अण्डा मिसाएर तरकारी र पनीरको साथः २५ ग्राम प्रोटीन

बिहानको खानामा २५ ग्राम प्रोटिन खाने हो भने बिहानको सात बजे चिसो कुखुरा खाने होइन। चार अण्डा, एक स्प्रेड अण्डाको सेतो र ४० ग्राम पनीरले यो संख्या पूरा गर्दछ, जबकि एउटै प्यानमा पकाएको तरकारीले धेरै क्यालोरी स्किप बिना फाइबर र थोक थप्दछ। यो संस्करण दुई सेर्सिङ बनाउँछ र लगभग बीस मिनेट लिन्छ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १० मिनेट। खाना पकाउन: १० मिनेट। सेयरहरू: २. के गर्ने?

अधिकांश समय काटेर मात्र बित्छ। यदि बिहानको समय तंग छ भने, अघिल्लो रातमा मिर्च र प्याजलाई टुक्रा टुक्रा गरेर फ्रिजमा बन्द कन्टेनरमा राख्नुहोस् त्यसपछि सबै बाँकी छ प्यान।

सामग्रीहरू

• ४ मध्यम आकारका अण्डा (लगभग २२० ग्राम, खोलिएको)
• १०० मिलीलीटर पाश्चराइज्ड तरल अण्डाको सेतो (वा ३ वटा अण्डाको सेतो)
• ४० ग्राम आधा चर्बीयुक्त कडा पनीर, रगडिएको (एडाम, गोडा वा यस्तै)
• १०० ग्राम लाल मिर्च, टुक्रा टुक्रा गरियो
• १०० ग्राम चेरी टमाटर, आधा गरियो
• ८० ग्राम ताजा पालक
• ५० ग्राम रातो प्याज, बारीक कटा
• १० मिलीलीटर जैतूनको तेल
• नुन र ताजा पीसिएको कालो मिर्च
• लगभग ५ ग्राम अचार वा चना

विधि

1. अण्डा र अण्डाको सेतोलाई २०/३० सेकेन्डसम्म फोर्कले पिट्नुहोस्, जबसम्म रंग बराबर हुँदैन। अब नुनलाई नपठाउनुहोस् नुनले पानी निकाल्छ र कच्चा पदार्थलाई ढिलो बनाउँछ।
2. 24 सेमीको प्यानलाई मध्यम तापमा तताउनुहोस् र तेल थप्नुहोस्। प्याज र मिर्च थप्नुहोस् र 34 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्, अब र त्यसपछि घुमाउनुहोस्।
3. चेरी टमाटर थप्नुहोस् र अर्को २ मिनेट पकाउनुहोस्, केवल तिनीहरू नरम नभएसम्म र केही रस जारी नभएसम्म।
4. स्पाइनचमा ३०/६० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्। यदि प्यानमा तरल पदार्थ जम्मा भएको छ भने, तापक्रम बढाउनुहोस् र यसलाई हटाउनुहोस् त्यो पोखरी सामान्य कारण हो जुन अण्डाहरू पानीमा परिणत हुन्छन्।
5. आगो कम गर्नुहोस् र अण्डाको मिश्रणमा खन्याउनुहोस्। यसलाई १५-२० सेकेन्डसम्म एक्लै छोड्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई सजिलैसँग किनाराबाट बीचतिर धकेल्नुहोस्।
6. जब अण्डा सेट हुन्छ तर अझै पनि चमकदार र हल्का भिजेको हुन्छ (लगभग २/३ मिनेट), पनीरमा छर्नुहोस्, एक पटक फोल्ड गर्नुहोस् र प्यानलाई आगोबाट हटाउनुहोस्। पकाउने समयको अन्त्य
7. नुन र मिर्चले मसला मिलाउनुहोस्, जडिबुटी थप्नुहोस् र तुरुन्तै दुई प्लेटमा बाँड्नुहोस्। यदि तिनीहरू बस्छन् भने अण्डाहरू रबर हुन्छन्।

प्रति भागमा पोषण

यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित परिमाणबाट गणना गरिएको छ। वास्तविक संख्या अण्डाको आकार र पनीरको बोसोको मात्रा अनुसार फरक हुन्छ।

