Ġewż, almandi u kawkaw: dak li tirċievi għall-kaloriji

Għadd taʼ ġewż jikkostak madwar 200 kalorija. Dan huwa bejn wieħed u ieħor banana u nofs, ħlief il-ġewż jinfirxu f'nofs minuta u bilkemm tirreġistra. Huwa għalhekk li n- nies li jħarsu lejn il- piż tagħhom spiss jispiċċaw jitnaqqsu l- ġewż għal kollox, minkejja li għal snin sħaħ qalulhom li l- ġewż huwa tajjeb għalihom.

Il-mistoqsija utli mhix jekk il-ġewż, l-almundi u l-każju humiex b'saħħithom. Huwa kemm jaqblu fil-jum tiegħek, u dak li int attwalment tikseb bi ħlas għal dawk il-150 sa 200 kalorija.

In-numri għal porzjon li int verament tiekol

Porzjon realistiku huwa ftit, madwar 30 g. Kull ma hemm hawn taħt huwa medja mqarrba ċifri li jinbidlu skont il-varjetà, jekk il-ġewż huwiex mhux ipproċessat jew imsajjar, u jekk hemm xi melħ jew żejt miżjud.

Ġewż tal-ħalib

Għal kull 100 g: madwar 650 kalorija, 15 g proteina, 65 g xaħam, 7 g fibra. F'daqqa ta' 30 g, madwar 14-il nofs, tingħata madwar 195 kalorija, 4-5 g ta' proteina u 2 g ta' fibra.

Dak li jagħmel il- ġewż differenti huwa l- aċidu alfa-linoleniku, il- forma tal- pjanti taʼ omega-3. F'folla waħda hemm madwar 2.5 g, ħafna iktar minn kull ġewwa komuni. Dan huwa vantaġġ ġenwin, b'gwida aktar 'il isfel.

Ħalib tal-ħalib

Għal kull 100 g: madwar 580 kalorija, 21 g proteina, 50 g xaħam, 12 g fibra. F'ħalq 30 g, madwar 23 almendi, tingħata madwar 175 kalorija, 6 g ta' proteina u 3.5 g ta' fibra.

Almonds huma l-aħjar deal kollha-round hawn: l-aktar proteina u l-aktar fibra għal kull kalorija, flimkien ma' ammont tajjeb ta' vitamina E u manjesju. Ħalli l- ġlud fuq, peress li sehem tajjeb tal- fibra joqgħod hemm.

Ħxejjex tal-każju

Għal kull 100 g: madwar 550 kalorija, 18 g proteina, 44 g xaħam, 30 g karboidrati, 3 g fibra. F'ħalq 30 g, madwar 18 ġewż, hemm madwar 165 kalorija, 5 g ta' proteina u biss 1 g ta' fibra.

Il-każju huma l-aktar artab u ħelu tat-tliet, bl-inqas xaħam u l-inqas fibra. Dan jidher bħala rebħa sakemm tinnota li int ltqajna permezz ta ' 100 g, minħabba xejn dwarhom qallek biex tieqaf.

Tgħinhom jaqilbu l-jum

Żen il- porzjon u poġġi l- borża 'l bogħod. Li tiekol direttament mill-borża hija r-raġuni waħda għaliex il-ġewż iħallu l-miri tal-kaloriji tan-nies. Il- differenza bejn ħalq imkejjel u ħalq mhux imkejjel hija faċilment taʼ 150 kalorija, li hija terz sa nofs tad- defiċit tipiku taʼ kuljum.

Għall-biċċa l-kbira tan-nies li jgħoddu l-kaloriji, 30 g kuljum dejjem jaqblu u 60 g huwa l-limitu massimu li għandek tippretendi li tilħaq. Jekk qed tikseb u tħabbat biex tiekol biżżejjed, dik l- istess densità tinbidel minn problema għal għodda.

Tħallihom ma jiġux taħt il- proteina. Ftit taʼ l-almundi jagħtu 6 g taʼ proteina għal 175 kalorija; l-istess proteina minn skyr jew quark jiswew madwar 40 kalorija. Il- ġewż huwa ikel li fih xaħam u fibra, u l- proteina hija bonus.

Ħaġa waħda ġenwina: Ir-riċerka ġeneralment tissuġġerixxi li ma tassorbix il-kaloriji kollha elenkati fuq il-pakkett mill-ġewż sħiħ, minħabba li xi xaħam jibqa' magħluq ġewwa l-istruttura taċ-ċelloli. L-effett huwa reali u l-aktar ċar għall-mandli sħaħ, imma huwa fl-ordni ta' 10 sa 20 fil-mija - skont żgħir, mhux pass b'xejn.

