Kaloriji u Proteini tal- Mandarinu: In- Numri u Kif Huma Jissodisfaw Id- Dieta

Mandarini jiġu msakra fuq autopilot: għaxart sekondi biex tqaxxru, nofs minuta biex tispiċċa, u tlieta minnhom marru qabel ma inti tkun rreġistrat wieħed. In-numri huma sempliċi: irħas kull kalorija, tajjeb għall-fibra u l-vitamina C, u effettivament bla użu bħala sors ta' proteina. Hawnhekk hawn eżattament x'hemm fihom u kif tistaʼ tpoġġihom fil- ġurnata tiegħek.

Kaloriji u makros

Il-valuri huma per 100 g ta' porzjon li jista' jintefa', li tfisser frott imqaxxar mingħajr qxur jew żrieragħ:

• 53 kcal
• 13.3 g ta ' karboidrati, li minnhom madwar 10.6 g zokkor
• 1.8 g fibra
• 0.8 g proteina
• 0.3 g xaħam
• bejn wieħed u ieħor 85% ilma

Fil- prattika rari li tiżen mandarina maqtugħa. Wieħed medju jiżen 80100100 g bil-qoxra, u l-qoxra flimkien mal-membrani jieħdu madwar kwart ta' dak il-piż, u jħallu 607575 g biex tiekol. Li jaħdem biex 324040 kcal kull biċċa, dwar 81010 g ta' karboidrati u sinjal 0,5 g ta' proteina. Varjetajiet akbar b' 130150150 g b'art tal-qoxra madwar 556565 kcal.

Ir- regola li taʼ min jaħsebha: tliet mandarini medji ≈ 110 kcal, madwar l-istess bħal banana kbira waħda jew biċċa waħda ta 'ħobż ta' qamħ sħiħ.

Proteina: Mandarini mhumiex fil-logħba

F'0.8 g ta' proteina għal kull 100 g, li qed tilħaq 20 g ta' proteina il-valur ta' ikla medja tieħu madwar 2,5 kg ta' mandarini maqtugħin u madwar 1,300 kcal flimkien miegħu. Inti tikseb l-istess 20 g minn:

• 65 g ta' sider tat-tiġieġ (madwar 110 kcal)
• 3 bajd kbir (madwar 215 kcal)
• 180 g ta' 0 % jogurt Grieg (madwar 110 kcal)
• 85 g ta' tonn fil-konserva fl-ilma (madwar 95 kcal)

Jekk il- mira ta ' kuljum tiegħek hija 1.62.22.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem għal persuna ta ' 80 kg li hija 12817176 g kuljum l-frott ma jikkontribwixxi kważi xejn. Ittratta l-mandarini bħala sors ta' karboidrati u fibra, xejn iktar.

Dak li int attwalment tikseb

• Vitamina C: 26.7 mg għal kull 100 g, jiġifieri madwar 18 mg għal kull frott medju. Erba' mandarini jkopru l-ħtieġa ta' kuljum ta' adult (759090 mg).
• Fibre: madwar 1.3 g kull biċċa. Tliet mandarini jagħtuk 4 g, jew 131616% tal- 25 2530 g rakkomandati kuljum.
• Potassju: 166 mg għal kull 100 g. Mhux standout, iżda huwa jżid matul il-jum.
• Il-volum: f'85 % ilma, 150 kcal ta' mandarini jġiegħluk timla l-istonku ħafna aħjar minn 150 kcal ta' biskuti (li huma madwar 30 g, jew żewġ biskuti).

Il-qtugħ tagħhom f'defiċit

Defiċit tipiku ta ' telf ta ' xaħam huwa ta ' 300 500 kcal kuljum, li huwa madwar 0. 3 0.5 kg ta ' piż tal- ġisem fil- ġimgħa. Erba' mandarini huma 130-160 kcal, allura minn terz sa nofs ta' dak id-defiċit kollu. L-uniku żball veru li l-bnedmin jagħmlu bil-mandarini huwa li ma jgħoddux.

Tliet affarijiet li jaħdmu:

1. Deċiedi n- numru qabel ma tibda. Poġġi 3 f'bowl u ħalli l-borża fil-kamra oħra. Meta tiekol direttament minn borża ta' 2 kg kważi dejjem tispiċċa b'688 biċċiet, li huma 250 250320 kcal.
2. Użahom bħala d- desert wara ikla taʼ proteini. Wara 150 g'laħam u naħa, żewġ mandarini (70 kcal) jispiċċaw ix-xewqa għas-sħan b'mod irħis minn kull ħaġa oħra.
3. Ibiddluhom għal snacks. Jekk l-ikel normali tiegħek huwa 50 g ta' kraker (madwar 220 kcal), ħames mandarini jiswew 180 kcal, jagħtuk 6 g ta' fibra u jieħdu ħames darbiet aktar biex tiekol.

