बानान ओट प्रोटीन मफिन: १२ वटा प्रत्येकमा १० ग्राम प्रोटिन
प्रत्येक केरा र ओटको मफिनमा क्यालोरी र प्रोटिनको अनुमान सहित सही मात्रा, चरण-दर-चरण बेकिंग समय र एक बालाको मफिनको साथ १२ मफिनको नुस्खा।
प्रशिक्षण पछि तपाईलाई केही मीठो चाहिन्छ, तर ४०० क्यालोरी र लगभग कुनै प्रोटिन नभएको पसलमा किनेको मफिन होइन। यो ब्याचले समाधान गर्दछ किः लगभग १५५ क्यालोरी र १० ग्राम प्रोटिनको साथ १२ वटा मफिन, लगभग १५ मिनेटमा मिश्रित। मदिराको प्रयोग
तयारी समय र भागहरू
तयारी: १५ मिनेट। बेकिंग: २२ मिनेट। सेयरहरू: १२ एउटा मफिन एक सेर्सिङ हो। पाँच मिनेटसम्म टिनमा राखेर चिसो पार्नुहोस्, किनकि तातो हुँदा तिनीहरू सजिलै च्यात्छन्।
सामग्रीहरू
१२ छेदको मफिन क्यानको लागिः
- ३३० ग्राम पकाएको केरा (लगभग ३ मध्यम)
- २०० ग्राम ओटको बोरा
- ४ अण्डा (लगभग २२० ग्राम, खोलिएको)
- २०० ग्राम ग्रीक शैलीको दही, २% फ्याट
- 60 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर, वेनिला वा चकलेट (लगभग 2 चम्मच)
- 40 ग्राम मह वा मेपल सिरप
- ५ ग्राम बेकिंग पाउडर (१ चम्मच)
- ३ ग्राम सोडाको बिकार्बोनेट (१/२ चम्चा)
- ३ ग्राम भुनेको दालचिनी (१ चम्चा)
- २ ग्राम नुन (एक चुटकी)
- वैकल्पिक: ५० ग्राम डार्क चकलेटको टुक्रा वा ४० ग्राम अखरोट
छालामा खैरो दाग भएको केरा प्रयोग गर्नुहोस्। कडा, हरियो रंगका मासुमा कम खुराक हुन्छ र पिसाबमा कम मात्रा हुन्छ, जसको अर्थ हुन्छ कि तपाईंले यसको क्षतिपूर्ति गर्न मह थप्नुपर्छ।
विधि
- ओभनलाई १८० डिग्री सेल्सियस (१६० डिग्री सेल्सियस फ्यान) सम्म तताउनुहोस् र टिनलाई कागजको केसहरू लगाउनुहोस् वा यसलाई तेलको पातलो फिल्मले ब्रश गर्नुहोस्।
- ३०/६० सेकेन्डको लागि ब्लेंडरमा ओट्सलाई ब्लिट्ज गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंसँग मोटा चामल हुँदैन। एक chewier टुक्रा लागि, तिनीहरूलाई केवल आधा blitz।
- ठूलो कचौरामा फोर्कले केरालाई पिसाउनुहोस्। केही सानो गाँठहरू ठीक छ।
- अण्डा, दही र मह थप्नुहोस्, त्यसपछि मिश्रण बराबर नभएसम्म पिस्नुहोस्।
- दोस्रो कटोरामा, ओटको चामल, प्रोटीन पाउडर, बेकिंग पाउडर, सोडाको बाइकार्बोनेट, दालचीनी र नुन मिलाउनुहोस्।
- सुक्खा मिश्रणलाई भिजेको ठाउँमा राख्नुहोस् र स्पुतुलाले कुनै पनि सुक्खा स्थान नबस्नेसम्म मात्र १५ सेकेन्डसम्म फोल्ड गर्नुहोस्। धेरै मिसाउँदा तपाईंलाई रबरको मफिन हुन्छ।
- ५ मिनेटसम्म आटालाई आराम गर्न दिनुहोस् ताकि ओटले तरल पदार्थलाई अवशोषित गरोस् र यो ध्यान दिएर गाढा हुन्छ।
- १२ वटा छेदहरू बीचमा भाग गर्नुहोस्, लगभग ८५ ग्राम प्रत्येक, तिनीहरूलाई तीन चौथाई भरिएको। चकलेट वा अखरोटलाई अहिले नै फोल्ड गर्नुहोस् यदि तपाईँले तिनीहरूलाई प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने।
- २०-२४ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्, जबसम्म केन्द्रमा धकेलिने स्किभर लगभग सफा हुँदैन। टिनमा ५ मिनेटसम्म चिसो पार्नुहोस्, त्यसपछि तारको र्याकमा सार्नुहोस्।
