उच्च प्रोटीनयुक्त चिकन पास्ता: प्रति सेवारत ६० ग्रामको साथ नुस्खा

पास्ताले प्रायः दोष पाउँदैन। वास्तविक समस्या यो हो कि एक मानक प्लेटमा लगभग ७०० क्यालोरी हुन्छ र यसमा १५ ग्राम प्रोटिन मात्र हुन्छ, जुन कठिन सत्र पछि निकै कम हुन्छ । यो संस्करणले पास्तालाई जहिले पनि राख्छ र 300 ग्राम कुखुरा थप टमाटर-योगर्ट सॉस थप्दछ, जसले प्रत्येक सेयरमा लगभग 60 ग्राम प्रोटीन एक पैन, एक भाँडो, आधा घण्टा भन्दा कममा लिन्छ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १० मिनेट। खाना पकाउन: १८ मिनेट। कुल: २८ मिनेट। सेयरहरू: २. के गर्ने?

चार जनाको लागि खाना पकाउँदै हुनुहुन्छ? सबै डबल, तर दुई सेट मा कुखुरा ब्राउन. एक भीड प्यानमा तापक्रम घट्छ, कुखुराले पानी छोड्छ र तपाईं यसलाई रंग्नुको सट्टा यसलाई भापमा राख्नुहुन्छ।

सामग्रीहरू

• १ 160० ग्राम सुकाइएको पास्ता (पेन वा फुसिलि)
• ३०० ग्राम छाला र हड्डी नभएको कुखुराको छाती
• १५ मिलीलीटर जैतुनको तेल
• २०० ग्राम पासटा
• 150 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
• ३० ग्राम पार्मेसन, बारीक छरिएको
• १०० ग्राम ताजा पालक वा रातो मिर्च
• २ लसुनको गुलियो
• १ चम्मच सुकेको ओरेगनो (लगभग २ ग्राम)
• नुन, कालो मरिच, यदि तपाईं तिनीहरूलाई चाहनुहुन्छ भने चिली फ्लेक्स को एक चुटकी
• लगभग १०० मिलीलीटर पास्ता खाना पकाउने पानी

कुखुराको कच्चा तौल गर्नुहोस्। एक पटक पकाएपछि, ३०० ग्राम स्तनको मात्रा लगभग २२०२३० ग्राम हुन्छ। त्यो पानी छोडेर मात्र जान्छ प्रोटिन रहन्छ।

विधि

1. एक घँटी पानी उमालेर नुनले भरिदिनुहोस्। यो तातो छ, कुखुरा 2 सेमी टुक्रा मा कटौती।
2. चिकनलाई नुन, मिर्च र आधा ओरेगनोले मसाज गर्नुहोस्। तपाईंले अरू सबै कुरा तयार पार्दा यसलाई पाँच मिनेट कोठाको तापक्रममा राख्नुहोस्।
3. एउटा ठूलो प्यानमा राम्रोसँग तातो राख्नुहोस्, जैतुनको तेल थप्नुहोस् र कुखुरालाई एक तहमा राख्नुहोस्। पहिलो दुई मिनेटसम्म त्यसलाई एक्लै छोड्नुहोस् ताकि यसले रंग लिन सकुन्। ६-७ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई थालमा राख्नुहोस्।
4. पकाएको मासुलाई उबलिरहेको पानीमा हालेर पकाउनुहोस्।
5. प्यानलाई तल तान्नुहोस्, बारीक कटा लसुन थप्नुहोस् र ३० सेकेन्डसम्म फ्राई गर्नुहोस्। बाँकी ओरेगनो र चिलीको साथमा पासटा खन्याउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई ४५ मिनेटसम्म हल्कासँग बबल गर्न दिनुहोस्।
6. "मलाई थाहा छ, म एकजना असल मानिस हुँ।
7. दहीमा मिसाउनुअघि प्यानलाई गर्मीबाट हटाउनुहोस्। यहाँ नुस्खा सामान्यतया गलत जान्छः प्रत्यक्ष तापमा दही फुट्छ र सस दालदार हुन्छ।
8. प्यानलाई कम से कम आगोमा फर्काउनुहोस्, निकालेको पास्ता, कुखुरा र 50100100 मिलीलीटर खाना पकाउने पानी थप्नुहोस्। एक वा दुई मिनेटसम्म चिसो नलागेसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि पार्मेसनमा मिलाउनुहोस् र नुन जाँच गर्नुहोस्।

