चिकन र सब्जी सूप काटनको लागि: ३१ ग्राम प्रोटीन प्रति भाग

तपाईंले आफ्नो क्यालोरी बजेट नखानेर पनि भर्न सक्ने सूप काट्ने क्रममा रोटेशनमा राख्नु उपयुक्त हुन्छ। यसबाट ६०० मिलिलीटरको कटोरीमा करिब २६० क्यालोरी र ३१ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन अन्य कुनै पनि तातो भोजनसँग मिल्दैन। यो एक भाँडोमा चार भाग बनाउँछ र फ्रिजमा तीन दिनसम्म रहन्छ।

तयारी समय र भागहरू

• तयारी: १५ मिनेट
• खाना पकाउन: ३० मिनेट
• कुल: ४५ मिनेट
• सेयरहरू: 4 (प्रत्येक लगभग 600 मिलीलीटर)

सामग्रीहरू

• ५०० ग्राम छाला र हड्डी नभएको कुखुराको छाती
• १.५ लिटर पानी वा नुन नलिएको कुखुराको मासु
• २०० ग्राम गाजर (२ मध्यम)
• १ सय ५० ग्राम सेलेरी, तिल वा जरा
• १२० ग्राम प्याज (१ ठूलो)
• २०० ग्राम कुजोट (१ मध्यम)
• १५० ग्राम रातो मिर्च (1)
• 200 ग्राम टमाटर (2 ताजा, वा बिना added sugar)
• १ सय ५० ग्राम आलु (१ मध्यम)
• १० मिलीलीटर जैतूनको तेल (१ चम्मच)
• ६ ग्राम लसुन (२ वटा गिलास)
• १ गोहीको पात
• १५ ग्राम ताजा अजवाइन
• १५ मिलीलीटर लसुनको रस
• नुन र कालो मिर्च

विधि

1. सब्जी तयार गर्नुहोस्ः गाजर र सेलेरीलाई ५ मिलिमिटरको स्लाइसमा, प्याज र लसुनलाई बारीक कटाएर, कोकोट, मिर्च र आलुलाई १.५ सेमीको क्युबमा। टमाटरको छाला र कुल्चनुहोस्, वा कन्टेनर प्रयोग गर्नुहोस्।
2. 10 मिलीलीटर तेललाई ठूलो भाँडोमा मध्यम तापमा तताउनुहोस् र प्याजलाई 3 मिनेटसम्म नरम गर्नुहोस्। लसुन थप्नुहोस् र ३० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्।
3. कुखुरालाई ३ सेन्टीमिटरको टुक्रामा काटेर भाँडामा राख्नुहोस्। ३/४ मिनेटसम्म राख्नुहोस्, बाहिर सेतो नभएसम्म। मध्य भाग कच्चा रहन्छ र तरल पदार्थमा समाप्त हुन्छ।
4. गाजर, सेलरी र आलु थप्नुहोस्, १.५ लिटर पानी खन्याउनुहोस्, बेलीको पातमा खस्नुहोस् र नुनको साथ मौसम गर्नुहोस्। उमालेर, त्यसपछि आगो कम गर्नुहोस् र १२ मिनेटसम्म ढकिएको राख्नुहोस्।
5. मिर्च, कोकोटे र टमाटर थप्नुहोस्। अर्को १०१२ मिनेटको लागि कुल्ला गर्नुहोस्, जबसम्म आलु फोर्कमा दिदैन तर बाँकी तरकारीले अझै पनि यसको आकार राख्छ।
6. माछाको पात निकाल्नुहोस् र कुखुराको टुक्रा जाँच गर्नुहोस्। यो पूर्ण रूपमा सेतो हुनुपर्दछ र गुलाबी बायाँ छैन। यदि होइन भने, यसलाई थप 3 मिनेट दिनुहोस्।
7. पानीको बोतललाई आगोबाट हटाउनुहोस्, लेमनको रस र कटा पेरूलाई मिलाउनुहोस्, त्यसपछि नुन र मिर्च मिलाउनुहोस्। सेवा गर्नु अघि यसलाई 5 मिनेटको लागि छोडिदिनुहोस् ताकि स्वाद सेट हुन्छ।

