कुखुराको टोर्टिला र दहीको ससको साथ प्याक गरियो: दुई जनाको लागि नुस्खा
लसुन दही सॉसको साथ दुई-सेन्टिङ चिकन टोर्टिला प्याकः सही मात्रा, चरण-दर-चरण विधि र प्रति प्याकको क्यालोरी र प्रोटीनको अनुमान।
कुखुराको प्याकमा सामान्य आपत्ति यो हो कि मासु सुक्खा हुन्छ र प्रोटीनको संख्या निराशाजनक हुन्छ। दुवै कुरा ठीक गर्न सकिन्छ: प्यानलाई राम्रोसँग तातो बनाउनुहोस्, र घना ग्रीक दहीको लागि मेयोनेज बदल्नुहोस्। यो संस्करणले दुईवटा प्याक बनाउँछ, प्रत्येकमा लगभग ५० ग्राम प्रोटिन र ५०५ क्यालोरी हुन्छ।
तयारी समय र भागहरू
तयारी: १५ मिनेट। खाना पकाउन: १२ मिनेट। सेयरहरू: २.२ (एक सेवारत = एक भरिएको प्याक) । यो कुल २७ मिनेटको बारेमा हो, र आधा समय कुखुराले पकाउँदा र आराम गर्दा हातहरू बन्द हुन्छ।
बिहान कुखुरालाई मसला दिनुहोस् र साँझमा लगभग २० मिनेट काम गर्नुहोला।
सामग्रीहरू
- ३०० ग्राम छाला नभएको कुखुराको छाती (कच्चा तौल)
- २ ठूला गहुँको टोटिला (प्रत्येक ६२ ग्राम, कुल १२४ ग्राम)
- २०० ग्राम ग्रीक दही, २% फ्याट
- १० मिलीलीटर जैतूनको तेल
- १ लसुनको गुलियो (लगभग ३ ग्राम), ठीक तरिकाले रगडिएको
- १५ मिलीलीटर लसुनको रस (लगभग १ चम्मच)
- १०० ग्राम टमाटर, टुक्रा टुक्रा गरियो
- ८० ग्राम खीर, पातलो बटहरूमा काटिएको
- ६० ग्राम रातो प्याज, पातलो टुक्रामा काटिएको
- ६० ग्राम सलाद वा आइसबर्ग, टुक्रा टुक्रा गरियो
- ३ ग्राम धुम्रपान गरिएको कागती
- १ ग्राम सुकाएको ओरेगनो
- स्वाद अनुसार लगभग २ ग्राम नुन र कालो मरिच
विधि
- कुखुराको छातीलाई १.५ सेन्टिमिटर मोटा टुक्रामा काट्नुहोस्। सतहलाई कुक पेपरले सुकाउनुहोस् ब्राउन गर्नुको सट्टा भिजेको मासुको भाप।
- कुखुरालाई धुने कागती, ओरेगनो, मिर्च र आधा नुनले मसाज गर्नुहोस्। यसलाई भित्र र कोठाको तापक्रममा १० मिनेटसम्म छोड्नुहोस्।
- 200 ग्राम दहीलाई रसेको लसुन, नींबूको रस र एक चुटकी नुनसँग मिसाउनुहोस्। खाना पकाउँदा ससलाई चिसो पार्नुहोस्। लसुनलाई यो १० मिनेटको समय दहीमा फैल्नको लागि चाहिन्छ।
- फ्राइङ पैनलाई उच्च तापमा तताउनुहोस्, १० मिलीलीटर जैतुनको तेल थप्नुहोस् र कुखुरालाई तल राख्नुहोस्। यसलाई ४ मिनेटसम्म एक्लै छोड्नुहोस् तब क्रस्ट बन्छ।
- कुखुरा घुमाउनुहोस् र अर्को 3 देखि 4 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्, जब सम्म यो मोटा भागमा 74 °C पुग्छ र बीचमा गुलाबी देखा पर्दैन। यसलाई गर्मीबाट हटाउनुहोस्, यसलाई ढाक्नुहोस् र स्ट्रिपमा काट्नु अघि 5 मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्।
- मासु आराम गरिरहेको बेला टमाटर, खीर, रातो लसुन र सलादलाई काट्नुहोस्।
- टोरटिल्लालाई सुख्खा प्यानमा २० देखि ३० सेकेन्डसम्म तताउनुहोस्। तातो टोर्टिलाहरू क्र्याक गर्नुको सट्टा झुक्याइन्छ।
