ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ငါးမိနစ်စာ မနက်စာတွေ။ ဟင်းချက်နည်း သုံးမျိုး

မနက်မှာ ငါးမိနစ် အချိန်ရတဲ့အခါ၊ မနက်စာထဲက ပထမဆုံး ပျောက်သွားတာက ပရိုတင်းပါ။ မုန့်ချိုနဲ့ ကော်ဖီတစ်ခွက်က ၇ ဂရမ်၊ ၈ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး နေ့လည်စာမစားခင်အထိပဲလေ။ ဒီမနက်စာ သုံးခုကို အိုး၊ အိုးနဲ့ အိုးလေးထဲမှာ လုပ်ထားပြီး တစ်ခုစီမှာ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး တစ်ခုမှ မနေ့ညက ပြင်ဆင်စရာမလိုပါဘူး။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ ဟင်းချက်နည်းတစ်ခုစီအတွက် ၅ မိနစ်ပါ။ ချက်ပြုတ်ခြင်း: အိုးနဲ့ shake အတွက် မိနစ် ၀၊ omelet အတွက် မိနစ် ၃။ အပိုပစ္စည်းများ ဟင်းချက်နည်းတစ်ခုစီအတွက် တစ်ပိုင်း၊ ဒီတော့ သီးခြား မနက်စာ သုံးခုပါ။

နှစ်ယောက်အတွက် ချက်ပြုတ်ခြင်းဟာ ပမာဏတိုင်းကို နှစ်ဆတိုးစေတာပါ။ အော်မလတ်ကတော့ ခြွင်းချက်ပါ။ ၂၈ စင်တီမီတာ အိုး ဒါမှမဟုတ် အပိုင်းနှစ်ပိုင်း လိုချင်တယ်၊ မဟုတ်ရင် အလယ်က အပိုင်းက မကြမ်းဘူး။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

၁။ ဂျော်ဂရိတ်အိုးနဲ့ သံလွင်ဆီပါတဲ့ ဂရိ ဂျော်ဂရိတ်အိုး

• ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ် (အဆီ ၂%)
• အိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအအအအိုးအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ
• 100 g ရေနံသီး၊ အသင့် (သို့) အအေးခံထားရသည်
• ပျားရည် ၁၀ ဂရမ်
• သံပရာသီး တစ်ခြမ်း (ရွေးချယ်စရာ)

၂။ ဆန်နဲ့ ကြက်ဥနဲ့ ကြက်ဥဖြူ အော်မလတ်

• ကြက်ဥ (အခွံမရှိ 120 g ခန့်)
• 120 ml အရည်ပါတဲ့ ကြက်ဥဖြူ ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥ ၄ လုံးရဲ့ဖြူ
• 20 g semi-hard cheese၊ ကြိတ်ထားသည်
• ချယ်ရီ ခရမ်းချဉ်သီး ၈၀ ဂရမ်
• ဆီ ၅ မီလီလီတာ
• ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်း တစ်ခြမ်းလောက်

၃။ ငှက်ပျောသီးနဲ့ မြေပဲထောပတ် ရှက်ခ်

• နို့ (၁.၅% အဆီ) ၂၀၀ မီလီလီတာ
• 25 g whey protein powder (protein 20 g ခန့်)
• ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး၊ အရေပြားချွတ်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်ခန့်
• မြေပဲထောပတ် ၁၀ ဂရမ်
• ၂၃ ရေခဲတုံး

