigd, dus je krijgt bijna geen zuurstof meer, maar de CO2 daalt zo ver dat de drang om te ademen gewoon verdwijnt.

Hyperventilatie voegt geen zuurstof toe. Het zet alleen het alarm uit als de brandstof met dezelfde snelheid brandt.

Daarom vallen mensen zonder enige waarschuwing bewusteloos onder water, vaak sterke zwemmers die in één adem een ronde maken. De regels zijn simpel: Hou nooit je adem in het water, houd een vriend binnen handbereik en let op, één op één kijken, en nooit in een badkuip. Stop onmiddellijk als u tintelingen in uw vingers voelt, tunnelzicht, duizeligheid of ongecontroleerde krampen in uw handen.

Wanneer naar de dokter

Vraag eerst een arts of u:

• een hartdiagnose, aritmie of een geïmplanteerde pacemaker;
• ongecontroleerde hoge bloeddruk, hoger dan 140/90;
• epilepsie of onverklaarbare flauwvallen in het verleden;
• astma, chronische longziekte of borstinfectie in de afgelopen maand;
• zwangerschap, ernstige bloedarmoede of medicatie die het hartritme beïnvloedt.

Ga daarna ook naar een arts als hoofdpijn langer dan een paar uur na de sessie aanhoudt, als u pijn in de borst krijgt of als u bloed uithoest.

De korte versie

• Het record zonder zuurstofvoorbereiding is 11 minuten 54 seconden; met zuivere zuurstof is het 24 minuten 37 seconden twee aparte categorieën.
• De drang om te ademen komt van CO2, niet van zuurstoftekort; de samentrekkingen van het middenrif beginnen rond 60 procent van je maximum.
• Koud water op het gezicht verlaagt je hartslag met 20 tot 30 slagen en verlengt het vasthouden zonder extra inspanning.
• Een realistisch plan: CO2 en O2 tabellen, 2 tot 3 keer per week, 45 seconden tot 2:30 in 6 tot 8 weken.
• Nooit alleen in het water en nooit hyperventileren... die combinatie doodt meer mensen in deze sport dan wat dan ook.