- प्रत्येक टोर्टिलाको बीचमा एक चम्मच सस फैलाउनुहोस्, 3 सेन्टीमिटरको सीमा छोड्नुहोस्, त्यसपछि लेटस, कुखुरा र तरकारीहरूमा तह गर्नुहोस्। बाँकी सस माथि जान्छ।
- तलको किनारा माथि झुक्याउनुहोस्, त्यसपछि छेउछाउका भागहरू, र कसो रोल गर्नुहोस्। एक छापिएको लपेट्न लागि, एक मिनेट लागि पट्टी को सिलाई-साइड तल फिर्ता राख्न।
प्रति भागमा पोषण
यी एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राहरू दुईबाट विभाजित गरिएको छ। टोर्टिलाहरू ब्रान्डहरू बीच धेरै भिन्न हुन्छन्, त्यसैले तपाईंको लेबलमा जाँच गर्नुहोस्।
- क्यालोरी: लगभग 505 kcal
- प्रोटीन: लगभग 50 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ४२ ग्राम
- मोटोपन: लगभग १५ ग्राम
अधिकांश प्रोटिन कुखुराबाट आउँछ, प्रति सेयर लगभग ३४ ग्राम। दहीले लगभग ९ ग्राम थप्छ अनि टोर्टिला र तरकारीले बाँकी थप्छ।
परिवर्तन र स्वैपहरू
यदि तपाईं कम कार्बोहाइड्रेट चाहनुहुन्छ भने, एउटा सानो ४० ग्रामको टोर्टिला प्रयोग गर्नुहोस्ः सेवा लगभग 440 kcal र 28 g कार्बोहाइड्रेट गर्न ड्रप जबकि प्रोटीन मुश्किलले उत्प्रेरित गर्छ। एउटै तौलको पूर्ण गेडागुडीको टोर्टिलामा समान क्यालोरी र अधिक फाइबर हुन्छ।
धेरै बोसो नबढाई प्रोटिनलाई बढाउनको लागि ग्रीक दहीको सट्टा स्केयर (प्रति १०० ग्राममा लगभग ११ ग्राम प्रोटिन) प्रयोग गर्नुहोस्, वा प्रति सेयरमा थप ५० ग्राम कुखुराको मासु थप्नुहोस्। यो पनि एक मोटो दही को टब पनि एक लागि आधार रूपमा काम गर्दछ ग्रीक दहीको आधारमा प्रोटीन पिज्जा, त्यसैले केही पनि खेर जान्छ.
टर्कीको स्तन एकको लागि एकमा बदलिन्छ, र 300 ग्राम सेतो माछाले काम गर्दछ यदि तपाईं पकाउने समय छोटो गर्नुहुन्छ भने। मासु रहित संस्करणको लागि, उही सॉसको साथ २ 250० ग्राम बेक्ड टोफू प्रयोग गर्नुहोस् र प्रति सेयरमा करीव g ग्राम कम प्रोटीनको अपेक्षा गर्नुहोस्।
संरचना यहाँ एक पछि एक नै छ तरकारी सहित चिकन चावल कटोरा: एउटा प्रोटिन स्रोत, एउटा कार्बोहाइड्रेट स्रोत, धेरै तरकारी र एक सास जसले यसलाई एकसाथ बाँध्छ। यदि तपाईं अझै पनि पछि केही मीठो चाहनुहुन्छ भने, एक प्रोटीन पाउडर बिना प्रोटीन स्मूदी यो कवर, वा बस एक मुट्ठी भर रास्पबेरीहरू. . . . . . . . . .
खाना तयार पार्नको लागि, कुखुरा पकाउनुहोस् र एक दिन अगाडि सस बनाउनुहोस्, तर खाना खाउनुअघि मात्र र्यापहरू मिलाउनुहोस्। तरकारीले पानी छोड्दछ र केही घण्टामा टोर्टिला नरम हुन्छ।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
दुईवटा लपेट, २७ मिनेट, लगभग ५०५ किलो क्यालोरी र ५० ग्राम प्रोटिन प्रति सेयर। तीन कुराले परिणाम निर्धारण गर्छ: प्यानमा पुग्नुअघि मासु सुकाउनुहोस्, पहिलो ४ मिनेटसम्म त्यसलाई नचलाउनुहोस् र टुक्रा गर्नुअघि आराम गर्नुहोस्। लसुन र लसुनको दहीको मसलाले बोसोको ड्रेसिंगलाई प्रतिस्थापन गर्छ र आफ्नै प्रोटिन थप्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
