फलफूल र अखरोटसहितको ग्रीक दही खानाको रूपमा, खाजाको रूपमा होइन

दुई मिनेटमा केही जामुनसहितको दहीको भाँडो हराउँछ र एक घण्टापछि तपाईंलाई भोक लाग्छ। दही समस्या होइन अंकगणित हो। लगभग १५० ग्राम दही र केही बोरामा लगभग १३० किलो क्यालोरी र १२ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन एक खाजा हो। यो संस्करणमा ५३५ किलो क्यालोरी र ३३ ग्राम प्रोटिन प्रति कटोरी हुन्छ र यसले तपाईंलाई तीनदेखि चार घण्टासम्म राख्छ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १० मिनेट। खाना पकाउन: पाँच मिनेट। सेयरहरू: २. के गर्ने?

ती पाँच मिनेटहरू केवल नट र ओट्सलाई सुक्खा प्यानमा टोस्ट गर्ने हुन्। त्यो चरणलाई छोड्नुहोस् र सम्पूर्ण कुराले १० मिनेट लिन्छ, तर तपाईंले स्वादको धेरै गुमाउनुहुन्छ र अखरोट नरम रहन्छ।

सामग्रीहरू

• 500 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा (250 ग्राम प्रति भाग)
• ६० ग्राम जंबो रोल्ड ओट्स
• ४० ग्राम अखरोटको आधा, मोटा मोटा टुक्रा
• १ सय ५० ग्राम जामुन (रास्पबेरी, स्ट्रबेरी वा मिश्रण; फ्रिज गरिएका काम)
• १ मध्यम मोटा बाना, लगभग १२० ग्राम खुट्टामा राखिएको
• २० ग्राम मह
• 1/2 चम्मच भुनी दालचीनी
• एक चुटकी नमक

फलहरू मौसम अनुसार वा फ्रिजबाट सिधै टिप्नुहोस् फ्रिज गरिएको फल पोषणको हिसाबले त्यति नजिक छैन। रास्पबेरी समूहको सबैभन्दा बढी फाइबर बोक्छन् र स्ट्रबेरीहरू १०० ग्राममा कम से कम क्यालोरी, त्यसैले यी दुईको मिश्रण दुवै हिसाबले राम्रो हुन्छ।

२% दही एउटा जानबूझेर गरिएको मध्यस्थता हो। ०% संस्करणले प्रति सेयर लगभग ४० किलो क्यालोरी बचत गर्दछ तर पातलो र तीखो हुन्छ। साधारण सेट दही यसको विकल्प होइन यसमा प्रति १०० ग्राममा आधा प्रोटिन हुन्छ।

विधि

1. नटहरूलाई मटरको आकारका टुक्रामा काट्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
2. मध्यम तापमा सुख्खा प्यान तताउनुहोस् र अखरोटहरू 3 मिनेटको लागि टोस्ट गर्नुहोस्, निरन्तर घुमाउँदै, जबसम्म तिनीहरू पागल गन्ध हुँदैन। एक पटकमा चिसो पार्नका लागि तिनीहरूलाई थालमा राख्नुहोस्।
3. ओट्सलाई एउटै प्यानमा राखेर २ मिनेटसम्म रोस्ट गर्नुहोस्, जबसम्म तिनीहरू हल्का सुनौलो हुँदैनन्। तिनीहरूलाई पनि चिसो हुन दिनुहोस्।
4. दही तौल गर्नुहोस् र यसलाई दुई कटोरामा विभाजित गर्नुहोस्, प्रत्येक २ 250 ग्राम। यहाँ तौल गर्न महत्त्वपूर्ण छ आँखाले हेर्दा यो हो जहाँ अधिकांश मानिसहरूले 50 देखि 80 ग्राम गुमाउँछन्।
5. प्रत्येक बाउलमा १० ग्राम मह, आधा चम्चा दालचीनी र एक चुटकी नुन मिलाउनुहोस्। "मलाई थाहा छ, म एक असल मानिस हुँ।
6. केरालाई करिब ५ मिलिमिटर मोटा गोल टुक्रामा काट्नुहोस्। कपालको कपालमा कपालको कपाल राख्नुहोस्
7. यसलाई स्तरबद्ध गर्नुहोस्ः दही, त्यसपछि ओट्स, त्यसपछि फल, त्यसपछि माथि तितो अखरोट। नटहरू अन्तिममा जान्छन् ताकि तिनीहरू कुरकुरा रहन्छन्।
8. तुरुन्तै खानुहोस्, वा ढकढक्याउनुहोस् र फ्रिजमा १२ घण्टासम्म राख्नुहोस्। खाना पकाउने समय

