तरकारीको साथ कुखुराको चामलको कटोराः दुई जनाको लागि ३५ मिनेटको नुस्खा

यो प्रश्न प्रायः हरेक हप्ता उठ्छ: एक घण्टाको लागि खाना नखाई कसरी प्रोटिनयुक्त खाना बनाउने ? यो कटोरामा ३५ मिनेट लाग्छ, एउटा प्यान र एउटा भाँडो प्रयोग गरिन्छ, र प्रति सेयरमा लगभग ४५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। यसले दुई जनालाई खुवाउँछ र भोलिको खानाको लागि दुई गुणा बढी ताप दिन्छ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १५ मिनेट। खाना पकाउन: २० मिनेट। कुल: ३५ मिनेट। सेयरहरू: २. के गर्ने?

चामल र कुखुरा समानान्तर रूपमा पकाउँछन्, त्यसैले तपाईंले ती समयहरू जोड्नुहुन्न। चावल उमाल्दा तरकारीहरू काट्नुहोस् र तपाईं सुरुदेखि अन्त्यसम्म २८ मिनेटको नजिक हुनुहुनेछ।

सामग्रीहरू

• ३०० ग्राम छाला र हड्डी नभएको कुखुराको छाती
• 160 ग्राम सेतो चामल, कुक गरिएको छैन (लामो दाल वा बासमती)
• 300 ml पानी चावलको लागि
• २०० ग्राम ब्रोकोली, फूलमा टुक्रिएको
• १ 150० ग्राम रातो मिर्च (एक ठूलो), स्ट्रिपमा काटिएको
• १०० ग्राम गाजर (एक मध्यम), पातलो गोल टुक्राहरूमा काटिएको
• २० मिलीलीटर जैतुनको तेल (लगभग १.५ चम्चा चम्चा)
• २० मिलीलीटर सोया सॉस
• २ लसुनको गुलियो (लगभग ६ ग्राम), बारीक कटा
• १ चम्मच मीठा कागती
• 1/2 चम्मच भुना काला मिर्च
• आधा अदुवाको रस
• नुनको स्वाद सोया सॉसले धेरै नै ल्याउँछ

विधि

1. पानीमा पानी नबस्नेसम्म रसिदलाई चिसो पानीमा कुल्ला गर्नुहोस्। यसलाई ३०० मिलीलीटर पानी र नुनको चुटकीले भरिएको भाँडोमा राख्नुहोस्, ढकनुहोस् र १२-१५ मिनेटसम्म हल्कासित कुल्चिदिनुहोस्।
2. पानी सकिएपछि, भाँडोलाई गर्मीबाट हटाउनुहोस् र यसलाई अर्को 5 मिनेटसम्म ढाकिएको छोड्नुहोस्।
3. जब कि चामल पकाउँछ, कुखुरालाई लगभग २ सेन्टीमिटरको घनमा काट्नुहोस् र यसलाई कागती, कालो मरिच र आधा लसुनको साथमा फाल्नुहोस्।
4. तेलको १० मिलीलीटरलाई ठूलो प्यानमा उच्च तापमा तताउनुहोस्। कुखुरालाई एक तहमा फैलाउनुहोस् र पहिलो दुई मिनेटसम्म एक्लै छोड्नुहोस् यसरी तपाईं खरानी, भापमा पकाएको मासुको सट्टा रंग प्राप्त गर्नुहुन्छ।
5. कुल 68 मिनेट सम्म पकाउनुहोस्, केहि पटक घुमाउनुहोस्, जब सम्म टुक्राहरू सम्पूर्ण तरिकामा सेतो हुन्छन् (केन्द्रमा 75 °C) । तिनीहरूलाई एक प्लेटमा सार्नुहोस्।
6. बाँकी १० मिलीलीटर तेललाई उही प्यानमा थप्नुहोस्, त्यसपछि गाजरलाई २ मिनेटको लागि। २ चम्मच पानीमा ब्रोकोली थप्नुहोस्, ३ मिनेटसम्म ढाक्नुहोस्, त्यसपछि अन्तिम २ मिनेटसम्म मिर्च। तरकारी अझै पनि काट्नुपर्छ।
7. कुखुरालाई फेरि प्यानमा राख्नुहोस्। सोया सस र बाँकी लसुनलाई मिलाएर एक मिनेटसम्म पकाउनुहोस्।
8. "मलाई थाहा छ, म एकजना असल मानिस हुँ। म मेरो जीवनको हरेक क्षणमा परमेश्वरलाई सम्झन्छु।

प्रति भागमा पोषण

यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित (सटीक आधा नुस्खा), माथि सूचीबद्ध कच्चा मात्राबाट काम गरिएको।

• क्यालोरी: लगभग 630 kcal
• प्रोटीन: लगभग 45 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग 80 ग्राम
• मोटोपन: लगभग १५ ग्राम

कुखुराको तौल कति छ, प्यानमा कति तेल बाँकी छ र चामललाई कति सावधानीपूर्वक मापन गरिएको छ भन्ने कुराको आधारमा १० प्रतिशतको ह्वाइभ्याङको अपेक्षा गर्नुहोस्। यदि तपाईं म्याक्रोलाई नजिकबाट हेर्नुहुन्छ भने, चामल र तेलको तौल गर्नुहोस् र बाँकी आँखाको नानी।

स्वैप र भिन्नताहरू

कम कार्बोहाइड्रेट: सम्पूर्ण नुस्खाको लागि चामललाई १०० ग्राममा घटाउनुहोस् र तपाईंले प्रति सेयर लगभग १०५ किलो क्यालोरी र २३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट घटाउनुहुनेछ। थप १०० ग्राम ब्रोकोली थप्नुहोस् ताकि कटोरा अझै पनि खाना जस्तो देखिन्छ।

अधिक प्रोटीन: ३०० ग्रामको सट्टा ४०० ग्राम कुखुराले ५६ ग्राम प्रोटिन र ६८५ किलो क्यालोरी दिन्छ।

ब्राउन राइस: समान वजन, तर बजेट 354040 मिनेट र लगभग 400 ml पानी। क्यालोरीहरू लगभग चल्दैनन्; फाइबर उल्लेखनीय रूपमा बढ्छ।

ग्लुटेन रहित: तामारीको लागि सोया सॉस बदल्नुहोस्। मासु रहित: ३०० ग्राम फर्म टोफूले लगभग ३३ ग्राम प्रोटीन प्रति सेयर दिन्छ जसमा २५ ग्रामभन्दा बढी बोसो हुन्छ।

केही मीठो पछिः 150 ग्राम स्ट्रबेरीहरू केवल 50 kcal थप्छ, जबकि 100 g को रास्पबेरीहरू यो लगभग ५२ किलो क्यालोरीमा आउँछ र यसमा उपयोगी मात्रामा फाइबर हुन्छ । एक मात्र किवी यदि तपाई खानाको साथमा थप भिटामिन सी चाहनुहुन्छ भने राम्रो काम गर्दछ।

छोटो संस्करण

३५ मिनेट, दुई वटा प्यान, लगभग ६३० किलो क्यालोरी र ४५ ग्राम प्रोटिनको दुई वटा सेयर। कुखुरालाई एउटै तहमा पकाएर र तरकारीलाई कुरकुरा राख्नुहोस् त्यो फेरि बनाउने थाल र तेस्रो पटक बोर हुने थालको फरक हो। चामल तपाईंको मुख्य लीभर हो: यसलाई माथि वा तल स्केल गर्नुहोस् र यो लगभग कुनै पनि खाने योजनामा फिट हुन्छ।