Avokadju: kemm kaloriji jiswew u meta jkun ta ' valur

L- avokado huwa l- ikel li x'aktarx ma taħsibx dwaru meta tkun qed tħares lejn il- kaloriji. Jidher bħal ħxejjex, joqgħod mal- frott fil- ħanut, u jġib ruħu b'enerġija bħal ftit ġewż. Nofs frott jiswew madwar dak li jiswew tazza tal- ikel u nofs żejt taż- żejt taż- żejt.

Dan ma jagħmilxha problema. Dan ifisser biss li għandek tirreġistraha bħala sors taʼ xaħam, mhux bħala garnitur innoċenti fuq is-salata.

X'tagħtik porzjon veru

Dawn huma medji mdawra u jinbidlu bid-diversità, il-maturazzjoni u kif tippreparaha, imma l-iskala tibqa'. Per 100 g ta' laħam, li huwa bejn wieħed u ieħor nofs avokadu medju:

• madwar 160 kcal
• 15 g xaħam, li minnhom madwar 10 g monoinsaturati u madwar 2 g saturi
• 9 g ta' karboidrati, iżda madwar 7 g minn dan huwa fibra
• 2 g proteina, li huwa effettivament xejn
• bejn wieħed u ieħor 480 mg ta' potassju, flimkien ma ' ammonti utli ta ' vitamina K, folat u vitamina E

Avokadu medju mixtri fil-ħanut jiżen minn 200 sa 250 g mal-ġilda u l-ġebel, u jibqa' 140 sa 180 g li int fil-fatt tiekol. Dan huwa 220 sa 290 kcal għal kull frott. L- ikbar jitneħħew 350 kcal mingħajr sforz kbir.

Għall-iskala: 100 g ta' banana għandha madwar 90 kcal, 100 g ta' almendi madwar 580, u tazza tal-lukanda ta' żejt madwar 120. L-avokado jinsab fin-nofs, imma kważi ħadd ma jkejjelha kif ikejjel iż-żejt.

Il-fibra hija l-istorja vera

Sebgħa grammi taʼ fibra f'nofs frott huma ħafna. Jekk inti qed timmira għal 25 sa 30 g kuljum, avokadu wieħed ikopri kważi nofs dan. Dan hu wkoll għaliex tagħmillek tispiċċa iktar milli tistenna minn xi ħaġa li l- biċċa l- kbira tagħha hija xaħam.

Tikkonsisti fil-jum

Ir-regola l-aktar sempliċi: il-faqqiegħ jissostitwixxi xaħam fil-ikel minflok ma jingħaqad miegħu. Jekk is- salada diġà għandha żewġ kuċċarini tal- ikel taʼ ħasil, agħżel waħda. Jekk hemm ħobż imħawwar maʼ maʼ dan, wieħed miż- żewġ ħobż ikun żejjed.

Porzjon raġonevoli għall- maġġuranza tan- nies huwa taʼ 50 sa 100 g, allura kwart sa nofs frott għal kull ikla. Avokado sħiħ b'konsum ta' 2,000 kcal jieħu bejn 12 u 15 fil-mija tal-baġit ta' kuljum u jagħti lura 3 g ta' proteina.

Il- mod inversu japplika jekk ikollok diffikultà biex tiekol biżżejjed. Imbagħad l-avokado huwa verament utli, għax iżid 150 sa 250 kcal mingħajr ma jżid ħafna. Bħal ma' ħut xaħmi, qed tħallas kaloriji għall-kwalità xaħam, u li l-kummerċ biss jagħmel sens jekk it-total xorta jiżdied.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Tgħidlek jekk id- doża tiegħek taʼ xaħam hija baxxa, jekk l- ikel tiegħek ikun niexef u jħallik bil- ġuħ siegħa wara, jekk trid aktar potassju, jew jekk tagħmel aħjar fuq ikel li jibqaʼ miegħek. Huwa wkoll jaqbel ġimgħat mibnija madwar ħbub u pulzieri, fejn xaħam spiss jonqos.

