किवी: क्यालोरी, प्रोटिन र आहारमा यसको उपयुक्तता

किवी ती फलहरू मध्ये एक हो जसलाई मानिसहरूले आफ्नो आहारमा थप्छन् किनभने यो स्वास्थ्यकर मानिन्छ, वास्तविक संख्या जाँच नगरी। धेरैले अनुमान गरेभन्दा कम क्यालोरी छ, र प्रोटिन लगभग अप्रासंगिक छ। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन् र तिनीहरूलाई कसरी खाने योजनामा प्रयोग गर्ने।

किवीमा कति क्यालोरी हुन्छ?

प्रति १०० ग्राम खाने योग्य हरियो किवी तपाईं लगभग प्राप्त ६१ किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . एक मध्यम किवीको तौल छाला लगाएर ६५-७५ ग्राम हुन्छ, जसले करिब ७० ग्राम खाने योग्य फल छोड्दछ।

• सानो किवी (लगभग ५० ग्राम खाने योग्य): ३० किलो क्यालोरी
• मध्यम किवी (लगभग ७० ग्राम): ४३ किलो क्यालोरी
• ठूलो किवी (लगभग १०० ग्राम): ६१ किलो क्यालोरी
• आधा किलो किवी (७-८ मध्यम टुक्रा): लगभग 305 kcal

तुलनाको लागि, १२० ग्राम खाने योग्य मासु भएको मध्यम आकारको केरामा १०७ किलो क्यालोरी र १ सय ८० ग्रामको स्याउमा ९४ किलो क्यालोरी हुन्छ। के-के छन् फलफूलका विशेषताहरु?

किवीमा प्रोटीन

यहाँ धेरै राम्रो समाचार छैन। प्रति 100 ग्राम तपाईं प्राप्त १.१ ग्राम प्रोटीन, त्यसैले एक मध्यम किवी मुश्किलले बोक्छ ०.८ ग्राम. . . . . . . . . . किवीबाट मात्र २० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न, जुन एक राम्रो भोजनले प्रदान गर्दछ, तपाईंले लगभग १.८ किलो यसको। त्यो लगभग ११०० किलो क्यालोरी र ५० ग्रामभन्दा बढी फाइबर हो। यो सम्भव छैन।

व्यावहारिक नियम: किवीलाई फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्टको स्रोतको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस् र प्रोटीनलाई मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ वा फलफूलबाट पूर्ण रूपमा अलग योजना गर्नुहोस्।

किवीमा के छ र अधिकांश फलमा छैन, त्यो हो- एक्टिनिनिन, प्रोटीनलाई तोड्ने इन्जाइम हो। व्यवहारमा यसको अर्थ दुई कुरा हो: यसले मासु वा दुग्धजन्य पदार्थले भरिएको खानालाई पचाउन सजिलो बनाउँछ र यसले प्राकृतिक मिरिनैडको रूपमा काम गर्छ । आधा मिक्स किवी 500 ग्राम गोमांसमा रगडेर यसलाई नरम बनाउँछ २०-३० मिनेट; एक घण्टाभन्दा बढी समयसम्म छोडिदिनुहोस् र बनावट चम्किलो हुन्छ।

कार्बोहाइड्रेट, चिनी र फाइबर

प्रति १०० ग्राम हरियो किवीः १४.७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग 9g साधारण चीनी हो, प्लस ३ ग्राम फाइबर. . . . . . . . . . बोसो ०.६ ग्रामभन्दा कम छ।

दिनमा तीन वटा मध्यम आकारको किवीले ६.३ ग्राम फाइबर दिन्छ, दैनिक २५ देखि ३० ग्रामको लक्ष्यको पाँचौंदेखि चौथाई। ग्लाइसेमिक सूचकांक ५० को आसपास छ, जुन मध्यम छ, र किनभने प्रति टुक्रा धेरै कम कार्बोहाइड्रेट छ एक एकल किवीको ग्लाइसेमिक लोड कम छ, लगभग ५। धेरैजसो मानिसहरु जो व्यायाम गर्छन्, यसको मतलब कि किवी कुनै विशेष समय बिना दिनको कुनै पनि ठाउँमा जान सक्छ।

भिटामिन सी, पोटासियम र भिटामिन के

• भिटामिन सी: हरियो किवीमा लगभग ९३ मिलीग्राम प्रति १०० ग्राम, सुनको किवीमा १५० देखि १६० मिलीग्राम। महिलाका लागि दैनिक ७५ मिलिग्राम र पुरुषका लागि ९० मिलिग्रामको सिफारिश गरिएको छ, त्यसैले एउटा मध्यम किवीले ७० देखि ९० प्रतिशत र दुईले यसलाई सहजै पार गर्छ।
• पोटासियम: ३१२ मिलीग्राम प्रति १०० ग्राम, लगभग ३५८ मिलीग्राम प्रति १०० ग्राममा एक केराको नजिक।
• भिटामिन के: लगभग ४० माइक्रोग्राम प्रति १०० ग्राम। धेरै मानिसहरूका लागि यो महत्वहीन छ, तर यदि तपाई रक्त पातलो गर्ने औषधि लिनुहुन्छ भने यो महत्वपुर्ण छ।
• फोलेटः लगभग २५ माइक्रोग्राम प्रति १०० ग्राम।

