कामका लागि टुनाको प्याक: ३१ ग्राम प्रोटिनको साथ एउटा सजिलो नुस्खा

एउटा ट्युनाको प्याक जुन तपाईंको झोलामा एक बिहान जीवित रहन्छ: यो एक दिनको लागि लगभग 370 kcal र 31 g प्रोटीनको अनुमानित मात्रा हो।

नुस्खा4 min पढिएको · अद्यतनित 06.09.2026. · मेसिन अनुवादित

बिहान सात बजे प्याक गरिएको प्याक सामान्यतया खाजाको समयमा खोल्दासम्म भिजेको गडबड हुन्छ। दोषी प्रायः टुन हुन्छ तर तरकारीको पानी र धेरै पातलो सस हुन्छ। यो संस्करण दुबै फिक्स गर्दछ, पन्ध्र मिनेट लिन्छ, र प्रति सेयरमा लगभग 31 ग्राम प्रोटीनमा अवतरण गर्दछ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १५ मिनेट। खाना पकाउन: २ मिनेट (एक सुख्खा पैन मा tortillas ताप।) सेयरहरू: २.२ प्रत्येकलाई एक-एक थैली।

तपाईंले राती अघि भर्नु र यसलाई फ्रिजमा बन्द कन्टेनरमा २४ घण्टासम्म राख्न सक्नुहुन्छ। बिहानै प्याक मिलाउनुहोस्; त्यो एक कदम हो जुन अग्रिम रूपमा गर्न लायक छैन।

सामग्रीहरू

२ भागको लागि:

२ पूर्ण-दाल टोर्टिला, प्रत्येक ६० ग्राम (कुल १२० ग्राम)
160 ग्राम माछा माछा पानी (2 डिब्बा, निकालेको वजन)
१०० ग्राम ग्रीक दही, २% फ्याट
१० ग्राम सरसों
१० मिलीलीटर लसुनको रस
६० ग्राम कन्टेनरमा राखिएको सुन्तलाको मकै, निकास गरिएको
८० ग्राम खीर
८० ग्राम रातो मिर्च
४० ग्राम सलाद वा रकेट
३० ग्राम रातो प्याज
५ मिलीलीटर जैतुनको तेल
नुन र ताजा पीसिएको कालो मिर्च, स्वाद अनुसार

विधि

टिनलाई ठीक तरिकाले निकाल्नुहोस् टिन ढक्कनमा फोर्कले थिच्नुहोस् र अन्तिम तरल पदार्थ बाहिर निस्कनको लागि लगभग तीस सेकेन्ड पर्खनुहोस्। भिजेको टुना एउटा प्याक बिग्रने पहिलो कारण हो।
खीरलाई आधा लम्बाईमा काट्नुहोस्, एक चम्चा चियाले बीउको केन्द्रलाई बाहिर निकाल्नुहोस्, त्यसपछि बाँकी आधा सेन्टीमिटरको घनमा काट्नुहोस्। त्यो केन्द्र मूलतः पानी हो।
कपालमा कपालको कपाल राख्नुहोस्। यो कडा किनारा गुमाउँछ र भरण मा प्रभुत्व रोक्छ।
एक कचौरामा ग्रीक दही, सरसों, नींबूको रस, जैतुनको तेल, नुन र मिर्च मिसाउनुहोस्। सलादको ड्रेसिंग भन्दा सलादको क्रीमको नजिकै राख्नुपर्छ।
यो मासुमा ट्युना, सुत्केरी मकै, खीर, मिर्च र प्याजको रस थप्नुहोस् र सबै कुरा नछोएसम्म फोर्कले मिलाउनुहोस्। स्वाद लिनुहोस् र नुन मिलाउनुहोस्।
टोरटिलालाई सुख्खा प्यानमा ३० देखि ६० सेकेन्डसम्म तताउनुहोस्। ताजा टोरटिलाहरू भाग नहुँदै फोल्ड हुन्छन्; चिसो टोरटिलाहरू बीचमा सिधा क्र्याक हुन्छन्।
प्रत्येक टोर्टिलामा पहिले २० ग्राम सलाद राख्नुहोस्, त्यसपछि आधा भरणलाई माथिल्लो भागमा लगभग ८ सेन्टीमिटर चौडा स्ट्रिपमा राख्नुहोस्, तल्लो तेस्रोमा बस्नुहोस्। एक जनाले लेखेको एउटा लेख
बायाँ र दायाँ पट्टि घुमाउनुहोस्, त्यसपछि तलबाट माथिसम्म बलियो रूपमा रोल गर्नुहोस्। बेकिंग पेपरमा लपेट्नुहोस् र बीचमा एक कोणमा काट्नुहोस्।

