ओभनमा पकाएको सामन र २० मिनेटमा तरकारी: ३४ ग्राम प्रोटीन

भातको मासुमा कच्चा मासुको मात्रा चार वटा फिले र फ्रिजमा जति पनि तरकारी छन्, त्यो पूरै खाना एउटै थालीमा फिट हुन्छ। निम्न कुराहरू सही मात्रा, तापक्रम, चरणहरू र एक सेन्सरले तपाईंलाई के दिन्छ भन्ने अनुमान हो।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: आठ मिनेट। खाना पकाउन: १२ मिनेट। कुल: २० मिनेट। सेयरहरू: ४.

२० मिनेटको संख्या मात्र मान्य हुन्छ यदि तपाईंले चाकू उठाउनुअघि ओभन खोल्नुभयो भने। जब यो २२० डिग्री सेल्सियस पुग्छ, तबसम्म काटेर लगाउनुपर्छ।

सामग्रीहरू

• ४ छाला बिनाको लामखुट्टे, प्रत्येक १५० ग्राम (कुल ६०० ग्राम)
• ३०० ग्राम चेरी टमाटर, आधा गरियो
• ३०० ग्राम कुजगेट, १ सेन्टीमिटर गोलमा काटिएको
• २ सय ५० ग्राम मिर्च (२ मध्यम), पट्टीमा काटिन्छ
• २०० ग्राम ब्रोकोली, सानो फूलमा काटिएको
• १०० ग्राम रातो प्याज (१ मध्यम), टुक्रा टुक्रा
• ३० मिलीलीटर जैतूनको तेल
• २ लसुनको कपाल, बारीक कटा
• १ अदुवा (आधा रस, बाँकी कणमा)
• २ ग्राम सुकेको ओरेगनो (लगभग १ चिया चम्चा)
• नुन र ताजा पीसिएको कालो मिर्च, स्वाद अनुसार

विधि

1. ओभनलाई २२० डिग्री सेल्सियस (२०० डिग्री सेल्सियस फ्यान) मा तताउनुहोस् र ठूलो ट्रेलाई बेकिंग पेपरले लाइन गर्नुहोस्। ट्रे एक तह भीड तरकारी भातको सट्टा बाफ लागि पर्याप्त ठूलो हुनुपर्छ।
2. जबसम्म यो तातो हुन्छ, ब्रोकोली, कोकोटे, मिर्च र प्याज काट्नुहोस्। चेरी टमाटरलाई एकातिर राख्नुहोस्; तिनीहरू पछि आउँछन्।
3. तरकारी (टमाटर होइन) लाई २० मिलिलीटर जैतुनको तेल, लसुन, ओरेगनो, नुन र मिर्चमा मिलाउनुहोस्। तिनीहरूलाई एक तहमा फैलाउनुहोस् र 6 मिनेटको लागि राख्नुहोस्।
4. यसबीचमा, कुक पेपरले सुक्खा पकाएको पकाउने र पकाएको पकाउने । बाँकी १० मिलि तेल र सीजनले तिनीहरूलाई ब्रश गर्नुहोस्।
5. ट्रे बाहिर तान्नुहोस्, चार ठाउँ बनाउनको लागि तरकारीहरूलाई एकातिर धकेल्नुहोस्, चेरी टमाटरहरूमा छरिनुहोस् र ठाउँहरूमा फिलेटहरू राख्नुहोस्। तिनीहरूलाई बीचमा नींबू wedges ठाँउ।
6. फेरि १० देखि १२ मिनेटसम्म ओभनमा राख्नुहोस्। २.५ सेन्टीमिटरको फिले १० मिनेटमा तयार हुन्छ; मोटो कटौतीले लगभग २ मिनेट बढी चाहिन्छ।
7. यसलाई ठीकसँग जाँच गर्नुहोस्ः मासु एक फोर्क अन्तर्गत फ्ल्याक हुनुपर्दछ जबकि केन्द्र हल्का गुलाबी र आर्द्र, लगभग 556060 °C मा रहन्छ। सुक्खा, समान रूपले अपारदर्शी सलहले लगभग तीन मिनेट धेरै खाएको छ।
8. लेमनको रसलाई थपेर २ मिनेटसम्म आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि चार प्लेटमा प्यानको रसको साथ विभाजित गर्नुहोस्।