နည်းစနစ်

ယော်ဂုတ်အိုး

1. ဂျိုဂူတာကို နက်ရှိုင်းတဲ့ အိုးထဲထည့်ပြီး ဇွန်းနဲ့ ချော့လိုက်ပါ။
2. အချဉ်သီးကို စက္ကန့် ၂၀ လောက် ရောပေးပါ။ အချဉ်လုံး စိုတဲ့အထိပါ။
3. အေးခဲနေရင် မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်ထဲမှာ နှစ်မိနစ်ထားလိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် စက္ကန့် ၃၀ အပူပေးပါ။
4. ရေနံသီးနဲ့ ပျားရည်ကို ထည့်ပြီး အပေါ်ဘက်ကိုပဲ ခေါက်လိုက်ပါ
5. ချင်းမုန်လာနဲ့ အမှိုက်ဖြန်းပြီး ချက်ချင်း စားပါ။ ၁၀ မိနစ်ကျော်ထားလိုက်ရင် အုန်းသီးက အရည်ကို စုပ်ယူပြီး တစ်ခုလုံးဟာ အမာခံဖြစ်သွားတယ်။

အော်မလတ်

1. ၂၄ စင်တီမီတာရှိတဲ့ အိုးကို အလယ်အလတ်အပူပေးပြီး သံလွင်ဆီထည့်ပါ။
2. ကြက်ဥနဲ့ ကြက်ဥဖြူတွေကို ၁၅ စက္ကန့်လောက် ဖော့နဲ့ရိုက်ပြီး အရသာပေးပါ။
3. ချယ်ရီ ခရမ်းချဉ်သီးတွေကို တစ်ဝက်ခြမ်းခြမ်းပြီး အိုးထဲမှာ စက္ကန့် ၃၀ ထားပြီး ပျော့အောင်ထားပါ။
4. ကြက်ဥတွေထည့်ပြီး မီးကို အလတ်စားအထိ လျှော့ချပြီး အောက်ခြေကို မတည်ငြိမ်အောင် စပတူးနဲ့ အစွန်းတွေကို အလယ်ဘက်ကို ဆွဲပါ။
5. ဆန်ကို ဖြန့်ပေးပြီး အော်မလတ်ကို ခေါက်လိုက်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ အကြာမှာ အိုးကို မီးမှဖယ်လိုက်ပါ ကျန်တဲ့အပူက ဆန်ကို ကောင်းကောင်း ပျော်စေပါတယ်။

လှုပ်ခါခြင်း

1. နွားနို့ကို အချိုရည်မဖြစ်ခင် ထည့်ပေးပါ။ မွှေစက် (သို့) ဆော့စက်သုံးရင် အောက်ခြေမှာ ဘာမှ မဖုံးမသွားအောင်ပါ။
2. ပရိုတင်းတွေ ထည့်၊ ငှက်ပျောသီးကို အပိုင်းပိုင်းခွဲပြီး မြေပဲထောပတ်ထည့်။
3. ရေခဲထဲထည့်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက် ရောစပ်လိုက်ပါ။
4. မွှေစက်မရှိပါ။ ငှက်ပျောသီးကို ဖော့ချောင်းနဲ့ ခေါက်ပြီး အလှုပ်စက်ထဲ ထည့်ပြီး စက္ကန့် ၂၀ လောက် လှုပ်ပေးပါ။
5. မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း သောက်လိုက်ပါ၊ အကြောင်းက ၎င်းဟာ ခွဲထွက်ပြီး ထပ်ပြီး လှုပ်ဖို့လိုလို့ပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ တစ်အပိုအစာအတွက် ခန့်မှန်းချက်, အထက်ပါငွေကြေးများမှ တွက်ချက်ထားသည်။ သုံးတဲ့ ဂျော်ဂုတ်၊ ဆန်နဲ့ အချိုရည်ပေါ် မူတည်ပြီး ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လှုပ်တာ ပုံမှန်ပါ။

ယော်ဂုတ်အိုး

• ကယ်လိုရီများ ၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၀ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၄၄ ဂရမ်
• အဆီ: ၈ ဂရမ်

အော်မလတ်

• ကယ်လိုရီများ ၃၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၁ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၅ ဂရမ်
• အဆီ: ၂၁ ဂရမ်

လှုပ်ခါခြင်း

• ကယ်လိုရီများ ၃၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၀ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၃၆ ဂရမ်
• အဆီ: ၉.၅ ဂရမ်

