ကြက်သွန်နီ: ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းနှင့် အစာစားမှုထဲတွင် ၎င်းတို့ပါဝင်ပုံ

ကြက်ဥဟာ အစာစားနေသူတွေ မျက်လုံးနဲ့စားတဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ၊ အကြောင်းက အန္တရာယ်ကင်းတယ်လို့ ခံစားရပြီး အများစုက ဒါတွေပါ။ ပြဿနာက ဂျင်မောင်း၊ ရေချိုးရည် (သို့) အခြောက်ခံ အစာခြေအဖြစ် ရောက်လာတဲ့အခါ စပါတယ်။ အဲဒီမှာ တူညီတဲ့ အလေးချိန်ဟာ ကယ်လိုရီရဲ့ ငါးဆကနေ ဆယ်ဆအထိ သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒီမှာ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဒါတွေကို သင့်နေ့စဉ်မှာ ထည့်သွင်းဖို့ တိကျတဲ့ နည်းလမ်းတွေရှိတယ်။

စတော်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ကယ်လိုရီများ

သစ်စိမ်းစတော်ဘယ်ရီအတွက် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ပျမ်းမျှတန်ဖိုးများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-

• ကယ်လိုရီ ၃၂ ခွက်
• ပရိုတင်း 0.7 g
• ၇.၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၄.၉ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ သကြား
• ၂ ဂရမ် အမျှင်
• အဆီဓာတ် 0.3 g
• ဗီတာမင် C ၅၉ မီလီဂရမ် ပိုးထုပ်ပေါင်း ၁၅၀ မီလီဂရမ်လောက်ပါ
• အကြောင်း ၉၁% ရေ

အပိုင်းပိုင်းအဖြစ် ဘာသာပြန်ထားသည်မှာ- အလယ်စား စတော်ဘယ်ရီတစ်လုံးဟာ ၁၂ ဂရမ်လောက်လေးပြီး ကယ်လိုရီ ၄ လုံးပေးပါတယ်။ တစ်ခွက်လောက် (၁၅၀ ဂရမ်ခန့်) ရှိတဲ့ စတော်ဘယ်ရီတစ်ခွက်ဟာ ကယ်လိုရီ ၄၈ ခွက်ရှိပါတယ်။ တစ်ကီလိုဂရမ်ပြည့်သော စတော်ဘယ်ရီသည် ကယ်လိုရီ ၃၂၀ ခန့်ရှိသည် မြေပဲ ၆၀ ဂရမ်ထက်နည်းသည်။

ဒီမှာ ပရိုတင်း မရှိသလောက်ပါ။

၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၀.၇ ဂရမ်ရှိရင် အသားဓာတ် ၂၀ ဂရမ်ရဖို့ မြေပဲ ၃ ကီလိုနီးပါးလိုလိမ့်မယ်။ ဒါက ပရိုတင်း အစားအစာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါကို ပရိုတင်းအဖြစ် ရေတွက်တာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ စတော်ဘယ်ရီဟာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အမျှင်အတန်းထဲမှာ ပါပါတယ်။ အဓိပ္ပါယ်ရှိတာက တကယ့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်နဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းပါ။ ဒီတော့ အပိုင်းက သင့်ကို တကယ်ကိုင်ထားတာပါ။

• ဂရိယော်ဂုတ် (၀) ရာခိုင်နှုန်း (၂၀၀) ဂရမ် + မြေပဲ (၁၅၀) ဂရမ် အကြောင်း ကယ်လိုရီ ၁၇၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ်
• အဆီနည်းတဲ့ ဂျင်း (၂၅၀) ဂရမ် + မြေပဲ (၂၀၀) ဂရမ် အကြောင်း ကယ်လိုရီ ၂၇၅ နဲ့ ပရိုတင်း ၂၈ ဂရမ်
• ရေ 200 ml မှာ ပရိုတင်းမှုန့် 30 g + စတော်ဘယ်ရီ 200 g: အကြောင်း ကယ်လိုရီ ၁၈၅ ကီလိုနဲ့ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်

