घर बनाएको दही सॉस संग पैन चिकन gyros: ५५ ग्राम प्रोटीन

एक प्यानको कुखुराको जिरो र दहीको मसला, आधा घण्टामा तयार: सही मात्रा, एक चरण-दर-चरण विधि र प्रति सेयर 55 ग्राम प्रोटीन अनुमानित।

नुस्खा4 min पढिएको · अद्यतनित 06.09.2026. · मेसिन अनुवादित

खानाको लागि ल्याउने जिरोले ९०० क्यालोरीभन्दा बढी खान सक्छ, र यसको कति भाग मासु हो भन्ने कुरा तपाईंलाई थाहा हुँदैन। यो एउटा प्यानमा पकाइएको छ, सुरुदेखि अन्त्यसम्म आधा घण्टा लाग्छ, र प्रति सेयरमा लगभग ५५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो मसला मेयोनेजको सट्टा ग्रीक दहीमा आधारित छ, त्यसैले यसमा बोसोको सट्टा प्रोटिन थपिएको छ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १५ मिनेट
मारीने: ३० मिनेट (वैकल्पिक, तर तपाईं फरक स्वाद गर्न सक्नुहुन्छ)
खाना पकाउन: १५ मिनेट
सेयरहरू: 4

मिरिनेड छोड्नुहोस् र तपाईंले सुरु गरेपछि ठीक ३० मिनेटपछि खाँदै हुनुहुन्छ। यसको साथ, ह्यान्ड्स-अन समय उही हो कुखुरा फ्रिजमा बसिरहेको छ जब तपाईं केहि अन्य काममा जानुहुन्छ।

सामग्रीहरू

चिकन र marinade

८०० ग्राम कुखुराको छातीको फिलेट, १ सेन्टीमिटरको पट्टीमा काटिएको
२० मिलीलीटर जैतुनको तेल (२ चम्चा चम्चा)
30 मिलीलीटर नींबू रस (आधा नींबू)
२ चम्मच मीठा कागती
१ चम्मच सुकेको ओरेगनो
१ चम्मच भुनी कमिन्स
१ चम्मच लसुनको दाना
1/2 चम्मच नमक, स्वाद अनुसार कालो मिर्च
१२० ग्राम रातो प्याज (१ मध्यम), बारीक टुक्रा गरियो
२०० ग्राम टमाटर (२ वटा साना), टुक्रा टुक्रा गरियो

सस

४०० ग्राम ग्रीक दही, २% फ्याट
१५० ग्राम खीर, मोटा मोटा गरी र सुक्खामा निचोरेर
२ लसुनको गुलियो (लगभग ६ ग्राम), बारीक कटा
१० मिलीलीटर जैतूनको तेल (१ चम्मच)
१० मिलीलीटर लसुनको रस
ताजा डिल वा पेरूसली, स्वाद अनुसार नुन र मिर्च

विधि

एक कचौरामा जैतुनको तेल, लेमनको रस, कागती, ओरेगनो, कमल, लसुनको दाना, नुन र मिर्च मिसाउनुहोस्। कुखुराको टुक्राहरू थप्नुहोस् र हातले marinade मा काम गर्नुहोस्। यदि समय छ भने ३० मिनेटसम्म आराम गर्नुहोस्।
जबसम्म यो बस्छ, खीरलाई चिलाउनुहोस्, यसलाई हल्का नुन गर्नुहोस्, यसलाई ५ मिनेटसम्म छोड्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई आफ्नो हातमा बलियो तानेर राख्नुहोस्। यो चरणले तपाईँलाई गाढा सस वा पोखरी प्राप्त गर्ने निर्णय गर्छ।
ग्रीक दहीमा खीर, लसुन, चम्चा तेल, लेमनको रस र जडिबुटी मिलाउनुहोस्। खानामा नुनको स्वाद लिनुहोस् र त्यसलाई मिलाउनुहोस्।
ठूलो प्यानलाई उच्च तापमा तताउनुहोस्, अतिरिक्त तेल बिना बोसो पहिले नै marinade मा छ। प्यान साँच्चै तातो हुनुपर्छ, अन्यथा कुखुराले पानी र भाप जारी गर्दछ बरु ब्रुनिंगको सट्टा।
कुखुरालाई ४०० ग्रामको दुई थानमा पकाउनुहोस्। स्ट्रिपहरू एक तहमा फैलाउनुहोस्, तिनीहरूलाई २ मिनेटसम्म नछुटाउनुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् र किनाराहरू रंगिन सम्म अर्को 3 4 मिनेट पकाउनुहोस्। सबैभन्दा मोटो टुक्रा सम्पूर्ण तरिका सेतो हुनुपर्छ, लगभग 74 डिग्री सेल्सियस केन्द्रमा।
मासुलाई थालमा राख्नुहोस्। रातो प्याजलाई एउटै प्यानमा राखेर २ मिनेटसम्म फ्राई गर्नुहोस्, यसलाई नरम बनाउनका लागि, आधारबाट कालो टुक्राहरू स्क्र्याप गर्दै।
कुखुरालाई फेरि प्यानमा राख्नुहोस्, टमाटर थप्नुहोस् र 30 सेकेन्डको लागि फ्याँक्नुहोस् ताकि सबै कुरा तातो हुन्छ। यसलाई तुरुन्तै गर्मीबाट हटाउनुहोस् टमाटर दृढ रहनुपर्छ।
चार भागमा विभाजन गर्नुहोस् र प्रत्येक भागमा लगभग १४० ग्राम चिसो मसला राख्नुहोस्। गर्म पैन, ठंडा दहीः त्यो भिन्नता आधा अपील हो।

