लैंसको भुँडी: एक भाँडाको नुस्खा प्रति सेयर २१ ग्राम प्रोटीनको साथ

यदि तपाईं कम मासु खानुहुन्छ भने, एक भाँडो तरकारीमा पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ कि हुँदैन भन्ने प्रश्न उठ्न सक्छ। यो भातको मात्रा लगभग २१ ग्राम प्रति भाग हुन्छ किनभने यसमा प्रति व्यक्ति ७५ ग्राम सुक्खा चना प्रयोग गरिन्छ र सबै कुरा एउटै प्यानमा हुन्छ । यो सस्तो छ, राम्रोसँग तातो हुन्छ, र फ्रिजमा चार दिनसम्म रहन्छ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी १५ मिनेट, खाना पकाउने ३५ मिनेट कुल मिलाएर ५० मिनेट। नुस्खाले बनाउँछ ४ भाग लगभग 450 मिलीलीटर प्रत्येक।

ब्राउन र हरियो दालले आफ्नो आकार कायम राख्छ, त्यसैले तपाईंलाई बनावटसहितको भात मिल्छ। रातो चना १५ मिनेटमा पक्की सूपमा परिणत हुन्छ अझै राम्रो छ, केवल फरक परिकार।

सामग्रीहरू

• 300 ग्राम सुक्खा ब्राउन वा हरियो चना (सुक्खा तौल)
• २० मिलीलीटर जैतुनको तेल (२ चम्चा चम्चा)
• १ सय ५० ग्राम प्याज (१ ठूलो)
• १५० ग्राम गाजर (२ मध्यम)
• १२० ग्राम रातो मिर्च (1)
• १० ग्राम लसुन (२३ कन्दरा)
• 400 ग्राम डिब्बाबंद कटा टमाटर, रसको साथ
• ३० ग्राम टमाटर प्यूरी (२ चम्मच)
• ८ ग्राम मीठा कागती (१ चम्मच)
• २ ग्राम धुम्रपान गरिएको कागती (१ चम्मच)
• २ ग्राम भुनेको कमिन (१ चम्मच)
• १ गोहीको पात
• ९०० मिलीलीटर पानी वा तरकारीको भण्डार
• १५ मिलीलीटर रातो वाइन सिरका (१ चम्मच)
• नुन र कालो मिर्च स्वाद अनुसार
• १० ग्राम ताजा अजवाइन

विधि

1. पानी सफा नभएसम्म लसुनलाई छानोमा राखेर कुल्ला गर्नुहोस्। कच्चा दालमा पानी राख्नुपर्छ
2. प्याज, गाजर र मिर्चलाई लगभग आधा सेन्टिमिटरको टुक्रामा काट्नुहोस्। लसुनलाई बारीक कटाएर एकातिर राख्नुहोस् यो पछि जान्छ।
3. तेललाई एक ठूलो प्यानमा मध्यम तापमा तताउनुहोस् र प्याज, गाजर र मिर्चलाई 67 मिनेटसम्म पकाउनुहोस्, जबसम्म प्याज नरम हुँदैन र यसको कच्चा किनारा गुमाउँदैन।
4. लसुन, कागती र कमल दुवै थप्नुहोस्, र ३०-४० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्, मसलाको गन्ध न्यानो हुनको लागि पर्याप्त समय। पपीराले छिटो जलाउँछ, त्यसैले यदि पपीराले बलियो गन्ध लिन थाल्छ भने प्यानलाई तातोबाट हटाउनुहोस्।
5. टमाटरको मसालामा मिसाउनुहोस् र अर्को एक मिनेट पकाउनुहोस्, त्यसपछि टिन टमाटर थप्नुहोस् र तिनीहरूलाई चम्चाले तोड्नुहोस्।
6. लैंस, बेली पात र 900 मिली पानी वा स्टक थप्नुहोस्। उमालेर, आगो कम गर्नुहोस् र 2530 मिनेटको लागि ढकिएको कुल्ला गर्नुहोस्, अब र त्यसपछि घुमाउनुहोस्।
7. लेन्सहरू नरम, तर चम्किलो नभएको जाँच गर्नुहोस्। यदि भात धेरै गाढा छ भने, १०० मिली पानी थप्नुहोस्; यदि यो ढिलो छ भने, ढक्कन बन्द गरेर अर्को 5 मिनेटसम्म कुहिरोमा राख्नुहोस्।
8. यसलाई आगोबाट हटाउनुहोस्, बेली पात हटाउनुहोस्, त्यसपछि सिरका, नुन र मिर्च थप्नुहोस्। सिरका अन्तमा जान्छ किनकि अम्लीय तरल पदार्थमा लसुन ढिलो नरम हुन्छ। सेवा गर्नुअघि प्याजलाई छरिनुहोस्।

