चिकेन र फेटा सलाद पूर्ण भोजनको रूपमाः २७ ग्राम प्रोटिनको साथ नुस्खा

धेरैजसो सलाद एक घण्टापछि तपाईं अलमारीमा छाडेर जानुहुन्छ, किनकि यसमा न प्रोटिन हुन्छ न क्यालोरी । यो एक गर्छः ३०० ग्राम चिकेन, १२० ग्राम फेटा र दहीको ड्रेसिंगले लगभग ५५५ किलो क्यालोरी र २७ ग्राम प्रोटिन प्रति सेयर, साथै करिब १२ ग्राम फाइबर दिन्छ। १५ मिनेट, कुनै पप-अप छैन।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १५ मिनेट। खाना पकाउन: ० मिनेट। सेयरहरू: २. के गर्ने?

शून्य डिब्बामा राखिएका चिकेनमा लागू हुन्छ। सुकेको बाट सुरु गरेर 812 घण्टा भिजाउने र 456060 मिनेट उमाल्ने को मतलब 150 लगभग 150 ग्राम सुकेको तपाईंलाई 300 ग्राम पकाएको यो नुस्खा को आवश्यकता छ।

सामग्रीहरू

दुई भागको लागि मात्रा हो।

• 300 ग्राम ड्रेनेड डिब्बाबंद चिकन (एक 400 ग्राम डिब्बा लगभग यो मा बाहिर आउँछ)
• १२० ग्राम फेटा
• २ सय ५० ग्राम खीर (एक मध्यम)
• २ सय ५० ग्राम चेरी टमाटर
• ६० ग्राम रातो प्याज (आधा सानो प्याज)
• १०० ग्राम ग्रीक दही, लगभग २% फ्याट
• २० ग्राम जैतुनको तेल (२ चम्चा चम्चा)
• 30 मिलीलीटर नींबू रस (आधा नींबू)
• २० ग्राम ताजा पेरूस वा मिन्ट
• १ लसुनको गुलियो
• 1 चम्मच सुकेको ओरेगन, नुन र ताजा पीसिएको कालो मिर्च

विधि

1. ३. के-के कुराहरू तपाईंलाई मनपर्छ? भिजेको चुरोटले ड्रेसिंगलाई पातलो बनाउँछ र पूरै कटोरा बेहोश हुन्छ।
2. रातो प्याजलाई पातलो आधा चन्द्रमामा काटिदिनुहोस् र यसलाई चिसो पानीमा राख्नुहोस् र ५ मिनेटसम्म लेमनको निचोरामा राख्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] राम्रोसँग नाली निकाल्नुहोस्।
3. खीरलाई आधा लम्बाईमा काट्नुहोस्, यदि यो पानी जस्तो देखिन्छ भने चिया चम्चाले बीउहरू बाहिर निकाल्नुहोस्, र यसलाई १ सेन्टीमिटर क्यूबहरूमा काट्नुहोस्। चेरी टमाटरलाई आधा काट्नुहोस्।
4. ठूलो कचौरामा ड्रेसिंग सीधा धुनुहोस्ः दही, जैतुनको तेल, लसुनको रस, कुचलिएको लसुन, ओरेगनो, मिर्च र नुनको एक सानो चुटकी।
5. चकलेट, खीर, टमाटर र प्याजलाई ड्रेसिंगमा राख्नुहोस् र सबै कुरालाई लेपित नभएसम्म घुमाउनुहोस्। यो क्रममा गर्नुले तपाईंलाई दोस्रो कटोरा बचत गर्छ।
6. फेटालाई औंलाले १ सेन्टिमिटरको टुक्रामा तोड्नुहोस्, यसको दुई तिहाई थप्नुहोस् र दुई वा तीन पटक फोल्ड गर्नुहोस्, अब अधिक मिश्रणले फेटालाई पेस्टमा बदल्छ। कटा जडिबुटीहरू बीचमा घुमाउनुहोस्।
7. १० मिनेटसम्म चिसो राख्नुहोस्, त्यसपछि स्वाद लिनुहोस् र त्यसपछि मात्र नुन थप्नुहोस्। फेटा र कन्टेनरमा राखिएका चिकेनले धेरै नै ल्याउँछ। सेवा गर्नुअघि बाँकी फेटालाई माथितिर छरिनुहोस्।

