३१ ग्राम प्रोटिन भएको अण्डाको सेतो ओम्लेट जसको स्वाद वास्तवमा केही किसिमको हुन्छ
अण्डाको सेतो ओमेलेटको चरणबद्ध नुस्खा, सही मात्रामा, लगभग ३१ ग्राम प्रोटिन प्रति सेयर, र केही साना सुधार जसले यसलाई केही पनि स्वाद लिनबाट रोक्छ।
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] योनीको पन्जा, बोसो र नुन हटाउनुहोस् र तपाईंले लगभग सबै चीजहरू हटाउनुहुन्छ जुन स्वाद बोक्दछ, पानी र प्रोटीन छोडेर। यो संस्करणमा पर्याप्त बोसो र मसला राखिएको छ जसले यसलाई खाने लायक बनाउँछ, जबकि एक सेयर अझै पनि लगभग ३१० क्यालोरी र ३१ ग्राम प्रोटीनमा अवस्थित हुन्छ।
तयारी समय र भागहरू
तयारी: १० मिनेट। खाना पकाउन: १० मिनेट। सेयरहरू: २. के गर्ने?
एक २४ देखि २६ सेन्टिमिटरको गैर-चपटी प्यान प्रयोग गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] एउटा साँघुरो प्यानमा धेरै भार राख्दा तपाईंलाई कच्चा बीच र जलेको आधार हुन्छ, जुन यो परिकारको दोस्रो सबैभन्दा सामान्य तरिका हो जुन गलत हुन्छ।
सामग्रीहरू
- ४०० ग्राम अण्डाको सेतो (लगभग १२ वटा सेतो वा ४०० मिलि कार्डबाट)
- २ अण्डाको पित्त (लगभग ३४ ग्राम)
- ६० ग्राम फेटा, कुहिएर
- १२० ग्राम चेरी टमाटर, आधा गरियो
- ८० ग्राम ताजा पालक
- ३० ग्राम रातो प्याज, बारीक कटा
- १० मिलीलीटर जैतूनको तेल
- 5 ग्राम डिजोन सरसों (एक स्तर चम्मच)
- २ ग्राम धुने मिठाईदार कागती
- ३ ग्राम नुन
- ताजा पीसिएको कालो मिर्च, स्वाद अनुसार
- ५ ग्राम ताजा चिभ्स वा पेरूसेली
विधि
- एक कचौरामा सेतो डालो र दुवै पनीर, सरसों, धुने कागती, नुन र मिर्च थप्नुहोस्। मिश्रण एक समान पहेंलो र हल्का फोमदार नभएसम्म 30 सेकेन्डको लागि Whisk। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- एक मध्यम उचाइको प्यानमा प्यान तताउनुहोस् र जैतुनको तेल थप्नुहोस्। केही नआउनुअघि यसलाई तापक्रममा आउन ३० सेकेन्डको समय दिनुहोस्।
- प्याज थप्नुहोस् र 2 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्, घुमाउनुहोस्। चेरी टमाटर थप्नुहोस् र अर्को २ मिनेट पकाउनुहोस्, जबसम्म छालाहरू विभाजित हुन थाल्दैनन्।
- स्पाइनैच थप्नुहोस् र १ मिनेटसम्म मिसाउनुहोस्, यो मर्ने सम्म। एक पटकमा दुई पटक र एकपटकमा तीन पटक। भिजेको तरकारीले यी ओम्लेटहरू पानीदार हुने मुख्य कारण हो।
- तापक्रमलाई मध्यम-निम्नमा बदल्नुहोस्। प्यान फिर्ता गर्नुहोस्, अण्डा मिश्रणमा खन्याउनुहोस् र यसलाई 60 सेकेन्डको लागि पूर्ण रूपमा एक्लै छोड्नुहोस्।
- एक स्पाथुला संग केन्द्र तिर किनारा तान्नुहोस् र प्यान झुकाउनुहोस् ताकि कच्चा मिश्रण खाली ठाउँहरूमा जान्छ। ३ देखि ४ मिनेटसम्म गरिरहनुहोस्, माथिल्लो भाग भिजेको छ तर तर अब तरल छैन।
- पकाएको तरकारी र टुक्रिएको फेटालाई आधामा फैलाउनुहोस्। ढक्कन लगाएर २ देखि ३ मिनेटसम्म चिया नरम हुन दिनुहोस्।