प्रति भागमा पोषण

यी एक प्रति भाग अनुमानित (एक प्याक), माथि सूचीबद्ध मात्राबाट गणना गरिएको छ। वास्तविक संख्याहरू तपाईंले किनेको टोरटिल्ला र टिनमा निर्भर गर्दछ, त्यसैले कुनै पनि तरिकामा १० प्रतिशतको अपेक्षा गर्नुहोस्।

क्यालोरी: लगभग 370 kcal
प्रोटीन: लगभग 31 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 41 ग्राम
मोटोपन: लगभग 9 ग्राम

त्यो अधिकांश दैनिक क्यालोरी बजेट भित्र फिट, र प्रोटिन लगभग एक बराबर छ प्रोटीन पाउडर बिना बनाइएको प्रोटीन स्मूदी. . . . . . . . . . यदि ३७० किलो क्यालोरी तपाईको खाजाको लागि धेरै हल्का छ भने, भरिएको भन्दा फल वा केही अखरोटको साथमा थप गर्नुहोस्।

परिवर्तन र स्वैपहरू

एउटै सॉस कुखुरा संग काम गर्दछ यदि तपाईं बुधवार सम्म टुना बाट बोर हुन्छः 100 g पकाएको कुखुराको छाती प्रति प्याक एक समान प्रोफाइल दिन्छ, र त्यहाँ मा एक पूर्ण संस्करण हो दहीको ससको साथ कुखुराको टोर्टीला नुस्खा।

अधिक प्रोटीन: एक कडा पकाएको अण्डा प्रति प्याकले लगभग 6 ग्राम प्रोटीन र 70 kcal थप्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट: दुई ठूला सलादका पातहरूसँग टोर्टिला बदल्नुहोस्, वा 40 ग्राम टोर्टिला (लगभग 60 kcal कम) प्रयोग गर्नुहोस्।
क्रीमयुक्त: 15g को दही को 15g को हल्का मेयोनेज लगभग 25 kcal को साथ प्रतिस्थापित गर्नुहोस्, र स्वाद को बजाय बनावट मा एक परिवर्तन।
मसलादार: एक चम्मच श्रीराचा वा कटा चिली ससमा घुमाइयो, कुनै अर्थपूर्ण क्यालोरी लागत बिना।
कुनै दही छैनः यसको सट्टामा ६० ग्राम पाकेको अभोकाडो फोरकले पिसेर लगभग १०० किलो क्यालोरी बढी र ८ ग्राम प्रोटिन कम।

यातायातका लागि, यसलाई बेकिंग पेपरमा लपेट्नुहोस् र एउटा बक्समा राख्नुहोस्, यदि खाजा तीन घण्टाभन्दा बढी टाढा छ भने आइस प्याकसहित। माछाले दहीसँग मिसाएर आधा दिन २५ डिग्री सेल्सियसमा राम्रोसँग सामना गर्दैन। यदि तपाई एक हप्तामा खानाको योजना बनाउनुहुन्छ भने, यो केही तातो जस्तै एक तरकारी सहित चिकन चावल कटोरा. . . . . . . . . .

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

हप्तामा केही पटक मात्र टिनको डिब्बा बनाउनु यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ, स्तनपान गराइरहनुभएको छ, वा सानो बच्चाको लागि यो योजना बनाउनुभएको छ भने, आफ्नो जीपी वा आहार विशेषज्ञलाई सोध्नुहोस् कि उच्च पाराको माछा कति बुद्धिमानी छ। यदि तपाईसँग मृगौलाको रोग छ वा नुनको मात्रा कम गर्न भनिएको छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

राम्रोसँग सुक्खा भएको टुना, खसीको खीर र पानीको सट्टा घना दहीको सस तीन चीजहरू हुन् जसले तपाईंको झोलामा यो प्याकलाई एक बिहानसम्म अछुतो राख्छ। राती अघि भर्नु, बिहान रोल गर्नु, र तपाईसँग ३७० किलो क्यालोरीको खाजा छ ३१ ग्राम प्रोटिनको साथ जुन तपाई एक हातले खान सक्नुहुन्छ, माइक्रोवेभ र प्लेट बिना।