Tempeh għal nies li jħarsu: in-numri u l-ħin

It- tempeh huwa tort iffermentat magħmul minn fażola sħiħa tas- sojja, u bil- mod il- mod mar minn raffini taʼ ikel b'saħħtu għal supermarkets ordinarji. Għal kull min iħarrek, dan huwa importanti għal raġuni speċifika waħda: il-proporzjon tal-proteini tagħha għal kaloriji huwa aħjar minn kważi kwalunkwe sors ieħor tal-pjanti. Hawn hu dak li int fil- fatt tirċievi minnu, kemm jagħmel porzjon veru, u meta matul il- ġurnata huwa jappartjeni f'ikel.

X'inhu t- tempeh, u kif huwa differenti mit- tofu

Il-fażola tas-sojja hija msajra, inokulata b' Rhizopus oligosporus, u tħalli għal 24 sa 48 siegħa f'madwar 30 °C. Il- miċelju jorbot il- fażola f'blokk sod li jinqatel b'sikkina u jinżamm flimkien f'tazza.

It- tofu huwa magħmul mill- ħalib tas- sojja, u għalhekk il- qxur u l- fibra m'għadhomx. It- tempeh huwa l- fażola sħiħa, u għalhekk fih żewġ sa tliet darbiet aktar fibra u madwar 30 sa 40 fil- mija iktar proteina għal kull 100 g. Il- fermentazzjoni taqsam ukoll xi wħud mill- fitati u l- oligosakkaridi, u għalhekk ħafna nies jiddiġerixxuha aktar faċilment minn sojja lesta.

In-numri: 100 g ta' tempeh mhux ipproċessat

• 190200200 kcal
• 182020 g proteina
• 91111 g xaħam, l-aktar mhux saturat
• 799 g ta' karboidrati
• 577 g fibra
• madwar 80 mg ta' manjamju, 25070270 mg ta' fosforu, 400 mg ta' potassju, 23 mg ta' ħadid, 100110110 mg ta' kalċju

Biex tqabbel, 100 g taʼ tofu sod jagħti madwar 14 g taʼ proteina u 145 kcal, filwaqt li 100 g taʼ sider taʼ tiġieġ imsajjar jagħti madwar 31 g taʼ proteina u 165 kcal. It-tempeh jinsab bejn it-tnejn mhux daqs il-laħam jew il-ħut, iżda ħafna 'l quddiem mill-fażola, il-ħawħ u l-biċċa l-kbira tas-sostituti tal-laħam.

Il-proteina hija tajba biżżejjed għat-tkabbir tal-muskoli?

Is-sojja hija waħda mill-ftit sorsi tal-pjanti b'profil sħiħ ta' aminoaċidi essenzjali u kontenut tajjeb ta' leucine bejn wieħed u ieħor 1.4 sa 1.6 g ta' leucine għal kull 100 g ta' tempeh. L-użu ta' proteini fil-muskoli f'ikel partikolari normalment ifisser li wieħed ikollu 2 3 g ta' leucine, li fil-prattika jfisser porzjon ta' 150 sa 200 g, mhux il- 80 g nies imxerrdin fuq is-salata.

Il-proteina tas-sojja hija diġerita u użata ftit inqas effiċjenti minn proteina tal-ħalib jew tal-bajd. Is- soluzzjoni prattika: jekk id-dieta tiegħek hija l-aktar ibbażata fuq il-pjanti, immirat lejn in-nofs ta' fuq tal-firxa, 1.82.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem minflok 1.6. Għal persuna ta' 80 kg dan huwa 14417176 g ta' proteina kuljum.

Kif jidher li fuq il-platta

• 100 g ta' tempeh ≈ 19 g ta' proteina fuq naħa, mhux is-sors tal-proteina tal-ikel
• 150 g ≈ 29 g proteina porzjon realistiku għal ikla waħda
• 200 g ≈ 38 g proteina, iżda wkoll 12 14 14 g fibra f'daqqa, li hija ikla qawwija għall-biċċa l-kbira tan-nies

Jekk tagħmel erba' ikliet ta' 30 40 g proteina kull wieħed, tempeh realistiki jkopri waħda, forsi tnejn. Sitt mitt gramma taʼ tempeh kuljum ikunu iktar minn elf kalorija u madwar 35 g taʼ fibra l- aritmetiċi tieqaf taħdem.