प्रति भागमा पोषण

यी एक प्रति भाग अनुमानित, माथिका मात्राहरूबाट मानक खाद्य तालिकाहरू प्रयोग गरेर तयार गरिएको छ। तपाईंको वास्तविक संख्याहरू 10% ले परिवर्तन हुन सक्छ कुखुराको दुबला र दहीको मोटाईमा निर्भर गर्दछ।

क्यालोरी: लगभग 390 kcal
प्रोटीन: ५५ ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: ११ ग्राम
मोटोपन: १५ ग्राम

लेखिए अनुसार यो धेरै कम कार्बोहाइड्रेटको प्लेट हो। यदि तपाइँ प्रशिक्षणको वरिपरि ईन्धन चाहनुहुन्छ भने, 60 ग्राम पूर्ण धान पिटा (लगभग 160 kcal र 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) वा 150 ग्राम पकाएको चावल प्रति सेयर थप्नुहोस्।

स्वैप र भिन्नताहरू

विभिन्न मासु: अस्थिहीन कुखुराको जांघले अधिक रसदार जिरो दिन्छ तर लगभग 67 ग्राम बोसो र 60 kcal प्रति सेयरमा थप गर्दछ जबकि तपाईंलाई 5 ग्राम प्रोटीनको लागत छ। टर्की एक को लागि एक स्तन संग यदि अपील, को टर्की मिटबोल टमाटर सॉसमा उही तर्कमा चलाउनुहोस्।

विभिन्न सॉस: १०% पूर्ण-मटोल स्ट्रेन गरिएको दहीको स्वाद उत्कृष्ट छ, तर प्रोटीनको मात्रामा लगभग ५ ग्रामको कमी आउँछ र प्रति सेयर ८ ग्राम बोसो थपिएको हुन्छ । कुनै ग्रीक दही पसल मा? ६०० ग्राम साधारण दही रातभर मसलिनमा भिजाउनुहोस्। त्यहाँ मा एक टुक्रा मा एक भोजन को प्रोटीन मेरुदण्ड रूपमा दही मा थप छ ग्रीक दही फल र नटको साथ. . . . . . . . . .

खानाको तयारीको लागि: चिकन र सॉसलाई अलग-अलग कन्टेनरमा राखेर फ्रिजमा ३ दिनसम्म राख्नुपर्छ। यो चियाको स्वाद राम्रोसँग चल्दैन। एउटै भिजेको-र-सुखा अलग चाल मा देखा पर्दछ टुन र अण्डाको चामलको बक्सहरू. . . . . . . . . .

दुग्ध उत्पादित छैन: दहीको सट्टामा ३०० ग्राम रेशमी टोफू, लसुन, लसुन र एक चम्चा तेल मिलाउनुहोस्। प्रोटिन नजिक रहन्छ, बनावट केही घना हुन्छ।

यदि तपाईँ भट्टीमा आफैलाई हेरचाह गर्ने कुनै चीजबाट पनि यस्तै प्रोटिन चाहनुहुन्छ भने, चिकेनको साथ भरिएको मीठो आलु यो स्पष्ट विकल्प हो।

छोटो संस्करण

एक राम्रोसँग तातो प्यान, एकको सट्टा दुई ब्याच, र राम्रोसँग निचोरेको खीर यी तीन चीजहरूले यसलाई एक बेजत्ती, पानीको नक्कलबाट अलग गर्दछ। ३० मिनेटको कामले तपाईंलाई ५५ ग्राम प्रोटिन र ३९० किलो क्यालोरीको चार भाग दिन्छ, तपाईंको शर्तमा कार्बोहाइड्रेट थपिएको छ। एक पटकमा दुई पटक चिया पिउनुहोस्।