Pasta tal-għoġor b'kontenut għoli ta' proteini: riċetta b'60 g għal kull porzjon

Pasta tat-tiġieġ tista ' tisħon fi 28 minuta: żewġ porzjonijiet b'madwar 680 kalorija u 60 g ta' proteina kull waħda, flimkien ma' skambji għal inqas kaloriji jew l-ebda ħalib.

Il- pasta rari ma tispiċċax tirbaħ. Il-problema vera hi li pjanċa standard tirbaħ xi mkien qrib 700 kalorija b'ħafna ftit 15 g ta' proteina, li hija kummerċ fqira wara sessjoni iebsa. Din il-verżjoni żżomm il-pasta fejn hi u żżid 300 g ta' tiġieġ flimkien ma' saws tat-tadam u tal-jogurt, li kull porzjon jieħu madwar 60 g ta' proteina ta' tafal wieħed, ta' ħġieġ wieħed, f'inqas minn nofs siegħa.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 10 minuti. Tħawwil: 18 minuta. Total: 28 minuta. Porzjonijiet: 2. Il- fatt li l-

Tħawwel għal erba '? Doppja kollox, iżda brown-tiġieġ f'żewġ lottijiet. Il-pan magħluq jonqos fit-temperatura, it-tiġieġ joħroġ l-ilma u inti tispiċċa steaming dan minflok kulur.

Ingredjenti

160 g ta' pasta mnixxfa (penne jew fusilli)
300 g tas-sider tal-għoġor mingħajr ġilda u mingħajr għadam
15 ml żejt taż-żebbuġa
200 g passata
150 g jogurt Grieg, 2% xaħam
30 g Parmesan, imqatta' finement
100 g ta' spinaċi friski jew paprika ħamra
2 għoġol tal-għasel
1 tsp oregano mnixxfa (madwar 2 g)
melħ, bibra sewda, ċajt ta 'flakes chilli jekk inti tixtieq minnhom
madwar 100 ml ta' ilma għall-ħasil tal-pasta

Żżon il-tiġieġ mhux ippreparat. Ladarba tkun imsajjar, 300 g taʼ sider jonqsu għal madwar 220 30 230 g fuq il-platta. Dan huwa biss ilma li jħallu il-proteina tibqa '.

Metodu

Ħalli l- ilma jagħli u ħallas, madwar tazza tax- xorb għal kull litru. Waqt li jkun qed jisħon, qattiel it- tiġieġ f'biċċiet ta' 2 ċm.
Il-ġewż tal-għasel bil-melħ, il-fliexken u nofs l-oregan. Ħalliha għal ħames minuti f'temperatura tal- kamra waqt li tipprepara kollox.
Agħmel ċangatura wiesgħa sħuna sew, żid iż-żejt taż-żebbuġa u poġġi t-tiġieġ f'saff wieħed. Ħalliha waħedha għall-ewwel żewġ minuti sabiex tieħu kulur. Ħallas għal 6 7 minuti b'kollox, imbagħad irrabjaha fuq pjanċa.
It- tbajja' tal- pasta fl- ilma li jagħli u ħolmha minuta qabel ma t- tbajja' tkun lesta.
Iddawwar il- pann, iżid il- ħosba mqattgħa finament u tqaxxir għal 30 sekonda. Agħżel fil- passata mal- oregano li jifdal u l- ċili, imbagħad ħalliha tqaxxar bil- mod għal 4 5 minuti.
Żid l- ispinat, jew il- bibra maqtugħa f'strixxi, u ħawwad sakemm tinxef madwar żewġ minuti.
Neħħi l- pannuna mis-sħana qabel ma tħallat il- jogurt. Dan huwa fejn ir-riċetta normalment tmur ħażin: fuq is-sħana diretta l-jogurt jinqasam u s-soss isir granuż.
Irrestawra l-panina għall-inqas ħruq, żid il-pasta mxerrda, it-tiġieġ u 50100100 ml tal-ilma tat-tisjir. Ħalli l- ġilda tissaħħan għal minuta jew tnejn sakemm is- salsa tidħol, imbagħad ħawwad il- Parmesan u ara x'inhu l- melħ.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet ta' hawn fuq u diviżi b'żewġ. Tistenna varjazzjoni ta' 510%10% skont il-marka tal-pasta u l-kontenut ta' xaħam tal-jogurt tiegħek.

Kaloriji: madwar 680 kcal
Proteina: madwar 60 g
Karboidrati: madwar 70 g
Xaħam: madwar 17 g

Għal xi ħadd li jġib 80 kg u li jaħdem għal mira ta' kuljum ta' 1.6 g/kg ta' piż tal-ġisem għal 2.2 g/ġurnata, pjanċa waħda tkopri xi mkien bejn terz u nofs il-ġurnata. Il-karboidrati huma hemm apposta: 70 g hija ammont raġonevoli madwar it-taħriġ.

Variazzjonijiet u swaps

Biex tnaqqas il- kaloriji, tnaqqas il- pasta għal 120 g u żid 100 g oħra taʼ ħxejjex. Dan iġib porzjon għal madwar 590 kcal filwaqt li l- proteina tibqa 'għal aktar minn 55 g.

Biex tpoġġi l- proteina 'l fuq mingħajr ma żżid xaħam, uża l- lenti jew il- pasta tal- ħawm. Huwa jġorr 20 25 25 g ta 'proteina għal kull 100 g niexef, li tieħu porzjon ta 'aktar minn 70 g, iżda l-istruttura hija aktar artab u jagħmilha malajr ħu żewġ minuti mit-tul tal-pakkett.

Verżjoni mingħajr prodotti tal-ħalib: tħalli l-jogurt u l-parmesan, żid żewġ kuċċarelli żejda ta' passata u ftit aktar ilma għat-tisjir. Jekk ma tħossx il- krema, 40 g taʼ ġobon ħieles mill- laktosi mħallat jagħmel ix- xogħol.

Il- ħoġor tat- tiġieġ jaħdem minflok tas- sider. Qiegħed aktar ġuvni, iżda l-baġit għal madwar 4 g aktar xaħam kull porzjon. L-istess trade-off jiddeċiedi n-numri fuq a burger tal-laħam tax-xgħir magħmul f'darha, fejn il-qatgħa tal-laħam hija aktar importanti minn xi ħaġa oħra li żżid. Jekk trid splitt simili ta 'proteina għal-karboidrati mingħajr pasta, a tazza tar-ross tat-tiġieġ u l-ħxejjex tagħmel dan, u fil-jiem meta inti ma tistax tiffaċċja l-laħam tal-tisjir, pizza tal-proteini fuq bażi tal-jogurt Grieg jilħaq numru komparabbli b'inqas ħasil.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- pasta u l- ikliet tal- ħalib b' mod affidabbli jħallik mimli nefħa, kriżijiet jew tħabbat lejn it- toilet, tibda tqattaʼ gruppi taʼ ikel sħaħ. Ara l- ewwel lit- tabib tiegħek it- test taċ- ċelejaka jaħdem biss waqt li inti għadek tiekol gluten, u għalhekk li tneħħih minn qabel jista ' jipproduċi riżultat ħażin.

Fil-qosor

300 g ta' tiġieġ, 160 g ta' pasta, jogurt minflok krema u salsa mħallta bl-ilma tal-tisjir. Żewġ porzjonijiet, madwar 680 kcal u 60 g ta 'proteina kull wieħed, fuq il-mejda fi 28 minuta. Jekk dan isir regolari kull ġimgħa, iżżomm il- pasta niexfa minflok tħares lejha fejn b'mod silenzju jidher 100150150 kalorija żejda.