Tofu mqiegħed fil-pan b'ross: ikla tal-ħaxix b'32 g ta ' proteina

Riċetta ta' tofu, broccoli u ross li toffri madwar 32 g ta' proteina għal kull porzjon, b'kwantitajiet eżatti, metodu pass pass u kalorji stmati.

Li jkollok 30 g taʼ proteina f'darba mingħajr laħam mingħajr ma tirnexxi għal shaker huwa aktar sempliċi milli jistenna ħafna nies, u blokk taʼ tofu jagħmel kważi x-xogħol kollu. It- tofu jikseb ir- reputazzjoni ħażina tiegħu billi jidħol f'tank ħelu waqt li għadu mgħaddas, u hekk int tispiċċa tqattaʼ l- gomma. Agħfasha, it-trab, u jkollok kubs ċrieki u 32 g taʼ proteina għal kull porzjon.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta, 10 minnhom huwa l-tofu li joqgħod taħt piż. Tħawwil: 20 minuta. Jservi: 2. Il- fatt li l-

Ħu r- riż fuq l-ewwel, għaliex kollox ieħor huwa lest qabel ma huwa. Il- friġġ sa pjanċa huwa madwar 35 minuta.

Ingredjenti

Għal 2 porzjonijiet:

280 g tofu extra-firm, ippressat
130 g ross basmati, piż niexef
200 g ta' broccoli, f'flori
150 g tal-fliexken ħomor, maqtugħa f'strixxi
15 g ta' dqiq tal-qamħirrum
20 ml żejt tal-kolza jew tal-ġirasol
30 ml ta' salsa tas-sojja
15 ml tal-ħall tar-ross jew tal-ħall tas-sidra
2 qtar tal-għasel, maqtugħa finament
10 g ġenġer frisk, imqarraq
10 g żrieragħ tas-sessam
Flakes tal-ġewż u l-fliexken iswed skont it-togħma

Metodu

Ħu t- tofu mill- pakkett, għattih f'karta tal- kċina jew towl nadif għat- te, u poġġi pjanċa b'xi ħaġa tqila fuqha. Ħalliha 10 minuti. Int qed tipprova toħroġ kemm jista' jkun ilma.
Sadanittant, inħasel ir-ross u nagħmillu jikkolla f'260 ml ta' ilma mħallat, b'għatu fuqha, għal 101212 minuta. Ħalliha tneħħiha mis-sħana u ħalliha mgħottija biex tissaħħan.
Qattiel it-tofu mpressat f'kubi ta' madwar 2 ċentimetri u ħallihom jitferrxu mad-dqiq tal-qamħirrum sakemm kull wiċċ ikollu saff irqiq u niexef.
Saħħan 15 ml taż-żejt f'tazza wiesgħa fuq nar għoli. Poġġi l-kubi f'saff wieħed u ħallihom waħedhom għal 3 4 minuti qabel ma tiddawwar. Stenna 8 10 minuti b'kollox biex ikollok qxur fuq in- naħa kollha, imbagħad irrefera t- tofu fuq pjanċa.
Żid l- aħħar 5 ml taż- żejt fl- istess pann u żid il- brokoli u l- bibra. Ħawwad għal 4 5 minuti sabiex il-ħaxix iżomm xi ħakk. Jekk tibda taqbad, itbaxxha f'żewġ kuta tal- ikel taʼ ilma.
Ħalli l-għasel u l-ġinġer, ħawwad għal 30 sekonda, imbagħad ferra' fis-soss tas-sojja u l-ħall u ħalliha tqaxxir għal nofs minuta oħra.
Irrestawra t-tofu fil-pan, ħalliha tgħaddi mis-soss u ħalliha titneħħa mill-ħruq minnufih. Meta tħalliha fil- likwidu, il- qxur isir artab.
Qassam ir- riż bejn żewġ bażijiet, imqassmu t- tofu u l- ħaxix fuqna, u tlesti bil- żrieragħ tas- sesam u l- ċili.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

L-istima għal kull porzjon, maħluqa mill-kwantitajiet ta' hawn fuq:

Kaloriji: madwar 640 kcal
Proteina: madwar 32 g
Karboidrati: madwar 73 g
Xaħam: madwar 26 g

Il-figuri jinbidlu skont il-marka tat-tofu u skont kemm iż-żejt fil-fatt jibqaʼ fil-ikel, allura ttrattahom bħala firxa taʼ xogħol minflok bħala kejl. It-tofu huwa l-akbar varjabbli: Il-blokka soda normalment ikollha 15-18 g ta' proteina għal kull 100 g, filwaqt li l-istilja għandha madwar nofs dan.

Swap u varjazzjonijiet

Biex tnaqqas il-karboidrati, tneħħi r-ross sa 80 g niexef u żid 100 g ieħor ta' ħaxix. Dan jieħu porzjon għal madwar 550 kcal filwaqt li l-proteina bilkemm jimxi.

Għal aktar proteina mingħajr ħafna aktar xaħam, żid 100 g ta' edamame għall-aħħar żewġ minuti tat-tqabbid, li jżid madwar 11 g ta' proteina madwar il-pan. Jekk tixtieq xi ħaġa aktar ħoxna u tqila, 60 g ta ' lentils xottijiet imsajjar separatament tagħmel xogħol simili, fl-ispirtu ta ' dan stew tal-lentil.

Il- tempeh jinbidel b'wieħed għal wieħed u jġorr ftit iktar proteina, għalkemm it- togħma hija ħafna aktar qawwija, allura ipprova parti żgħira l- ewwel. Fuq lejl meta inti ma tistax tiffaċċja l-platta, a Salata tal-ġewż u l-feta tkopri firxa ta' proteini simili. Għall-kolazzjon fl-istess jum, an omelett tal-bajd tal-bajd Dan il-programm jaħdem tajjeb, u wara t-taħriġ hemm Ġelat tal-proteina tal-banana u skyr.

Meta għandek tara tabib

Is- sojja hija allerġenu komuni. Jekk it- tofu jħallik tħossok ħakk, jew il- ħalq jew ir- raħs tiegħek jintefa ', jew in- nifs isir strett, tieqaf tiekol u kellem lit- tabib. Dan mhuwiex xi ħaġa li inti taqbad. Jekk tieħu mediċini għat- tirojde, il- mistoqsija tas- sojja għandha tkun taʼ min tismaʼha mal- tabib tiegħek minflok ma taħseb minn dak li taqra fuq l- Internet.

Fil-qosor

280 g ta' tofu sod, 130 g ta' ross u nofs kilogramm ta' ħaxix jagħmlu żewġ porzjonijiet b'madwar 32 g ta' proteina u 640 kcal kull waħda. Ir-riċetta mhix il-parti intelliġenti, it-teknika hija: Ipprezza t-tofu, għattiha fil-dqiq tal-qamħirrum u ħalliha bla tħassib f'tafal sħun sew. Il-bqija huma ħames minuti taʼ tħawwil.