टुन र अण्डाको चामलको चामलको तयारी: चार भागको लागि नुस्खा

प्रायः हप्तामा पनि यस्तै हुन्छ: त्यहाँ काम गर्न केही छैन, त्यसैले लंच नजिकैको बेकरी बिक्री छ के मा परिणत. डिब्बामा राखिएको टुन र उमालेको अण्डाको साथ चामलले तीन वा चार वटा खाजा एकै पटकमा ठीक गर्छ आधा घण्टा पकाउने, फ्रिजमा तीन दिन, लगभग ३८ ग्राम प्रोटीन एक भागमा। टुन र अण्डाले प्रोटिनलाई एकसाथ बोक्छ, त्यसैले मासुमा खर्च गर्नु आवश्यक छैन।

तयारी समय र भागहरू

तयारी १५ मिनेट, पकाउने २० मिनेट, कुल ३५ मिनेट। यो नुस्खाले लगभग ३५० ग्रामको ४ भाग बनाउँछ चार बक्स।

सामग्रीहरू

• 300 ग्राम लामो अनाजको चामल, कुक गरिएको छैन (सुक्खा तौलिएको)
• स्रोतको पानीमा 3 डिब्बा टुन, लगभग 330 ग्राम निकालेको
• ६ वटा अण्डा (लगभग ३३० ग्राम खोलिएको)
• १५० ग्राम फ्रिज गरिएको मटर
• २०० ग्राम चेरी टमाटर, आधा गरियो
• १०० ग्राम रातो प्याज, बारीक कटा
• ३० मिलीलीटर जैतूनको तेल
• ३० मिलीलीटर लेमन जुस (लगभग आधा लेमन)
• १० ग्राम ताजा अजवाइन
• नुन र कालो मिर्च स्वाद अनुसार

विधि

1. पानी सफा नभएसम्म चिसो पानीमा चामल धुनुहोस्। यसले सतहको स्टार्चलाई धुन्छ, त्यसैले दानाहरू बक्समा अलग रहन्छन् बरु ब्लकमा राखिएका हुन्छन्।
2. चावललाई 600 मिलीलीटर नुनयुक्त पानीमा पकाउनुहोस्, 121515 मिनेटसम्म पानी अवशोषित नभएसम्म। यसलाई गर्मीबाट हटाउनुहोस् र यसलाई अर्को 5 मिनेटको लागि छोडिदिनुहोस्।
3. जबसम्म चामल पकाउँछ, अण्डालाई चिसो पानीमा राख्नुहोस्, उमाल्नुहोस् र 89 मिनेटसम्म पकाउनुहोस्। तिनीहरूलाई 5 मिनेटको लागि चिसो पानीमा राख्नुहोस्, त्यसपछि छाला हटाउनुहोस्।
4. मटरलाई उबलिरहेको पानीमा ३ मिनेटसम्म राख्नुहोस्, खोलाबाट निकाल्नुहोस् र चिसो पानीमा कुल्ला गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू हरियो र कडा रहून्।
5. टुनलाई ठीकसित खन्याउनुहोस्। जति कम तरल पदार्थ राख्नुहुन्छ, त्यति नै राम्रो तीन दिनसम्म पकवान राख्नुहुन्छ। यसलाई टाँस्नुको सट्टा फोर्कले राम्रो टुक्रामा तोड्नुहोस्।
6. पकाएको चामललाई ठूलो थाल वा ठूलो थालमा राखेर १० मिनेटसम्म चिसो पार्नुहोस्। कच्चा चामल र अन्य सबै कुरा मिसाउँदा टमाटरहरू कुहिन्छ र धेरैलाई मसलामा परिणत हुन्छ।
7. चामल, टुना, मटर, प्याज, टमाटर र अजवाइन मिलाउनुहोस्। तेल र लसुनको रस थप्नुहोस्।
8. चारवटा बक्सहरूमा बाँड्नुहोस्। अण्डाको प्वाललाई बन्द गर्नुअघि त्यसलाई आधा-आधा गरेर राख्नुहोस्।

पोषण प्रति भाग

यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएको छ। वास्तविक संख्या अण्डाको आकार र टुनमा तेलको मात्रा अनुसार परिवर्तन हुन्छ।