Meta tiekolha madwar it-taħriġ

Qabel it-taħriġ

Fibra u xaħam jittardjaw l- ħasil tal- istonku. Ħalli 2.5 sa 3 sigħat bejn porzjon ta ' 150 g u sessjoni ta ' saqaf iebes jew saqaf lura. Jekk għandek biss 60 90 minuta, waqgħu għal 60 80 80 g ta 'tempeh b'karboidrati mgħaġġla 150 150 g ta' ross imsajjar, jew banana jew neqsuha għal dik il-ikla.

Wara t-taħriġ

L-ebda problema hawn. 150200200 g ta' tempeh ma' 200250250 g ta' ross jew patata msajra jagħti madwar 303838 g ta' proteina u 607575 g ta' karboidrati, li jkopru sessjoni ta' 455 eżerċizzji f'34 settijiet kull wieħed. L-hekk imsejħa "tieqa anaboliċi" mhix wiesgħa 30 minuta; għandek diversi sigħat, u għalhekk m'hemmx għalfejn tixxarrab lura d- dar b'kontenitur.

Filgħaxija

Id- diġestija bil- mod hija vantaġġ hawn. Porzjon taʼ 120-150 g b'ħxejjex u kuċċar tal- żejt taż- żejt iżommek mimli u jħallik tnaqqas l- aċidi amminiċi matul il- lejl.

Preparazzjoni fi tliet stadji

1. Il-fwar jew il-ħalib għal 10 minuti. Dan ineħħi l- għira li hi karatteristika.
2. Qattiel f'qatgħat ta' 5 mm8 mm u marinat għal 2030 minuta: Saws tas-sojja, ħsutt, paprika ffumata, sufra, ftit żejt.
3. Tħawwel 3 4 minuti kull naħa, jew ħawwel f'temperatura ta' 200 °C għal madwar 20 minuta, u dawwar darba.

It- tempeh ma jiekolx mhux imsaħ. Il- kokk jew il- ħami m'huwiex opzjonali.

Żewġ trappi li n- nies jonqsu minnhom

Ħadid. Il- ħadid fit- tempeh mhuwiex ħam u ma jiġi assorbitx sewwa waħdu. Żid sors ta' vitamina C mal-ikel nofs paprika friska fiha madwar 60 mg u żomm il-kafè jew it-te' mill-inqas siegħa 'l bogħod mill-ikel.

Fibra. Jekk bħalissa tiekol 15 g taʼ fibra kuljum, ma tgħaġġilx għal 35 g matul il- lejl. Żid madwar 5 g kull ġimgħa biex tevita t- tbugħ.

Tempeh mhuwiex sostituzzjoni taʼ laħam waħda għal waħda. Huwa sors taʼ proteina aktar dens minn ħafna ikel mill- pjanti, imma xorta għandek bżonn pjan dwar kemm se jkun hemm fuq il- pjanċa.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu mediċina tat- tirojde (levotiroxina) is- sojja tista ' tnaqqas l- assorbiment. Żomm intervall ta ' mill- inqas 4 sigħat u għid lit- tabib tiegħek li żiedt sojja sabiex it- TSH tkun tista ' tiġi kkontrollata mill- ġdid.
• Jekk għandek allerġija għall- sojja magħrufa anke traċċi jistgħu jqanqlu reazzjoni.
• Jekk il- fwied, il- ħakk jew id- dijarea jippersistu għal aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat wara li l- tempeh jiġi introdott.
• Jekk għandek mard tal- kliewi l- konsum totali ta ' proteini għandu jiġi ppjanat ma ' tabib jew dijetetista, u m' għandux jitla ' waħdu.
• Jekk tieħu warfarin prodotti tal- sojja ffermentati fihom il- vitamina K, għalhekk kull bidla kbira fid- dieta għandha tiġi flimkien ma ' monitoraġġ tal- INR.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' tempeh: madwar 195 kcal, 19 g proteina, 10 g xaħam, 6 g fibra.
• Porzjon realistiku ta' ikla waħda huwa ta' 150200200 g, li jagħti 293838 g ta' proteina.
• Ħalli 2.533 sigħat qabel it-taħriġ; wara t-taħriġ u filgħaxija m'hemm l-ebda restrizzjoni.
• Ħallas 10 minuti, marinata 203030 minuta, ħawwad f'temperatura ta' 200 °C għal madwar 20 minuta.
• Żewġ ma 'vitamina C għall- ħadid, u żid il- fibra b'madwar 5 g kull ġimgħa.