Dwar it-taħriġ

Żewġ mandarini 304545 minuta qabel sessjoni tagħti madwar 18 g ta 'karboidrati mgħaġġla u joqogħdu ħafif fuq il-istonku biżżejjed għal 45 60 minuta ta 'workout. Għal sessjoni aktar iebsa (għid 5 settijiet ta' 5 fuq squats flimkien ma' aċċessorji), 20 g ta' carbs huma rqaq; żid sors ta' lamtu sa sagħtejn qabel.

Wara t- taħriġ, il- mandarini ma jagħmlu xejn speċjali waħedhom. Dak li hu importanti huwa 254040 g ta ' proteina fi żmien is- sagħtejn li ġejjin; il-frott huwa biss karboidrati top-up ħdejn dan.

Frott sħiħ kontra meraq

Kelliem ta' 250 ml ta' meraq jieħu 566 mandarini: dwar 110120120 kcal u 25 g ta' zokkor, b'inqas minn 0.5 g ta' fibra li tibqa' għax il-biċċa l-kbira tagħha tibqa' fil-polpa. Inti tixrobha fi 20 sekonda u tħoss xejn. L-istess kaloriji bħal frott sħiħ jieħdu 566 minuta biex jieklu u jipprovdu 6 g ta' fibra. Il- frott sħiħ jirbaħ kull darba.

Kemm huwa wisq

M'hemm l-ebda limitu iebes, iżda 355 biċċiet kuljum (110200200 kcal, 254545 g ta' carbs) jaqbel kważi ma' kull pjan. F'10 mandarini int fuq 350400400 kcal u madwar 90 g ta' carbs minn sors wieħed ħafna mill-baġit ta' kuljum tiegħek għal xi ħaġa li tipprovdi la proteina u lanqas xaħam. Żewġ problemi prattiċi jidhru f'konsum ogħla: nefħa mill- fibra, u sensittività tal- emalja tas- snien mill- aċidi tal- frott (ilsibhom bl- ilma u stenna nofs siegħa qabel ma tilbes.

Meta għandek tara tabib

• Dijabete jew prediabete: Mandarini huma tajbin fil- prinċipju, imma jaqblu dwar l- ammont u l- ħin mat- tabib jew id- dijetetista tiegħek, speċjalment jekk timmonitorja l- glukożju u tara spikes.
• Marda tal- kliewi: jekk int qallek biex tillimita l- potassju, ammonti akbar ta ' ċitrus mhumiex innoċenti staqsi għal limitu speċifiku ta ' kuljum.
• Reflux jew gastrite: jekk l-ittrattat taċ-ċitru b'mod affidabbli iġib l-ħruq tal-istonku jew uġigħ, dan mhuwiex xi ħaġa li tħallilek tgħaddi minnha. Ħalliha tħares lejn.
• Fuq il- mediċina: Grapefruit għandu interazzjonijiet dokumentati sew ma ' diversi mediċini (statini, xi mediċini għall- pressjoni tad- demm, immunosoppressanti). Il- mandarini mhumiex meqjusa bħala problema, imma jekk qed tieħu terapija bħal din, staqsi lit- tabib jew lill- ispiżjar tiegħek.
• nefħa fil- ħalq, ħakk fil- gerżuma jew raxx wara ċitrus tieqaf u tivvaluta, peress li dan jista' jkun reazzjoni allerġika.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' mandarina maqtugħa: 53 kcal, 13.3 g ta 'karboidrati, 1.8 g ta ' fibra, 0.8 g ta ' proteina.
• Mandarina medja waħda hija 324040 kcal u dwar 0,5 g proteina; tliet biċċiet huma bejn wieħed u ieħor 110 kcal.
• Bħala sors ta ' proteina huwa inutili 20 g ta ' proteina tieħu 2.5,2 kg ta' frott.
• Il- vantaġġ huwa l- vitamina C (4 biċċiet = jum sħiħ), il- fibra, u l- fattur għoli taʼ saturazzjoni għal kull kalorija.
• Żomm ma ' 355 biċċiet kuljum, iktebhom fil- ħruġ tiegħek, u agħżel frott sħiħ fuq il- meraq.