Dan ma jaqbilx miegħek jekk int f'defiċit strett u tiġġudika l- porzjonijiet bl-għajnejn. Nofs frott kontra wieħed sħiħ huwa 150 kcal, u dik id-differenza tidher fuq xahar. Huwa wkoll jaqbel lilek inqas jekk l-istess jum diġà jinkludi ġewż, żejt, ġobon u butir tal-karawett, minħabba xaħam silenzifully stacks sa 40 fil-mija tal-konsum.

U ma tistrieħx fuqha għall- proteina. Dan ix-xogħol huwa tal-laħam, il-ħut, il-ħalib u l-ħalib. ħxejjex tal-frott u l-għasel.

Kombinazzjonijiet li jaħdmu

• Ikla kmieni: żewġ bajd, 50 g avokadju, biċċa ħobż tal-qamħ sħiħ. Madwar 320 kcal u 17 g ta' proteina. Jekk trid 30 g ta ' proteina qabel ma toħroġ mid-dar, żid ħawla ta 'Skyr ħdejn dan.
• Minflok il-majonessa: tin tal-tonn imħawwad b'40 g avokado u l-limun. Madwar 180 kcal u 26 g'proteina.
• Ħalib tal-ħalib: il-ħawħ, it-tadam, il-basal aħmar u 50 g avokadju. Fibra u xaħam fl-istess kaxxa, l-ebda dressing meħtieġa.
• Wara t-taħriġ: 200 g skyr, nofs avokadu u kakao mħallta f'krema ħoxna. Madwar 25 g ta' proteina.

Miti komuni

L-avokado jaħraq ix-xaħam. Mhux hekk. L- ebda ikel ma jagħmel dan. It-telf taʼ xaħam jiġi mid-defiċit totali taʼ kaloriji, u l-avokado jgħin biss billi jżommkom mimlija fih.

Ix- xaħam b'saħħtu ma jgħoddx. Huma jgħoddu. Ix-xaħam huwa ta' 9 kcal għal kull gramma, tkun xi tkun il-kwalità tiegħu.

Il- toast tal- avokadju huwa ikliet ħafifa għall- ikliet tal- għaxija. Żewġ biċċiet ta' ħobż, avokado sħiħ u ftit żejt huma b'mod komdu 550 sa 600 kcal, u huwa ikla sħiħa b'ħafna ftit proteina fiha.

Għandu jkun mhux ipproċessat. Sħana qasira ma tagħmilxha ħsara, imma jekk tniżżelha għal żmien twil, din tfixkilha u tistaʼ tagħmilha morra. Żidha fl- aħħar minflok fil- pann.

Il- guacamole hija l- problema tal- kaloriji. Normalment ma jkunx. Il-problema hija dak li inti scooped ma ': 100 g ta' ċipsi tortilla huma madwar 500 kcal, madwar id-doppju tal-guacamole ħdejnha.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- ħalq tiegħek ikun qed jagħtik ħakk jew il- ħalq jew il- gerżuma tiegħek ikunu nefħa wara l- avokado, il- banana jew il- kiwi, waqqaf u kellem lit- tabib. Hemm reazzjoni inkroċjata rikonoxxuta f'nies sensittivi għall-lateks, u mhix xi ħaġa li għandha tiġi ttestjata fid-dar.

Jekk għandek mard tal- kliewi jew jekk qallek biex tillimita l- potassju, iċċekkja qabel ma tagħmel l- awvako drawwa taʼ kuljum, għax fih ammont tajjeb. Il- problemi tal- diġestija li jibqgħu wara l- ikla huma wkoll mistoqsija għal tabib minflok raġuni biex tibda twaqqaʼ l- ikel wieħed wara l- ieħor.

Fil-qosor

Nofs avokado fih madwar 160 kcal, 15 g xaħam u 7 g fibra, b'2 g biss ta' proteina. Ix-xaħam huwa tajjeb u l-fibra hija eċċellenti, imma hija porzjon għali jekk inti tħalliha mill-ktieb.

Huwa jikseb il-kaloriji tiegħu meta jissostitwixxi żejt, butir jew majoneżi u jagħmel il- ikla aktar mimlija. Ma jaqilgħuhomx meta jtir fuq kollox, għax allura huwa sempliċement 250 kcal li ma kinitx tinnota.