अखरोट, बदाम र काजू: क्यालोरीको लागि के पाउनु हुन्छ

एक मुट्ठी अखरोटले तपाईंलाई लगभग २०० क्यालोरी खर्च गर्छ। त्यो लगभग डेढ केरा हो, तर अखरोट आधा मिनेटमा हराउँछ र झन् चिन्न सकिँदैन। यही कारणले गर्दा आफ्नो तौललाई ध्यानमा राख्ने मानिसहरु प्रायः नटलाई पूर्ण रुपमा काटेर छोड्छन्, वर्षौंदेखि नटले उनीहरुको स्वास्थ्यमा फाइदा गर्छ भनेर भनिए पनि ।

नरिवल, बदाम र केजू स्वस्थ छन् कि छैनन् भन्ने प्रश्न उपयोगी छैन । यो तपाईंको दिनमा कति मात्रामा फिट हुन्छ र वास्तवमा तपाईंले ती १५० देखि २०० क्यालोरीको बदलामा के पाउनुहुन्छ भन्ने कुरा हो।

तपाईंले साँच्चै खाने भागको संख्या

एक वास्तविक भाग एक मुट्ठी, लगभग 30 ग्राम छ। तलको सबै कुरा एक गोल औसत हो संख्याहरू विविधतामा परिवर्तन हुन्छ, चाहे नटहरू कच्चा वा भुनेको छ, र कुनै पनि थपिएको नुन वा तेलको साथ।

नरिवल

प्रति १०० ग्राम: लगभग ६५० क्यालोरी, १५ ग्राम प्रोटिन, ६५ ग्राम फ्याट, ७ ग्राम फाइबर। ३० ग्रामको मुट्ठी, लगभग १४ आधा, लगभग १९५ क्यालोरी, ४-५ ग्राम प्रोटिन र २ ग्राम फाइबर दिन्छ।

अण्डाको गुणस्तर एउटा मुट्ठीमा २.५ ग्राम जति हुन्छ। यो वास्तविक लाभ हो, तर एउटा चेतावनी तल छ।

बदाम

प्रति १०० ग्राम: लगभग ५८० क्यालोरी, २१ ग्राम प्रोटीन, ५० ग्राम फ्याट, १२ ग्राम फाइबर। ३० ग्राम मुट्ठी, लगभग २३ बदाम, लगभग १७५ क्यालोरी, ६ ग्राम प्रोटिन र ३.५ ग्राम फाइबर दिन्छ।

यहाँ बादाम सबै भन्दा राम्रो होः सबैभन्दा बढी प्रोटिन र सबैभन्दा बढी फाइबर प्रति क्यालोरी, साथै पर्याप्त मात्रामा भिटामिन ई र म्याग्नीशियम। छालामा छाला राख्नुहोस्, किनकि फाइबरको ठूलो हिस्सा त्यहाँ बस्छ।

काजू

प्रति १०० ग्राम: लगभग ५५० क्यालोरी, १८ ग्राम प्रोटिन, ४४ ग्राम फ्याट, ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३ ग्राम फाइबर। ३० ग्रामको मुट्ठी, लगभग १८ नट, लगभग १६५ क्यालोरी, ५ ग्राम प्रोटिन र केवल १ ग्राम फाइबर दिन्छ।

तीन मध्ये सबैभन्दा नरम र मीठो केजू हो, जसमा कम बोसो र कम फाइबर हुन्छ। यो जीत जस्तो लाग्छ जबसम्म तपाईले १०० ग्राम पार गरेको महसुस गर्नुहुन्न, किनकि उनीहरुका बारेमा तपाईलाई रोक्नको लागि केही पनि भनिएको छैन।

दिनको लागि तिनीहरूलाई फिट गर्दै

भाग तौल गर्नुहोस् र झोला राख्नुहोस्। बैगबाट सिधै खाना खानु नै मानिसको क्यालोरी लक्ष्यलाई नष्ट गर्ने एकमात्र कारण हो। मापन गरिएको र मापन नभएको मुट्ठी बीचको अन्तर सजिलै १ 150० क्यालोरी हो, जुन एक सामान्य दैनिक घाटाको एक तिहाईदेखि आधा हो।

अधिकांश मानिसहरूका लागि क्यालोरी गणना गर्दा, दिनमा ३० ग्राम सधैं फिट हुन्छ र ६० ग्राम त्यो सीमा हो जुन तपाईंले जानबूझेर बजेट गर्नुपर्दछ। यदि तपाईं बढ्दै हुनुहुन्छ र पर्याप्त खान संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यो समान घनत्व समस्याबाट उपकरणमा जान्छ।

तिनीहरूलाई प्रोटीनको रूपमा फाइल नगर्नुहोस्। एक मुट्ठी बादामले ६ ग्राम प्रोटिन १७५ क्यालोरीमा दिन्छ; एउटै प्रोटिनबाट स्कीर वा क्वार्क यसको लागत लगभग ४० क्यालोरी हुन्छ। नटहरू बोसो र फाइबरयुक्त खाना हुन्, र प्रोटिन बोनस हो।