प्रति भागमा पोषण

यी एक प्रति भाग अनुमानित एक 150 ग्राम फिलेट प्लस एक चौथाई तरकारी र तेल माथि उल्लेखित मात्राबाट काम गरिएको। वास्तविक मूल्य माछाको मोटोपन अनुसार परिवर्तन हुन्छ।

• क्यालोरी: लगभग 440 kcal
• प्रोटीन: ३४ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: १५ ग्राम
• मोटोपन: २७ ग्राम

यो धेरै बोसोयुक्त हुन्छ तर यसको अधिकांश भाग सलह र जैतुनको तेलबाट आउँछ। यदि तपाईं नजिकबाट हेर्नुहुन्छ भने, माछा सबैभन्दा ठूलो अज्ञात हो: खेती गरिएको सलह जंगली सलहभन्दा २० प्रतिशत बढी बोसो बोक्छ।

परिवर्तन र स्वैपहरू

यदि 440 kcal एक साँझको भोजनको लागि धेरै छ भने, समान वजनको टर्की वा हुकको लागि सामन बदल्नुहोस्। एक सेयरमा लगभग 250 किलो क्यालोरी हुन्छ र लगभग 30 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, र तपाईंले दोस्रो बेकलाई 810 मिनेटमा कटौती गर्नुपर्छ, किनकि सेतो माछा पातलो हुन्छ र छिटो सुक्छ।

प्रशिक्षण दिन, प्रति व्यक्ति १ 150० ग्राम आलु वा मीठो आलु थप्नुहोस्, २ सेन्टीमिटर क्यूबमा टुक्रा। तरकारीको १५ मिनेट अघि नै यो खाने र प्रति सेयरमा ११५ किलो क्यालोरी र २६ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको मात्रा थप्ने गरिन्छ। एउटै विचारले चलाउँछ चिकेनको साथ भरिएको मीठो आलु, जहाँ कार्बोहाइड्रेटले यसको छेउमा बस्नुको सट्टा खाना बोक्छ।

छालामा राखिएको फिलेट राम्रोसँग काम गर्दछ छाला तल राख्नुहोस् र प्रति सेयरमा 30 देखि 40 किलो क्यालोरी बढी गणना गर्नुहोस्। मौसम अनुसार तरकारी फरक-फरक: अदरक, पातलो गाजरको छडी, फूलगोभी, गुलियो। कुनै पनि घना 5 मिनेट पहिले जान्छ।

खाना तयारीको लागि यो फ्रिजमा दुई दिनसम्म रहन्छ, तर लासोनलाई झण्डै १५० डिग्री सेल्सियसमा ६/७ मिनेटसम्म हल्का रूपमा तताउनुपर्छ। यदि तपाईँलाई कुनै यस्तो चीज चाहिन्छ जुन कन्टेनरमा तीन वा चार दिनसम्म जीवित रहन्छ भने, धान र अण्डाको साथ टुना राम्रो बनावट हो। जब माछा पूर्ण रूपमा मेनूबाट बाहिर छ, चकपचक र फेटा सलाद यो एक पौधे प्रोटीनबाट समान भोजन संरचना दिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

माछा खाएपछि हड्डीको फोका, ओठ वा घाँटीको सुन्निने र सास फेर्न गाह्रो हुनु अपच होइन possible यो सम्भव एलर्जी प्रतिक्रिया हो र आपतकालीन उपचारको आवश्यकता छ। यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ वा प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर छ भने, कम पकाएको माछाबाट बच्नुहोस् र लसमोनलाई केन्द्र पूर्ण रूपमा अपारदर्शी नभएसम्म पकाउनुहोस्। निरन्तर पाचन समस्या, वा निदान गरिएको अवस्थाको वरिपरि खाने कुरा, एक नुस्खा पृष्ठ भन्दा डाक्टर वा आहार विशेषज्ञको लागि कुराकानी हो।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

ओभनमा 220 °C, सब्जीहरू मात्र 6 मिनेटको लागि, त्यसपछि 1012 मिनेट माथि लासोनको साथ। चार सेयर, लगभग 440 kcal र 34 प्रोटीन प्रत्येक ग्राम, एक ट्रे धोउन। वाइट फिशमा परिवर्तन गरेर हल्का बनाउनुहोस्, वा एउटै ट्रेमा आलु थप्दै भारी बनाउनुहोस्। एकै तरिकाले बनाइएको नाश्ताको लागि एउटा प्यान, एक प्रोटीन स्रोत, जेसुकै तरकारी खुला छ अण्डा र तरकारी र पनीर संग मिस्ड अण्डा यो पनि त्यही तर्क हो ।