प्रति भागमा पोषण
यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित (१२ वटा मफिन मध्ये एक), माथि उल्लेखित मात्राहरूबाट गणना गरिएको छ र वैकल्पिक चकलेट र अखरोटहरू समावेश गरिएको छैन।
- क्यालोरी: लगभग १५५ किलो क्यालोरी
- प्रोटीन: १० ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: १९ ग्राम
- मोटोपन: ३.५ ग्राम
दुई वटा मफिनमा लगभग ३१० किलो क्यालोरी र २१ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन एक खाजाको सट्टा एक उचित खाजाको रूपमा गणना गरिन्छ। ५० ग्राम कालो चकलेटले प्रति मफिन करिब २३ किलो क्यालोरी थप्छ; ४० ग्राम अखरोटले पनि यस्तै काम गर्छ, जसमा बढी मात्रामा बोसो हुन्छ।
स्वैप र भिन्नताहरू
कुनै प्रोटीन पाउडर छैन: यसलाई छोड्नुहोस् र थप 30 ग्राम ओट प्लस 100 ग्राम अधिक दही थप्नुहोस्। प्रोटीन प्रति मफिन लगभग 6 ग्राममा घट्छ र टुक्रा नरम र गीला हुन्छ।
वनस्पतिमा आधारित: अण्डालाई दुई फ्ल्याक्स अण्डा (२० ग्राम ग्राउन्ड फ्ल्याक्स बीउ प्लस ९० मिलीलीटर पानी, १० मिनेटसम्म छोडिने) को साथ बदल्नुहोस् र वनस्पति दही प्रयोग गर्नुहोस्। तिनीहरू कम उठ्छन् र घना पकाउँछन्, त्यसैले तिनीहरूलाई अतिरिक्त ३/४ मिनेट दिनुहोस्।
तपाईं केरालाई ३०० ग्राम स्याउको प्युरीमा बदल्न सक्नुहुन्छ, तर स्याउ कम मीठो भएकोले थप १५ ग्राम मह थप्नुहोस्। फलको लागि, १०० ग्राम फोल्ड गर्नुहोस्। रास्पबेरीहरू दालमा सिधा फ्रिज गरिएकाहरू तातो नहुँदै भित्र जान्छन्, धेरै नचलाउनुहोस् नत्र मिश्रणमा धब्बा हुनेछ।
मफिनहरू फ्रिजमा बन्द कन्टेनरमा 4 दिन र फ्रिजमा दुई महिनासम्म राख्नुहोस्। एक डिफ्रोस्टेड मफिनमा १५० ग्राम ग्रीक दहीले २० ग्रामभन्दा बढी प्रोटिनको खाना बनाउँछ । हामीले यस लेखमा यस सम्बन्धमा विस्तृत जानकारी दिएका छौं । ग्रीक दही खानाको रूपमा. . . . . . . . . .
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
ओट्स प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन मुक्त छ तर सामान्यतया गहुँको साथ प्रशोधन गरिन्छ, त्यसैले कोलियाक रोगले प्रमाणित ग्लुटेन मुक्त ओट्सको आवश्यकता पर्दछ। यदि दुग्ध वा प्रोटीन पाउडरले तपाईंलाई नियमित रूपमा फुलेको, क्र्याम्प वा शौचालयमा दौडिरहेको बनाउँछ भने, त्यो नुस्खाको गल्ती होइन तपाईंले आफ्नो सम्पूर्ण खाद्य समूहहरू आफैँबाट काट्न सुरु गर्नु अघि आफ्नो GP सँग कुरा गर्नुहोस्।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
यो एक पकाउने हो जुन साँच्चै पोषण योजनामा फिट हुन्छ: १५५ किलो क्यालोरी र १० ग्राम प्रोटीन प्रति मफिन, कुनै सेतो चामल र धेरै कम थपिएको चिनी। एक हप्ताको लागि पूर्ण ब्याच बनाउनुहोस्। वास्तविक प्रोटिनको साथ थप मीठा विकल्पहरूको लागि, हेर्नुहोस् चाया बीज प्रोटीन पुडिंग र नबिकिङ प्रोटीन डेसर्ट. . . . . . . . . .
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