သုံးခုလုံးဟာ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ အောက်မှာရှိပြီး ပရိုတင်း ၂၀ ကနေ ၂၈ ဂရမ်အထိ ပေးပါတယ်။ ဒါက အချိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပြီး အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်အစာအိမ်နဲ့ ပရိုတင်းကို ပေါင်းစပ်ပေးလို့ပါ။

ဒါတွေက ဖြတ်တောက်မှုထဲ ဘယ်လိုဝင်လဲ

ခင်ဗျားက ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိပြီး တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၂၀၀ စားပြီး ပရိုတင်း ၁၇၀ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းတယ်လို့ ဆိုပါစို့။ စတော်ဘယ်ရီ ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၉၆ ကို ပေးတယ်၊ အမျှင် ၆ ဂရမ်လောက်နဲ့ ဗီတာမင် C ၁၈၀ မီလီဂရမ်နီးပါးပေးတယ်၊ စားစရာတွေ အများကြီးလိုမျိုး မြင်ရတဲ့ ပန်းကန်တစ်ခုအတွက် သင့်စားသုံးမှုရဲ့ ၄% ကျော်ပါ။ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် နွားနို့ချောကလက် ၃၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၆၀ လောက်ရှိပြီး စက္ကန့် ၄၀ အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။

ညဘက်မှာ အစာမစားရင် အစာမစားရင် အပင် ၃၀၀/၄၀၀ ဂရမ်ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၃၀ အောက် စားလို့ရတဲ့ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

အမျှင်က ဒုတိယ အကြောင်းရင်းပါ။ နေ့စဉ်ရည်မှန်းချက်က ၂၅၃၀ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး အသား၊ ဆန်နဲ့ ပရိုတင်း ရှက်ခ်တွေ စားသုံးသူအများစုဟာ တစ်နေ့ကို ၁၂၁၅ ဂရမ်လောက် အဆုံးသတ်ကြတယ်။ စတော်ဘယ်ရီ ၂၀၀ ဂရမ်ကို ၂ ကြိမ်စားလိုက်ရင် အမျှင် ၈ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၁၂၈ ဂရမ် ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေးမှာ သူတို့တွေဟာ ရွေးချယ်မှုဆိုးတွေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်မှာ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ရဖို့ ကြက်ဥဟာ မထိရောက်ပါဘူး။ ဂရမ် ၃၀၀ က ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၃ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၆ ဂရမ်လောက်ပဲ ပေးတယ် အစာအိမ်ထဲမှာ အလုံးအရင်း အများကြီးနဲ့ လောင်စာနည်းပါတယ်။ သင်ဟာ မိနစ် ၄၅-၆၀ လောက် လေ့ကျင့်နေရင် ဘီယာသီး ၁၂၀ ဂရမ်ဟာ အမျှင် ၂ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၂၇ ဂရမ်လောက် ပေးပြီး အများကြီး ပိုကောင်းမွန်စွာ ထိုင်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ နာရီလောက်မှာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာ ဘာမဆို စားဖို့ မြေပဲတွေကို သိမ်းထားပါ။

အချိုရည်၊ အအေး၊ ခြောက်ပြီး ဂျင်

• သကြားမပါဝင်ဘဲ အအေးခဲပြီး အချိုမပါဘဲ: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၂ ကယ်လိုရီလောက်ရှိတယ်
• အချိုရည်များ၊ အအေးခဲများ၊ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၉၀ ၁၀၀
• အအေးခြောက်: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၃၆၀ လောက်ရှိတယ်၊ ၃၀ ဂရမ်အိတ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၁၀ လောက်ရှိတယ်
• ဂျက် (မ်) ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၅၀/၂၇၀ နှင့် သကြား ၅၅/၆၀ ဂရမ်ပါသည်၊ စားပွဲတင်ဇွန်း (၂၀ ဂရမ်) တစ်ဇွန်းသည် ကယ်လိုရီ ၅၀ ခန့်ပါသည်
• ဆီးရိုးပ်ထဲမှာ ကန်ထားထားခြင်း: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၉၀ လောက်ရှိတယ်