Min huma adattati, u min ma jkunux

Huma jaqblu tajjeb jekk l-alternattiva hija biscuit mill-magna tal-uffiċċju, jekk tiekol prinċipalment ibbażat fuq il-pjanti u għandek bżonn xaħmijiet u minerali flimkien mal- ħxejjex tal-frott u l-għasel, jew jekk issibha diffiċli biex tilħaq il- kaloriji tiegħek.

Ma jaqblux tajjeb jekk inti f'qtugħ aggressiv u taf li ma tistax tieqaf f'folla waħda, jekk għandek allerġija għall-ġewż, jew jekk tixtri l-verżjonijiet mħallta u maħsuma fiż-żejt, li jistgħu jżidu 400-500 mg ta' sodium għal kull folla fuq il-xaħam. Xi nies ukoll jiksbu nefħa notevoli minn porzjonijiet akbar ta 'cashews, hekk 20-30 g huwa limitu raġonevoli hemm.

Kombinazzjonijiet li jaħdmu

• Lupp ta ' ġewż imqatta ' imħallat fi ħalib tal-ħalib xaħam u ħxuna għal madwar 60 kalorija.
• 150 g ta 'skyr, tazza ta' l-almundi, ftit berries. Madwar 200 kalorija u 20 g taʼ proteina.
• Salata ħadra bil- tiġieġ u ftit każju minflok il- kruton.
• Butir tal- mandħula fuq ħobż tal- qamħ sħiħ, imkejjel b'lupp minflok ma jiekol minn saqaf.

Konċetti żbaljati komuni

"L- ħamrija dejjem hi aħjar minn l- imsajjar". L-irtoqxx li jsir fil-xott ma jbidilx ħafna. Il- problema hi l- melħ, il- kisi taz- zokkor u ż- żejt miżjud, mhux it- tħawwil innifsu.

"Il- ħalib tal- mandli huwa bażikament l- mandli". Mhuwiex qrib. Kartun tipiku huwa ta' ftit fil-mija ta' l-almunji u jagħti inqas minn 1 g ta' proteina għal kull 200 ml. Tajjeb bħala xorb, inutili bħala sors ta 'proteina.

"Il- ġewż jikkorrispondi għall- omega-3 tiegħi, u għalhekk nistaʼ neħħi l- ħut". Il- ġisem jibdel biss frazzjoni żgħira taʼ omega-3 mill- pjanti f'EPA u DHA li fil- fatt jeħtieġ. L-evidenza hemm huwa pjuttost solvuti, hekk walnuts joqogħdu ħdejn ħut xaħmi minflok li jissostitwixxiha.

"Il-fażola huma nġewwieni". Botanikament huma legumi. Nutrittivament huma fl-istess viċinat, b'diett aktar proteina u inqas minerali, imma allerġija għall-karawett u allerġija għall-ġewż tal-siġra mhumiex l-istess kundizzjoni.

Meta għandek tara tabib

Id- dundament tal- ħalq, il- lingwa jew il- gerżuma, il- ħnieżer, jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara li tiekol il- ġewż huwa emerġenza, mhux xi ħaġa li trid toqgħod barra. Jekk diġà għandek allerġija għall- ġewż, it- testijiet ma għandhomx isiru f'ammonti żgħar.

Ikkuntattja lit- tabib ukoll jekk kull porzjon jagħtik inflazzjoni persistenti jew uġigħ fl- istonku, u jekk għandek mard tal- kliewi il- ġewż iġorr ammont tajjeb taʼ potassju u fosfru, u għalhekk il- kwantità għandha tkun taʼ min jaqbelha minn qabel.

Fil-qosor

• Filtra ta ' 30 g: il-ġewż tal-awtar ~ 195 kcal, l-almunja ~ 175 kcal, il-każju ~ 165 kcal.
• Il- bajdri jagħtu l- iktar proteini u fibra għal kull kalorija.
• Il- ġewż jagħti l- iktar omega-3 mill- pjanti, imma ma jissostitwixxix il- ħut.
• Il- każju għandu l- inqas fibra u huwa l- aktar faċli biex tiekol wisq.
• Żżon il- porzjon, żomm il- borża magħluqa, u ma tqiesx il- ġewż bħala ikla taʼ proteina.