प्रति भागमा पोषण

प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएको र दुईबाट विभाजितः

• क्यालोरी: लगभग 555 kcal
• प्रोटीन: २७ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ४९ ग्राम (लगभग १२ ग्राम फाइबर)
• मोटोपन: २८ ग्राम

कुनै पनि तरिकामा लगभग १० प्रतिशतको उतार चढावको अपेक्षा गर्नुहोस्: फेटाको बोसोको मात्रा फरक फरक हुन्छ, र यो टिनमा निर्भर गर्दछ कि तपाईले वास्तवमा कति चिपेरस पाउनुहुन्छ। फाइबर र बोसोले गर्दा यो तपाईंलाई सेतो रोलबाट समान क्यालोरीहरू भन्दा राम्रो राख्छ।

परिवर्तन र स्वैपहरू

अझ बढी प्रोटिन। प्रति सेयर 100 ग्राम ग्रिल गरिएको कुखुराको छाती थपियो अर्को 30 ग्राम प्रोटीन र 165 kcal को लागि। दुई हार्ड कुक अण्डाहरू सम्पूर्ण ब्याचमा प्रति सेयर लगभग 6 ग्राम थप्नुहोस्। यदि तपाई खाना चाहनुहुन्छ भने ५० ग्राम प्रोटिनको सफाइ गर्नका लागि कुनै पनि कुरा नछोडी, चिकेनको साथ भरिएको मीठो आलु त्यो काम राम्रो गर्छ।

दुग्ध उत्पाद रहित। फेटालाई १५० ग्राम फर्म टोफूमा परिवर्तन गर्नुहोस्, जुन २० मिनेटसम्म लेमन, नुन र ओरेगनोमा माइन गरिएको छ, र दहीलाई २ चम्चा पानीले ढिलो गरिएको ताहिनीमा बदल्नुहोस्। प्रोटिन नजिक रहन्छ; बोसो लगभग 5 ग्राम प्रति सेयर बढ्छ।

हल्का। तेललाई १० ग्राम र फेटालाई ८० ग्राममा घटाउनुहोस् र तपाईं प्रति सेयरमा ४६० किलो क्यालोरीको नजिक पुग्नुहुनेछ र २४ ग्राम प्रोटिन पाउनुहुनेछ।

भारी। १०० ग्राम पकाएको क्विनोआ वा बुल्गुरले १२० किलो क्यालोरी र २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ। त्यो प्रशिक्षण दिनको संस्करण हो।

लंच प्याक गरियो। एउटै चाल जो बनाउँछ धान र अण्डाको साथ टुना खानाको तयारीमा बाँच्नु। अदुवा बिना सलाद फ्रिजमा २३ दिनसम्म रहन्छ; अदुवाले पानी रोक्छ, त्यसैले यसलाई दिनमा थप्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो डेस्क मा एक हातले खान सक्नुहुन्छ केहि चाहनुहुन्छ भने, एक टुनको प्याक यात्रा राम्रो हुन्छ।

यही तर्कले अन्य परिकारलाई पनि बचाउँछ जुन सामान्यतया खानाको सट्टा खाजाको रूपमा समाप्त हुन्छ, ग्रीक दही फल र नटको साथ स्पष्ट छ कि एकः यसलाई प्रोटीन एङ्कर र बोसो स्रोत दिनुहोस् र भाग अर्थपूर्ण हुन थाल्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै फलफूल खाएको पहिलो केही हप्तामा फुल्ने समस्या सामान्य हुन्छ र सामान्यतया तपाईंको आन्द्रा अनुकूलन हुँदै जाँदा यो कम हुन्छ। तपाईंको मलमा रगत, अनौठो वजन घट्नु, वा केही हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ र झाडापखाला हुनु फरक कुरा हो र जाँच गर्नु आवश्यक छ। यदि तपाईसँग मृगौलाको रोग छ वा पोटासियम र सोडियमको मात्रा कम गर्न भनिएको छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

चकपीसले फाइबर र प्रोटिनको अंश दिन्छ, फेटाले बाँकी थप नुन दिन्छ, र दहीको ड्रेसिंगले आधा कप तेल बिना यसलाई सँगै राख्छ। लगभग 555 kcal, 27 g प्रोटीन र 12 g फाइबर प्रति 15 मिनेटको कामको लागि। नुनको अन्त्यमा र फेटामा सजिलो फोल्डिंगमा जानुहोस् ती दुई चीजहरूले यो सलादलाई अरू कुनै चीज भन्दा बढी बिगार्दछन्।