- ओमेलेट भरण माथि तह, प्यान गर्मी बाहिर लिन र केन्द्र समाप्त गर्न 1 मिनेट लागि आराम। माथिबाट चियाको टुक्राहरू छरिनुहोस् र दुई भागमा काट्नुहोस्।
प्रति भागमा पोषण
यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएको र दुईमा विभाजित गरिएको छ।
- क्यालोरी: लगभग ३१० किलो क्यालोरी
- प्रोटीन: लगभग 31 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 6 ग्राम
- मोटोपन: लगभग 16 ग्राम
अधिकांश बोसो फेटा, पनीर र तेलबाट आउँछ। फेटालाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस् र एक सेयर लगभग २३० किलो क्यालोरी र २७ ग्राम प्रोटिनमा झर्छ, तर तपाईं यसको साथमा धेरै स्वाद गुमाउनुहुन्छ, त्यसैले यसलाई ३० ग्राममा आधा गर्नु सामान्यतया राम्रो व्यापार हो।
परिवर्तन र स्वैपहरू
यदि तपाईं म्याक्रोलाई कडाइका साथ गणना गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक पनीर छोड्नुहोस् र 30 ग्राम धुवाँ टर्की स्तन थप्नुहोस्। ३०० किलो क्यालोरीको नजिक रहन्छ र प्रोटिन ३३ ग्रामभन्दा माथि पुग्छ। यदि तपाईंलाई प्रशिक्षणको समयमा थप इन्धन चाहिएको छ भने, यसलाई एक वा दुई टुक्रा पूर्ण अनाज रोटीको साथ सेवा गर्नुहोस्।
फेटाले ६० ग्राम हलोमी वा ४० ग्राम परिपक्व चेडरको लागि राम्रोसँग आदान प्रदान गर्दछ। कम बोसो भएको कच्चा पनीरले काम गर्छ तर यो धेरै हल्का हुन्छ, त्यसैले धुने कागतीलाई ३ ग्राममा बढाउनुहोस् र यसको क्षतिपूर्तिको लागि चिलीको एक चुटकी थप्नुहोस्।
स्पाइनैचको सट्टा १०० ग्राम भुटेको कुखुरा, ८० ग्राम भुटेको मिर्च वा ६० ग्राम ब्रोकोली फ्लोरेट प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईंले पहिले ४ देखि ५ मिनेटसम्म भात फ्राइ गर्नुभयो भने मात्र च्याउ प्रयोग गर्नुहोस्, अन्यथा यसले धेरै पानी प्यानमा छोड्नेछ।
बिहानको खानाको लागि, ओम्लेट फ्रिजमा 48 घण्टासम्म रहन्छ र माइक्रोवेभको सट्टा 2 मिनेटमा सुख्खा प्यानमा पुनः ताप दिन्छ। यदि तपाईं एक हप्ताको भोजन निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो राम्रोसँग साथमा बस्छ खाना तयार गर्नका लागि टुना र अण्डाको चामल, र बिहान जब तपाईं एक पैन सामना गर्न सक्दैन त्यहाँ छ फल र अखरोटको साथ ग्रीक दही पूर्ण भोजनको रूपमा. . . . . . . . . .
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
अण्डाको सेतो रंग स्वभावैले सुस्त हुँदैन। न त यो कुनै स्वादको हुन्छ न त यो कुनै चिल्लो पदार्थको हुन्छ न त नुनको हुन्छ न त यो कुनै नुनको हुन्छ। दुई वटा पनीर, एक चम्चा सरसों, धुने कागती र ६० ग्राम फेटाले यसलाई कम क्यालोरीमा ठीक गर्छ।
एक सेयरले ३११ क्यालोरीको लागि ३१ ग्राम प्रोटिन दिन्छ, जसले यसलाई ठोस बिहानको खाना वा हल्का प्रशिक्षणपछिको खाना बनाउँछ। यदि तपाईं दिन पछि केहि भारी चाहनुहुन्छ भने, चिकन भरिएको मीठो आलु राम्रो फिट, र एक मीठो लालसा यी द्वारा कवर छ नबिकिङ प्रोटीन डेसर्ट. . . . . . . . . .
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