• क्यालोरी: लगभग ३१० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: लगभग २५ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 9 ग्राम
• मोटोपन: लगभग 18 ग्राम

पूर्ण-तौलिलो पनीरले प्रति सेयर लगभग 304040 kcal थप्दछ। दुई वटा पनीरको नुन खानुहोस् र त्यसलाई ६० मिलि अण्डाको सेतोमा बदल्नुहोस् र प्रोटिन समान रहन्छ जबकि क्यालोरी प्रति सेयर २६० मा झर्छ।

परिवर्तन र स्वैपहरू

थप कार्बोहाइड्रेट। ४० ग्राम पूर्ण अनाजको रोटीमा ९५ किलो क्यालोरी र १८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यदि तपाईं बिहानै व्यायाम गर्नुहुन्छ भने यो एक समझदार थप हो; यदि तपाईंले त्यसो गर्नुहुन्न भने, अण्डाहरू आफैले राम्रोसँग खडा हुन्छन्।

दुग्ध उत्पाद रहित। पनीर छोड्नुहोस् र 50 ग्राम धुम्रपान गरिएको कुखुराको छाती, स्ट्रिपमा काटिएको, सब्जियों संग जोड्नुहोस्। प्रोटीन २५ ग्राम नजिक रहन्छ र तपाइँले पनीरले प्रदान गरेको स्वादिष्ट किनारा राख्नुहुन्छ।

अन्य तरकारीहरू। च्याउ, कोकोटे र ब्रोकोलीले सबै काम गर्दछन्, तर च्याउ र कोकोटेले धेरै पानी छोड्छन् अण्डा भित्र जान अघि तिनीहरूलाई २३ अतिरिक्त मिनेट दिन्छ। पहिले फ्रिज गरिएको स्पाइनच सुक्खा पार्नुहोस्, नत्र सूपको साथ समाप्त हुनेछ।

एक जनाको लागि खाना पकाउँदै। सबै कुरा आधा काट्नुहोस् र एउटा सानो २० सेन्टीमिटरको प्यान प्रयोग गर्नुहोस्, अन्यथा अण्डाको पातलो तह यसलाई फोल्ड गर्न सक्नु अघि नै पकाउँछ। यदि तपाईंलाई अण्डा मन पर्छ तर बिहानको खानाको भिन्न रूप चाहनुहुन्छ भने, त्यहाँ एउटै विचार छ ओट र अण्डा प्रोटीन प्यानकेक. . . . . . . . . .

बिहान १० मिनेट पनि बाँकी नहुँदा, रातभरको ओभन प्रोटीनको साथ काम गर्न किनभने तिनीहरूले अघिल्लो रात गरे। र यदि तपाईं एउटै सूत्र चाहनुहुन्छ भने तरकारी, प्रोटिन, एक पैन वा एक बाउल लन्चमा, हेर्नुहोस् तरकारी सहित चिकन चावल कटोरा वा दहीको ससको साथ कुखुराको टोर्टीला. . . . . . . . . .

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि अण्डाले तपाईंलाई नियमित रूपमा क्र्याम्पिंग, फुलेको वा शौचालयमा दौडिरहेको छ भने, वा तपाईंले तिनीहरूलाई खाएपछि छालाको छाला वा सूजन देख्नुभयो भने, त्यो नुस्खा tweak भन्दा जाँचको लागि कारण हो। तपाईंको मुटुरोग, कलेजो वा रगतमा लिपिडको मात्रा अनुसारको मात्रामा समायोजन गर्नुहोस्, अनलाइनमा पाइने तालिका अनुसारको मात्रामा होइन।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

चार अण्डा, १०० मिलीलीटर अण्डाको सेतो र ४० ग्राम आधा बोसो पनीर र ३३० ग्राम तरकारीले लगभग २५ ग्राम प्रोटिन र ३१० किलो क्यालोरीको दुई भाग दिन्छ। दुई विवरणले बनावट निर्धारण गर्छः अण्डा भित्र जानुअघि तरकारीबाट पानी हटाउनुहोस् र अण्डा अझै केही भिजेको देखिँदा प्यानलाई गर्मीबाट हटाउनुहोस्।