प्रति भागमा पोषण

प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएको र चारद्वारा विभाजितः

• क्यालोरी: लगभग 375 kcal
• प्रोटीन: लगभग २१ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 61 ग्राम (जसमा लगभग 11 ग्राम फाइबर हो)
• मोटोपन: लगभग 6 ग्राम

यो संख्या तपाईको तरकारीको आकार र तेल र नुनको साथ तपाईको कडाई अनुसार परिवर्तन हुन्छ, तर विरलै १० प्रतिशत भन्दा बढी। यहाँ फाइबरले चुपचाप विजय हासिल गर्छ: ११ ग्राम वयस्कका लागि सामान्यतया सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको लगभग एक तिहाई हो।

परिवर्तन र स्वैपहरू

धेरै अतिरिक्त क्यालोरी बिना अधिक प्रोटीनको लागि, पकाएको कुखुरा वा टर्कीको २०० ग्राम प्यानको अन्तमा घुमाउनुहोस्। त्यसका लागि ३२ ग्राम प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ र टमाटरको आधारले मासुलाई यीमा भएको ससजस्तै खुसीसाथ ह्यान्डल गर्छ । टर्की मिटबोल टमाटर सॉसमा. . . . . . . . . .

शाकाहारी संस्करण: २ सय ग्राम फर्म टोफू, एक फ्राइङ प्यानमा अलग अलग क्युब र ब्राउन गरिएमा प्रति सेयरमा लगभग ७ ग्राम प्रोटिन थप हुन्छ । धुम्रपान गरिएको कागतीलाई अतिरिक्त कमिन्स, करी पाउडर र एक स्क्रस लेमनको लागि बदल्नुहोस् र तपाईं एक डालको धेरै नजिक हुनुहुन्छ।

कुनै टिन टमाटर? ४०० ग्राम ताजा टमाटर र एक अतिरिक्त चम्मच मसाला प्रयोग गर्नुहोस्। रातो मिर्चको सट्टा कुखुराले काम गर्छ, र अन्तिम दुई मिनेटमा मिसाइएको १५० ग्राम पालकले तपाईंलाई क्यालोरीको हिसाबले केही खर्च गर्दैन।

खाना तयार पार्नको लागि, भातलाई चिसो पार्नुहोस् र यसलाई चारवटा भाँडामा विभाजन गर्नुहोस् फ्रिजमा चार दिन, फ्रिजमा लगभग तीन महिना। पाँच दिनसम्म एउटै खाना नखानुहोस्। धान र अण्डाको साथ टुना वा चिकनको साथ पास्ता. . . . . . . . . .

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

दालले केही मानिसहरूलाई फुलेको बनाउँछ, विशेष गरी यदि तिनीहरूले यसलाई कमै खाए। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईंलाई पेटको गहिरो दुखाइ, मलमा रगत, अनपेक्षित तौल घटाउने वा दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पखाला लाग्ने समस्या छ भने, यो उपचारको लागि उपयुक्त छैन र तपाईंले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।

छोटो संस्करण

एउटा प्यान, ३०० ग्राम सुक्खा चना, ५० मिनेट, चार भागमा अनुमानित २१ ग्राम प्रोटिन र ३७५ किलो क्यालोरी। मासुको तुलनामा मेथियोनिनमा लेन्स कम हुन्छ, तर रोटी, चामल वा कुनै दुग्धजन्य पदार्थको साथ खाँदा यो अन्तरले कुनै फरक पार्दैन । यदि तपाईं प्रशिक्षण पछि एक छिटो प्रोटीन पूरक अप चाहनुहुन्छ भने यस्तो भोजन को शीर्ष मा, ग्रीक दही फल र अखरोट संग काम गर्छ।