Frozen ဟာ ရာသီအလွန်မှာ အကောင်းဆုံး ဖြေရှင်းနည်းပါ။ ဒါတွေကို ကောက်ယူပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်း အေးခဲစေလို့ ဗီတာမင် C နဲ့ အမျှင်တွေ ကောင်းကောင်း ထိန်းထားနိုင်ပြီး တစ်ကီလိုဂရမ်တစ်ကီလိုဂရမ်က မကြာခဏ သောက်သန့်ရဲ့ ထက်ဝက်ပါ။

သကြားနှင့် သွေးထဲက ဂလူးကို့စ်

စတော်ဘယ်ရီ ဂရမ် ၂၀၀ မှာ သကြား ၁၀ ဂရမ်လောက်၊ glycemic index နိမ့် (၄၀) နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ လူအများစုအတွက် ဒါဟာ ဇာတ်လမ်းမပါတဲ့ အပိုင်းပါ။ ဗီတာမင် C ဟာ တကယ့် နိုင်ပွဲပါ။ 200 g ဟာ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ရဲ့ (၇၅၉၀ mg) ကို ၁၀၀% ကျော်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ တစ်မျိုးတည်းသော အလေးချိန်ရှိတဲ့ လိမ္မော်သီးထက် ပိုပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

မြေပဲတွေဟာ အနည်းငယ် တုံ့ပြန်မှုအတွက် မကြာခဏ ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်လို့ ဘယ်မှာက အတားအဆီးဆိုတာ သိဖို့ အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်-

• သင်ရရင် နှုတ်ခမ်း၊ လည်ချောင်း သို့မဟုတ် လျှာတွင် ယားယံခြင်း။ စားပြီးနောက်မှာ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ပါးစပ်ဆိုင်ရာ ဓာတ်မတည့်မှု ရောဂါလက္ခဏာ (birch pollen နှင့် အပြန်အလှန် တုံ့ပြန်မှု) သင့်ရဲ့ ဆရာဝန်ကို ပြောပါ။
• မျက်နှာဖုလာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့တွင် အစာအိမ်ဖုလာခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းသည် အရေးပေါ်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အရေးပေါ် ဝန်ဆောင်မှုတွေကို ခေါ်ပါ၊ မစောင့်ပါနဲ့။
• 150200200 g ပုံမှန်သုံးရင် ဝမ်းဗိုက်ဖုလာတာ၊ ဝက်ရူးပြန်တာ၊ ဝမ်းလျှောတာ ၃၄ ပတ်ကျော်ကြာရင် စတော်ဘယ်ရီက ပြဿနာမဟုတ်လောက်ဘူး အစာခြေစနစ်က ပြဿနာဖြစ်ပြီး ဒါကို စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
• ဆီးချိုရှိပြီး သင့်ရဲ့ဂလူးကိုဇာကို စစ်ဆေးရင် နေ့စဉ် မသောက်ခင် ဂရမ် ၂၀၀ အပိုင်းကို ကိုယ့်တုံ့ပြန်မှုကို စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စတော်ဘယ်ရီသစ် ၁၀၀ ဂရမ် ကယ်လိုရီ ၃၂ ခွက်၊ ပရိုတင်း ၇.၇ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၇.၇ ဂရမ်၊ အမျှင် ၂ ဂရမ်။
• ပရိုတင်းဟာ လျော့နည်းပါတယ် ဂျော်ဂုတ်၊ ဂျုံခဲ ဒါမှမဟုတ် ရှက်ခ်ကနေ ပရိုတင်း ၂၀/၃၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၁၅၀/၂၀၀ ဂရမ်ကို ပေါင်းစပ်ပေးပါ။
• ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၉၆ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၆ ဂရမ်ပါလို့ ညစာစားဖို့ အကောင်းဆုံး အစားထိုးမှု တစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။
• ဂျက်နဲ့ အအေးခြောက်ထားတဲ့ စတော်ဘယ်ရီတွေဟာ တစ်ဂရမ်မှာ fresh ထက် ၈ ဆ ၁၀ ဆ ပိုများပါတယ်။
• နှုတ်ခမ်းနှင့် လည်ချောင်းယားယံခြင်းကို ဆရာဝန်ကိုပြောပြပါ။ ဝလာခြင်း (သို့) အသက်ရှူရခက်ခဲမှုသည် အရေးပေါ်ကုသမှုလိုအပ်သည်။