အပြောင်းအလဲများနှင့် လဲလှယ်မှုများ

Skyr က ဂရိ ဂျော်ဂတ်ရဲ့ ဂရမ်ကို ဂရမ်နဲ့ အစားထိုးပေးပြီး အဆီပိုနည်းတဲ့ ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်ကနေ ၄ ဂရမ် ပိုပေးတယ်။ သာမန် ဂျော်ဂူဟာ ဒီမှာ အလုပ်မဖြစ်ဘူး။ 250 g က ပရိုတင်း ၁၀ g လောက်ပေးတယ် ဒီတော့ အလားတူ အရေအတွက်ကို ရရှိဖို့ အပေါ်မှာ အသားမှုန့် ၂၀ g လိုလိမ့်မယ်။

ရေနံစေးတွေဟာ အမျှင်နဲ့ သကြားပမာဏနည်းနည်းအတွက် ရှိပေမဲ့ စတော်ဘယ်ရီ (သို့) ဘလူးဘယ်ရီတွေက အလားတူ လုပ်ဆောင်တယ်။ တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေလိုချင်ရင် ကျွန်တော်တို့မှာ ရှိတယ် သခွားသီးများ နှင့်အတွက် စတော်ဘယ်ရီများ(ရယ်သံများ)

နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ကြက်ဥများ မပါသော: ဆောယာအချိုအစား အနည်းဆုံး ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်ကို ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ထည့်ပြီး အပင်မှုန့် ၂၀ ဂရမ်ထည့်ပြီး မနက် ၁၀ မိနစ်လောက် ကျန်နေရင် ဗီဂန် ငှက်ပျောသီး ပရိုတင်း ပန်ကိတ်များ အော်မလက်အစားပေါ့။

အော်မလတ်နဲ့အတူ အလုံးစုံ ဂျုံမုန့် ၄၀ ဂရမ်ကို စားလိုက်ရင် ၉၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃.၅ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၇ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ နေ့လယ်ပိုင်းမတိုင်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်လည်း အဲဒါဟာ တန်ဖိုးရှိပါတယ်။ ငါးမိနစ်တောင်မှ များလွန်းတဲ့အခါမှာ ငါးရက်စာ ပြင်ဆင်ခြင်း သင့်ကို ဖုံးအုပ်ထားပြီး ထိန်းသိမ်းထားတယ်။ အိမ်လုပ် ပရိုတင်း ဘားများ ကားထဲမှာ စားတဲ့ မနက်စာတွေကို အဝတ်လျှော်စက်ထဲမှာ ထည့်ထားတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကနေ ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်ကို ချွေးဖောင်းတာ၊ ဝက်ရူးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အိမ်သာကို ပြေးသွားတာမျိုး ဖြစ်နေရင် ဆေးနည်းက ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး၊ နို့ရည်ဓာတ်က ပြဿနာဖြစ်လောက်တယ်၊ ဒါကြောင့် အစားအစာတစ်အုပ်လုံးကို မဖြတ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ မေးကြည့်သင့်ပါတယ်။ ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါများတွင် ပရိုတင်းကို ဆေးဝါးစာအုပ်မှသာ အစားထိုးရန် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

မနက်စာ သုံးကြိမ်၊ အလုပ် ငါးမိနစ်၊ တစ်ခုစီမှာ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ သင် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လောင်စာလိုအပ်တဲ့အခါ ဂျော်ဂုတ်အိုး၊ ကာဗွန်ဓာတ်နည်းနေတဲ့အခါ အော်မလတ်၊ ရွေ့လျားနေတုန်း စားတဲ့အခါ ရှက်ခ်ပါ။ သုံးခုစလုံးက ၃၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီကြားမှာ ရှိကြတယ်၊ ဒါက ထိန်းသိမ်းမှုလိုပဲ ချို့ယွင်းမှုအတွက်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။