प्रति भागमा पोषण

यी एक प्रति भाग अनुमानित, माथि मात्रा बाट काम गरेको दुई कटोरे मा विभाजित।

• क्यालोरी: लगभग 535 kcal
• प्रोटीन: लगभग ३३ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ५७ ग्राम
• मोटोपन: लगभग 20 ग्राम

१० प्रतिशतको उतार चढाव सामान्य हो। यो अधिकांश दहीबाट आउँछ: लेबल निर्माताहरु बीच फरक छन्, र 0% र 5% बोसो बीचको अन्तरले कटोरी प्रति क्यालोरी र बोसो दुवैलाई सार्दछ। यदि तपाईं नजिकबाट ट्र्याक गर्दै हुनुहुन्छ भने आफ्नो प्याक जाँच गर्नुहोस्।

परिवर्तन र स्वैपहरू

अझ बढी प्रोटिन। योगुर्टमा १५ ग्राम प्रोटिन पाउडर मिलाउनुहोस्, त्यसपछि अरू केही पनि नखानुहोस् लगभग १२ ग्राम बढी प्रोटिन र ५५ बढी क्यालोरी प्रति सेयर। एक चम्मच पानी थप्नुहोस्, किनकि पाउडरले धेरै तरल पदार्थ अवशोषित गर्दछ।

कम क्यालोरी। महलाई छोड्नुहोस् र दुई सेयरको लागि अखरोटलाई २० ग्राममा आधा गर्नुहोस्। यसले एक कटोरामा ४१५ किलो क्यालोरी मात्र हुन्छ जबकि प्रोटिन ३२ ग्रामको नजिक हुन्छ।

अघिल्लो रात बनाएको। अघिल्लो साँझ एक जार मा अखरोट बाहेक सबै तह; तर्क संग नै छ रातभरको ओट, केवल अधिक दही र कम तरल संग।

दुग्ध उत्पाद रहित। ग्रीक दहीको प्रोटीनको मात्रासँग मिल्दो कुनै पनि वनस्पति दही छैन, त्यसैले नुस्खा पूर्ण रूपमा परिवर्तन गर्न सजिलो छ चिया प्रोटीन पुडिंग दिनको समयमा एउटै खाली ठाउँ भर्दछ।

सामग्रीहरू साटासाट गर्नुहोस्। बदाम वा हेजलनट्सले केवल सानो क्यालोरी फरकको साथ ग्रमको लागि ग्रमको स्थानमा अखरोटलाई प्रतिस्थापन गर्दछ। यदि तपाईं प्यान प्रयोग नगर्न चाहनुहुन्छ भने ओट्स कच्चामा जान सक्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

२५० ग्राम दहीले तपाईंलाई नियमित रूपमा पेट दुख्ने वा फुलेको महसुस गराउँछ भने यो बानी नबनाउनुस् ल्याक्टोज असहिष्णुताका लागि डाक्टरसँग जाँच गर्नु आवश्यक छ। नटको कुनै पनि प्रतिक्रियाको लागि पनि यही कुरा लागू हुन्छ: मुखमा खुजली, सुन्निने वा छालामा छालाको समस्या देखिनुपर्छ, सहन हुँदैन।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

एक पटक एक सेयरमा लगभग ५०० किलो क्यालोरी र ३० ग्राम प्रोटिन पुगेपछि दही खानामा परिणत हुन्छ। यहाँ त्यो ग्रीक दहीको २ सय ५० ग्राम, ओट्सको ३० ग्राम, अखरोटको २० ग्राम र फलको प्रति कटोराबाट आउँछ। पहिलो पटक मात्र तौलको आवश्यकता पर्छ त्यसपछि तपाईंलाई थाहा हुन्छ कि तपाईंको आफ्नै बाउलमा सही मात्रा कस्तो देखिन्छ ।