प्यानमा तलेको टोफू र चामल: ३२ ग्राम प्रोटिनको साथ एक शाकाहारी रात्रिभोज

३० ग्राम प्रोटिन बिना मासुको खानामा ल्याउनु धेरै मानिसहरुले सोचेभन्दा सजिलो छ र टोफूको एउटा टुक्राले लगभग सबै काम गर्छ । टोफूले आफ्नो खराब प्रतिष्ठा आर्द्र प्यानमा राखेर प्राप्त गर्छ, जबकि यो अझै भिजेको हुन्छ, र यसरी नै तपाईं रबर चबाउनुहुन्छ। यसलाई थिच्नुहोस्, धुलो यसलाई, र तपाईं क्रस्पी क्यूब्स र 32 प्रोटीन को ग्राम एक सेवा प्राप्त।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १५ मिनेट, जसमध्ये १० मिनेट तौलको अधीनमा बसेको टोफू हो। खाना पकाउन: २० मिनेट। सेवा गर्दछः २. के गर्ने?

पहिले चामल राख्नुस्, किनकि अरू सबै कुरा त्यो भन्दा पहिले नै समाप्त हुन्छ। फ्रिज देखि प्लेट सम्म लगभग ३५ मिनेट लाग्छ।

सामग्रीहरू

२ भागको लागि:

• २८० ग्राम अति-कडा टोफू, थिचिएको
• १३० ग्राम बासमती चामल, सुख्खा तौल
• 200 ग्राम ब्रोकोली, फूलमा
• 150 ग्राम लाल मिर्च, पट्टीमा काटिएको
• १५ ग्राम मकैको आटा
• २० मिलीलीटर तेल, रापसी वा सूर्यफूलको तेल
• ३० मिलीलीटर सोया सॉस
• १५ मिलीलीटर चामलको सिरका वा साइडर सिरका
• २ लसुनको कपाल, बारीक कटा
• १० ग्राम ताजा अदरक, छरिएको
• १० ग्राम तिलको बीउ
• चियाको टुक्रा र कालो मिर्च स्वाद अनुसार

विधि

1. "मलाई थाहा छ, म मेरो जीवनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा गर्छु। यसलाई १० मिनेटको लागि छोड्नुहोस्। तपाईं सकेसम्म धेरै पानी निकाल्न खोज्दै हुनुहुन्छ।
2. यस बीचमा, चावललाई कुल्ला गर्नुहोस् र यसलाई 260 मिलीलीटर नुनयुक्त पानीमा 1012 मिनेटको लागि ढक्कनमा पकाउनुहोस्। यसलाई गर्मीबाट हटाउनुहोस् र यसलाई धुवाँमा राख्नुहोस्।
3. यो खानाको लागि, तपाईंले आफ्नो शरीरमा एक सानो कपालको टुक्रा राख्नु पर्छ।
4. एक ठूलो प्यानमा 15 मिली तेल उच्च आगोमा गरम गर्नुहोस्। cubes एक तह मा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई एक्लै 34 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्। सबै पक्षमा क्रस्ट प्राप्त गर्न कुल ८-१० मिनेटको अपेक्षा गर्नुहोस्, त्यसपछि टोफूलाई थालमा उठाउनुहोस्।
5. तेलको अन्तिम ५ मिलिटर ब्रोकोली र मिर्चको साथमा उही प्यानमा थप्नुहोस्। ४-५ मिनेटसम्म फ्राई गर्नुहोस् ताकि तरकारीले केही टोक्न सकुन्। यदि यो चिसो हुन थाल्छ भने, दुई चम्चा पानीमा छर्नुहोस्।
6. लसुन र अदरक थप्नुहोस्, ३० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्, त्यसपछि सोया सॉस र सिरका खन्याउनुहोस् र यसलाई आधा मिनेटसम्म फुल्काउन दिनुहोस्।
7. टोफूलाई फेरि प्यानमा राख्नुहोस्, यसलाई ससको माध्यमबाट फ्याँक्नुहोस् र यसलाई तुरुन्तै आगोबाट हटाउनुहोस्। तरल पदार्थमा छोडिने हो भने, क्रस्ट नरम हुन्छ।
8. "अहिलेको समयमा, हामी धेरै कुराहरू गर्न चाहन्छौं।

प्रति भागमा पोषण

प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएकोः

• क्यालोरी: लगभग ६४० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: लगभग ३२ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 73 ग्राम
• मोटोपन: लगभग २६ ग्राम

यो संख्या टोफूको ब्रान्ड र तेलको मात्रा अनुसार फरक हुन्छ। त्यसैले यसलाई मापनको रूपमा होइन तर कार्य दायराको रूपमा लिनुहोस्। टोफू सबैभन्दा ठूलो कारक हो: फर्म ब्लकमा सामान्यतया प्रति १०० ग्राममा १५ देखि १८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जबकि रेशममा त्यो आधा हुन्छ।

स्वैप र भिन्नताहरू

कार्बोहाइड्रेट कम गर्न, चामललाई 80 ग्राम सुक्खामा छोड्नुहोस् र थप 100 ग्राम तरकारी थप्नुहोस्। यसले ५५० किलो क्यालोरीको मात्रामा खाना खान्छ जबकि प्रोटिनले लगभग गति लिन सक्दैन।

धेरै बोसो बिना अधिक प्रोटीनको लागि, अन्तिम दुई मिनेटको फ्राइङको लागि 100 ग्राम एडामामामा टिम गर्नुहोस्, जसले लगभग 11 ग्राम प्रोटीनलाई प्यानमा थप्छ। यदि तपाईं केहि मोटो र भारी मनपर्छ भने, 60 ग्राम सुक्खा lentils अलग पकाएको एक समान काम गर्दछ, यस आत्मा मा चनाको भात. . . . . . . . . .

टेम्पे एकको लागि एकमा बदलिन्छ र केही बढी प्रोटीन बोक्छ, यद्यपि स्वाद धेरै बलियो छ, त्यसैले पहिले एउटा सानो ब्याच प्रयास गर्नुहोस्। एक रात मा जब तपाईं को hob सामना गर्न सक्दैन, एक चकपचक र फेटा सलाद समान प्रोटीन दायरामा चिसो। बिहानको खानाको लागि उही दिन, एक अण्डाको सेतो ओमेलेट राम्रो काम गर्दछ, र प्रशिक्षण पछि त्यहाँ छ बानान र स्कीर प्रोटीन आइसक्रीम. . . . . . . . . .

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सोया एक सामान्य एलर्जी हो। यदि टोफूले तपाईंलाई खुजली दिन्छ, वा तपाईंको ओठ वा घाँटी फुल्छ, वा सास सख्त हुन्छ भने, यसलाई खानु बन्द गर्नुहोस् र डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यो त्यस्तो कुरा होइन जसमा तपाईं अभ्यस्त हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ थाइराइड औषधि लिइरहनुभएको छ भने, सोयाको प्रश्न अनलाइन पढेर अनुमान गर्नुको सट्टा आफ्नो डाक्टरसँग एकपटक मिलाउनु उपयुक्त हुन्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

२८० ग्राम फर्म टोफू, १३० ग्राम चामल र आधा किलो तरकारीले लगभग ३२ ग्राम प्रोटिन र ६४० किलो क्यालोरीको दुई भाग बनाउँछ। नुस्खामा बुद्धिमानी छैन, तर प्रविधिमाः टोफूलाई थिच्नुहोस्, यसलाई मकैको आटामा कभर गर्नुहोस् र यसलाई राम्रोसँग तातो प्यानमा अस्थिर छोड्नुहोस्। बाँकी पाँच मिनेटको मिसाउनु हो।