एउटा वास्तविक झुर्रियाँः अनुसन्धानले सामान्यतया सुझाव दिन्छ कि तपाईले प्याकेजमा सूचीबद्ध सम्पूर्ण नटबाट सबै क्यालोरीहरू अवशोषित गर्नुहुन्न, किनकि केही बोसो सेल संरचना भित्र बन्द रहन्छ। प्रभाव वास्तविक र स्पष्ट छ सम्पूर्ण बदामको लागि, तर यो १० देखि २० प्रतिशतको क्रममा छ - सानो छुट, निः शुल्क पास होइन।

कसलाई मनपर्छ र कसलाई मन पर्दैन

यदि विकल्प कार्यालयको मेसिनबाट बिस्कुट हो भने, यदि तपाई प्रायः वनस्पति आधारित खाना खानुहुन्छ र तपाईंको खानाको साथमा बोसो र खनिजहरू चाहिन्छ भने तिनीहरू राम्रोसँग फिट हुन्छन्। बोन र लैंस, वा यदि तपाईंलाई आफ्नो क्यालोरीहरू हिट गर्न गाह्रो छ भने।

यदि तपाई आक्रामक कटौतीमा हुनुहुन्छ र तपाईलाई थाहा छ कि तपाई एक मुट्ठीमा रोक्न सक्नुहुन्न, यदि तपाईसँग नट एलर्जी छ, वा यदि तपाई नुन र तेलमा भातिएको संस्करणहरू खरीद गर्नुहुन्छ, जसले बोसोको शीर्षमा मुट्ठीमा 400-500 मिलीग्राम सोडियम थप्न सक्छ। केही मानिसहरूमा पनि ठूलो मात्रामा केजू खाँदा फुकालो महसुस हुन्छ, त्यसैले २०-३० ग्रामको मात्रामा खाने उचित हुन्छ।

काम गर्ने संयोजनहरू

• एक चम्मच कटा अखरोट मा हलचल चना लगभग ६० क्यालोरीको लागि बोसो र क्रस।
• १ सय ५० ग्राम स्किर्, एक चम्मच बदाम, केही बेरी। लगभग २०० क्यालोरी र २० ग्राम प्रोटिन।
• एक हरियो सलाद कुखुरा संग र एक मुट्ठी कोजा को बजाय croutons.
• पूर्ण अनाजको रोटीमा बदामको चामल, चाकूले खाएभन्दा चम्चाले नाप्ने।

सामान्य गलत धारणा

"कच्चा खाना भात भन्दा राम्रो हुन्छ। " सुक्खा भुँडीले धेरै कम परिवर्तन गर्छ। नुन, चिनीको कोटिंग र तेलको थप समस्या हो, आफै भुँडीमा राख्नु होइन।

"बादामको दूध मूलतः बादाम हो। " यो नजिक छैन। एउटा सामान्य कार्टन केही प्रतिशत बदाम हो र २०० मिलीलीटरमा १ ग्रामभन्दा कम प्रोटिन दिन्छ। पिउनको लागि राम्रो, प्रोटीन स्रोतको रूपमा बेकार।

"अखारोले मेरो ओमेगा-३ लाई पूरक बनाउँछ, त्यसैले म माछालाई छोड्न सक्छु। " शरीरले वनस्पति ओमेगा-३ को एउटा सानो अंशलाई मात्र आवश्यक पर्ने EPA र DHA मा रूपान्तरण गर्छ। त्यहाँ प्रमाण एकदम बसोबास छ, त्यसैले अखरोट छेउमा बस्न तेलयुक्त माछा यसको सट्टामा।

"फस्र्ट पागल हो। " वनस्पतिशास्त्रमा तिनीहरू एक फलफूल हुन्। पोषणको हिसाबले उनीहरु एकै ठाउँमा छन्, थोरै प्रोटिन र कम खनिजको साथ, तर मूंगफली एलर्जी र रूखको नट एलर्जी एउटै अवस्था होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

नट खाएपछि ओठ, जिब्रो वा घाँटी सुन्निने, नाकको फोका लाग्ने वा सास फेर्न गाह्रो हुने समस्याहरू आपतकालिन समस्या हुन्, यसलाई ध्यान नदिई बस्नु हुँदैन। यदि तपाईंसँग पहिले नै नट एलर्जी पुष्टि भएको छ भने, सानो मात्रामा आफैँ परीक्षण नगर्नुहोस्।

यदि तपाइँले हरेक पटक नुनको सेवन गर्दा पेट दुख्ने वा फुल्ने समस्या हुन्छ भने र तपाइँको मृगौलामा रोग छ भने पनि डाक्टरलाई खबर गर्नुहोस्। नुनमा पोटासियम र फस्फोरसको मात्रा धेरै हुन्छ। त्यसैले यसको मात्राबारे पहिले नै कुराकानी गर्नु राम्रो हुन्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

• ३० ग्रामको मुट्ठी: अखरोट ~ १९५ क्यलरी, बदाम ~ १७५ क्यलरी, केजू ~ १६५ क्यलरी।
• बदामले प्रति क्यालोरी सबैभन्दा धेरै प्रोटिन र फाइबर दिन्छ।
• अखरोटले सबैभन्दा धेरै वनस्पति ओमेगा-३ दिन्छ तर माछाको स्थान लिँदैन।
• केजूमा कम फाइबर हुन्छ र धेरै खान सजिलो हुन्छ।
• नुनको मात्रा तौल गर्नुहोस्, झोला बन्द राख्नुहोस्, र नुनलाई प्रोटीनको भोजनको रूपमा नलिनुहोस्।