प्रति भागमा पोषण

यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएको र दुईमा विभाजित गरिएको छ। पास्ताको ब्रान्ड र तपाईंको दहीको बोसोको मात्रामा निर्भर गर्दै 5~10% भिन्नता अपेक्षा गर्नुहोस्।

• क्यालोरी: लगभग ६८० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: लगभग ६० ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ७० ग्राम
• मोटोपन: लगभग 17 ग्राम

८० किलोको लिफ्टरले शरीरको तौलको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिनको दैनिक लक्ष्यको लागि काम गर्छ भने एक प्लेटले दिनको एक तिहाईदेखि आधासम्मको समयलाई समेट्छ। कार्बोहाइड्रेटहरू उद्देश्यपूर्ण रूपमा छन्: ७० ग्राम प्रशिक्षणको सन्दर्भमा उचित मात्रा हो।

परिवर्तन र स्वैपहरू

क्यालोरी घटाउनको लागि, पास्तालाई १२० ग्राममा घटाउनुहोस् र थप १०० ग्राम तरकारी थप्नुहोस्। यसले ५९० किलो क्यालोरीको मात्रा दिन्छ जबकि प्रोटिन ५५ ग्रामभन्दा माथि रहन्छ।

पेट्रोलियम पदार्थको मात्रा बढाउनका लागि यसले १०० ग्राम ड्राईमा २० २५ ग्राम प्रोटीन बोक्दछ, जुन 70 g भन्दा बढीको सेवा लिन्छ, तर बनावट नरम छ र यो छिटो पकाउँछ प्याकेजिंग समयबाट दुई मिनेट लिनुहोस्।

दुग्ध रहित संस्करण: दही र पार्मेसन छोड्नुहोस्, दुई अतिरिक्त चम्मच पासटा र खाना पकाउने पानी थप गर्नुहोस्। यदि तपाइँले क्रीमयुक्तता याद गर्नुभयो भने, ४० ग्राम मिश्रित लाक्टोज मुक्त नरम पनीरले काम गर्छ।

चिकन जांघ स्तनको सट्टा काम गर्दछ। यो रसदार रहन्छ, तर प्रति सेयरमा लगभग 4 ग्राम बढी बोसोको लागि बजेट। एउटै सम्झौताले एउटा नम्बरमा निर्णय गर्छ । घर बनाएको दुब्लो गोमांस बर्गर, जहाँ मासुको टुक्रा तपाईं थप्न केहि भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईं पास्ता बिना समान प्रोटीन-को-carb विभाजन चाहनुहुन्छ भने, एक चिकन र तरकारी चावल कटोरा के यो, र दिन जब तपाईं खाना पकाउने मासु सामना गर्न सक्दैन, ग्रीक दहीको आधारमा प्रोटीन पिज्जा कम धोएर तुलनात्मक संख्यामा हिट गर्दछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि पास्ता र दुग्धयुक्त भोजनले तपाईंलाई भरपर्दो रूपमा फुलेको, क्र्याम्प वा शौचालयमा दौडिरहेको बनाउँछ भने, आफैलाई निदान नगर्नुहोस् र सम्पूर्ण खाद्य समूहहरू काट्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो जीपीलाई पहिले हेर्नुहोस् सेलियाक परीक्षणले मात्र काम गर्दछ जब तपाईं अझै ग्लूटेन खाँदै हुनुहुन्छ, त्यसैले यसलाई पहिले हटाउँदा गलत सामान्य परिणाम उत्पादन गर्न सक्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

300 ग्राम चिकन, 160 ग्राम पास्ता, क्रीमको सट्टा दही र खाना पकाउने पानीले ढिलो भएको एक सॉस। २८ मिनेटमा टेबलमा दुई सेयर, लगभग ६८० किलो क्यालोरी र ६० ग्राम प्रोटिन। यदि यो हप्ताको नियमित कुरा बन्यो भने, यसलाई आँखाले हेर्ने भन्दा सुक्खा पास्ता तौल गर्नुहोस् त्यहाँ अतिरिक्त १००१५० क्यालोरी चुपचाप देखा पर्दछ।