यसको छाला खान योग्य छ र यसले फाइबरलाई लगभग ५० प्रतिशतसम्म बढाउँछ। यदि फुसले तपाईंलाई सताउँछ भने, कुक कपडाले फललाई १०-१५ सेकेन्डसम्म पानीमा राखेर यसलाई खानुहोस्।

कसरी यो आहारमा फिट हुन्छ

८२ किलोको पुरुषलाई लिऔं जसले २७०० किलो क्यालोरीको आहार राख्छ, २२०० किलो क्यालोरीको आहार घटाउँछ र प्रति किलो १.८ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्छ, अर्थात् दैनिक १४८ ग्राम। त्यो योजनामा तीन किवीको मूल्य थियो १३० किलो क्यालोरी र ३ ग्रामभन्दा कम प्रोटिनको योगदान गर्छ । बजेटमा सस्तो, प्रोटीन स्तम्भको लागि बेकार।

घाटामा किवीको वास्तविक मूल्य मात्रा हो। १८३ किलो क्यालोरीको लागि तपाईलाई ३०० ग्राम किवी, जुन एक पूर्ण प्लेट हो, लगभग 9 ग्राम फाइबर र फलबाट 250 मिलीलीटर पानी। चकलेटबाट प्राप्त हुने ती १८३ किलो क्यालोरी ३३ ग्राम, तीन वर्ग हुन्छ जुन एक मिनेटमा हराउँछ र तपाईंलाई पहिलेको भन्दा पूर्ण बनाउँदैन।

फलफूलले मात्र तपाईंलाई दुब्लो वा मोटो बनाउँदैन। महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि यसले तपाईंलाई तपाईंले योजना बनाएको दैनिक सेवनमा ल्याउन मद्दत गर्छ कि गर्दैन।

वास्तविक संख्याहरूसहित तीन भोजन

1. बिहानको खाना: २०० ग्राम २ प्रतिशत ग्रीक दही, २ मध्यम किवी, २० ग्राम अखरोट। लगभग ३६० किलो क्यालोरी र २५ ग्राम प्रोटिन।
2. प्रशिक्षण पछि खाजाः २५० ग्राम कम बोसोको पनीर र २ किवी। लगभग ३३५ किलो क्यालोरी र ३२ ग्राम प्रोटिन।
3. रात्रिभोज: 150 ग्राम ग्रिल गरिएको कुखुराको छाती, एक ठूलो सलाद एक चम्मच जैतुनको तेलको साथ, र सलादमा 1 किवी स्लाइस गरिएको। लगभग ४०० किलो क्यालोरी र ४८ ग्राम प्रोटिन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ओठ, जिब्रो वा घाँटीमा खुजली ५ देखि १५ मिनेट किवी खाएपछि क्लासिक ओरल एलर्जी सिन्ड्रोम हुन्छ । अनुहारमा सुन्निने वा श्वास फेर्न गाह्रो हुनु आपतकालिन अवस्था हो, प्रतीक्षा गरेर हेर्ने होइन।
• केटीले केटीलाई के गर्न सिकाउँछ?
• गुर्देको रोग वा पोटासियम बचत गर्ने औषधिले दैनिक फलको मात्रालाई तपाईंको डाक्टरसँग सहमत गर्नु पर्छ।
• यदि तपाइँ वारफेरिन लिनुहुन्छ भने, किवीमा भिटामिन के प्रतिबन्धित छैन, तर तपाइँको सेवन हप्ता पछि हप्ता स्थिर रहनु पर्छ।
• बारम्बार मिर्गौलामा ढुङ्गा लाग्ने हुँदा अक्सालेटयुक्त खानाको बारेमा अनुमान गर्नुको सट्टा चिकित्सकसँग योजना बनाउनुपर्छ।
• अधिक समयसम्म चल्ने पाचन समस्या २-३ हप्ताविशेष गरी मलमा रगत वा अनौठो तौल घटाउने समस्या फलको समस्या होइन र जाँचको आवश्यकता छ।

छोटो संस्करण

• एक ७० ग्राम मध्यम किवीमा ४३ किलो क्यालोरी र ०.८ ग्राम प्रोटीन; प्रति 100 ग्राम यो 61 kcal र 1.1 ग्राम छ।
• किवी प्रोटीनको स्रोत होइन, २० ग्राम पुग्न १.८ किलो चाहिन्छ ।
• एक दिनको तीन वटा किवीले ६.३ ग्राम फाइबर र पर्याप्त भिटामिन सी दिन्छ।
• घाटामा यसको मूल्य भोल्युम हो: ३०० ग्राम किवीमा १८३ किलो क्यालोरी हुन्छ र यसले पेट भरिदिन्छ।
• एलर्जी, मृगौला रोग र वारफेरिन थेरापी डाक्टरसँग पहिले परामर्श गर्नुको कारण हो।