• क्यालोरी: लगभग 600 kcal
• प्रोटीन: ३८ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ६९ ग्राम
• मोटोपन: १८ ग्राम

यदि ६०० किलो क्यालोरी एक पटकको लागि धेरै छ भने, एउटै प्यानलाई ४ को सट्टा ५ बक्समा विभाजन गर्नुहोस्। यसले लगभग ४८० किलो क्यालोरी र ३० ग्राम प्रोटिन प्रति भाग दिन्छ, जुन १,८०० किलो क्यालोरी दिनमा सहज हुन्छ ।

भण्डारण र सुरक्षा

पकाएको चामलले अधिकांश मानिसहरूलाई गलत खाना तयार पार्छ। एक घण्टाभित्र यसलाई चिसो पार्नुहोस् र फ्रिजमा राख्नुहोस् रातभर प्यानलाई प्यानमा नछोड्नुहोस्, किनकि खाना पकाउँदा बाँच्ने बीजाणुहरू कोठाको तापक्रममा छिटो गुणा हुन्छन्।

यसलाई ४ डिग्री सेल्सियसमा ३ दिनसम्म राख्नुपर्छ। एक-एक पटकमा एक-एक टुक्रा गरम गर्नुहोस् र आधासम्म गरम गर्नुहोस्। यो पनि राम्रो चिसो खान्छ, जस्तै चामलको सलाद, त्यसैले तपाईंलाई काममा माइक्रोवेभको आवश्यकता पर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि खाना खाएपछि भोक र झाडापखाला ४८ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, वा तपाईंलाई उच्च ज्वरो आउँछ, मलमा रगत आउँछ, वा शरीरमा पानीको कमीको लक्षण देखिन्छ (कम मात्रामा पिसाब, चक्कर आना), डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ भने वा सानो बच्चा र वृद्ध वयस्कहरूको लागि यो छिटो गर्नुहोस्।

स्वैप र भिन्नताहरू

तेलमा काम गर्ने टुनको सट्टा पानीमा टुन यसलाई राम्रोसँग निकाल्नुहोस् र नुस्खाबाट जैतुनको तेल छोड्नुहोस्, अन्यथा भाग 700 kcal भन्दा माथि जान्छ। कन्टेनरमा राखिएको सलहले पनि थोरै बोसोको साथमा त्यही काम गर्छ।

कम कार्बोहाइड्रेटको लागि, चामललाई २०० ग्राममा घटाउनुहोस् र थप १५० ग्राम मटर वा केही पकाएको चिचिया थप्नुहोस्। धेरै क्यालोरी बिना बढी प्रोटिनको लागि दुईवटा अण्डाको सट्टा चारवटा अण्डाको सेतो प्रयोग गर्नुहोस्।

ब्राउन राइस पनि काम गर्दछ (२५३० मिनेट पकाउने), जस्तै बुल्गुर वा कुस्कस। यदि तपाई एउटा यस्तो चीज चाहनुहुन्छ जुन तपाई एक हातले मेसिनमा खान सक्नुहुन्छ भने, एउटै संयोजनले एउटा मेसिनमा जान्छ । कामका लागि टुनाको प्याक. . . . . . . . . . तपाईं माछा लागि मूड मा छैनन् दिन मा, चिकनको साथ पास्ता एउटै ब्याच तर्क अनुसरण गर्दछ, र तरकारी र पनीर ओम्लेट प्रशिक्षण पछि एक छिटो खानेकुरा कवर।

छोटो संस्करण

एक प्यान चामल, तीन डिब्बा टुन र छ वटा अण्डाले तपाईंलाई चार पटकको भोजनको लागि लगभग 600 किलो क्यालोरी र 38 ग्राम प्रोटीन दिन्छ, चार पटकको डेलिभरीको लागतको एक अंशको लागि। तीन दिनको खाना खाने लायक छ कि छैन भन्ने कुरा दुई कुराले निर्धारण गर्छ: टुनलाई खारेज गर्नुहोस् र मिश्रण गर्नुअघि चामललाई चिसो पार्नुहोस्। खानाको साथ, बिहानको खाना सजिलो भाग हो रातभरको ओभन प्रोटीनको साथ अघिल्लो रात दुई मिनेट लिनुहोस्।