प्रति भागमा पोषण

यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएको र चारले विभाजित गरिएको छ। वास्तविक संख्याहरू तपाईंको तरकारीको आकार र कुखुराको दुब्लोपनसँग परिवर्तन हुन्छ।

• क्यालोरी: लगभग 260 kcal
• प्रोटीन: ३१ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः २२ ग्राम
• मोटोपन: ६ ग्राम

त्यो दिनको १,६०० किलो क्यालोरीमा सहजै फिट हुन्छ। एक सेर्सिङमा लगभग ५ ग्राम फाइबर र धेरै पानी हुन्छ, जुन सान्डेक्सको तुलनामा सूपले तपाईंलाई राम्रोसँग राख्छ ।

परिवर्तन र स्वैपहरू

थप प्रोटीन चाहिन्छ: कुखुरालाई ७०० ग्राममा पु¥याउनुहोस् र एक सेयरमा ३०० किलो क्यालोरीमा ४० ग्राम प्रोटिन हुन्छ । टर्कीले पनि यस्तै व्यवहार गर्छ, त्यसैले यदि त्यो प्रोफाइल तपाईँलाई उपयुक्त छ भने, टर्की मिटबोल टमाटर सॉसमा हप्तामा दोस्रो पटक खानेकुरा पनि खाने गरेको छु ।

कम कार्बोहाइड्रेट: आलुलाई छोड्नुहोस् र अर्को १ 150० ग्राम कोलगेट वा फूलगोभी थप्नुहोस्। एक सेयरमा लगभग २२० किलो क्यालोरी र १६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

प्रशिक्षणको दिनमा बढी क्यालोरीः गाजर र आलु संग 80 ग्राम सुक्खा lentils थप थप 300 ml पानी। त्यो लगभग ७० किलो क्यालोरी र ५ ग्राम प्रोटिन प्रति सेयर बढी हो। यदि संयोजन राम्रोसँग आउँछ भने, चनाको भात यो एउटै विचारको मोटो संस्करण हो।

कुनै कुखुरा छैनः ४०० ग्राम ड्रेनेड टिन गरिएको चुरोटले प्रति सेयरमा १५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ, लगभग आधा। तपाईंले यसलाई परिवर्तन गर्नु अघि जान्नु आवश्यक छ, किनकि वनस्पति संस्करण स्वचालित रूपमा एउटै भोजन होइन। उच्च प्रोटीनयुक्त मासु रहित विकल्पको लागि, एक चिचपेस र फेटा सलाद काम राम्रो गर्छ।

खाना तयार पार्नका लागि एक घण्टाभित्र सूपलाई चिसो पार्नुहोस् र त्यसलाई चारवटा भाँडामा विभाजन गर्नुहोस्। फ्रिजमा तीन दिन, फ्रिजमा दुई महिनासम्म, यद्यपि टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टक टटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटटट यदि तपाईँ एउटै खाना पकाउने सत्रबाट दोस्रो तयारी भोजन चाहनुहुन्छ भने, टुन र अण्डाको चामल यसको छेउमा पकाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

निरन्तर चक्कर आना, कपाल झर्नु, महिनावारी नआउनु वा खाना खाँदा निरन्तर उच्च मुटुको चाल हुनु कुनै सामान्य समस्या होइन। यसले अत्यधिक आक्रामक घाटा देखाउँछ, र यो GP भ्रमणको लायक छ। यदि तपाईसँग मृगौलाको रोग छ वा तपाईले मूत्रवर्धक औषधि लिनुहुन्छ भने पनि यो लागू हुन्छ, किनकि सूपमा नुन र तरल पदार्थ ती अवस्थामा तटस्थ हुँदैनन्।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

चार भाग, 45 मिनेट, एक भाँडो। लगभग २६० किलो क्यालोरी, ३१ ग्राम प्रोटिन र २२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति कटोरा, जुन खानाको रूपमा गणना गर्न पर्याप्त प्रोटिन र पर्याप्त कम क्यालोरी हो। कुखुरालाई लगभग १५ मिनेटसम्म कुक गर्न दिनुहोस् ताकि यो नरम रहन्छ, र लेमन र पेरूसलाई अन्तमा मात्र थप्नुहोस्।