Salad tal-ġewż u l-feta bħala ikla sħiħa: riċetta b'27 g proteina

Salata tal-ħawm u l-feta li fil-fatt iżżommek mimli: 27 g proteina u madwar 555 kcal kull porzjon, lesti fi 15 minuta mingħajr ma jagħmilhom xejn.

Ħafna minn dawn il- salati jħallulek tħossok imdejqa sagħtejn wara, għax ma fihomx proteini u lanqas kaloriji. Dan wieħed jagħmel: 300 g ta' ħosba, 120 g ta' feta u dressing tal-jogurt jammontaw għal madwar 555 kcal u 27 g ta' proteina għal kull porzjon, flimkien ma' madwar 12 g ta' fibra. Ħmistax-il minuta, l-ebda hob.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta. Tħawwil: 0 minuta. Porzjonijiet: 2. Il- fatt li l-

Iż-żero japplika għall-ħawħ imħawwar. Minn dawk imnixxfa jfisser 81212 siegħa ta' tqegħid u 456060 minuta ta' ħawwad 150 madwar 150 g imnixxfa jagħtik it-300 g imsajjar li teħtieġ din ir-riċetta.

Ingredjenti

Il-kwantitajiet huma għal porzjonijiet 2.

300 g ta' ħsald tal-ħawħ imħawwar (għal 400 g ta' ħawħ wieħed joħroġ madwar dan)
120 g feta
250 g tad-daħk (medja waħda)
250 g ta' tadam taċ-ċirċi
60 g ta ' basal aħmar (nofs wieħed żgħir)
100 g jogurt Grieg, madwar 2% xaħam
20 g żejt taż-żebbuġa (2 tbsp)
30 ml meraq tal- limuna (nofs limuna)
20 g ta' petersliju frisk jew ta' menta
1 qtar tal-għasel
1 tsp oregano mnixxfa, melħ u paprika iswed friska mitħuna

Metodu

Ħawwad il- ħawwad taħt ilma kiesaħ għal madwar 30 sekonda, iġarrbhom, imbagħad ittafhom biex jinxtru bil- karta tal- kċina. Il- ħosba mxarrba tnaqqas il- ħosba u l- kaxxa kollha tispiċċa bla effett.
Qattiel il-basal aħmar f'qoton irqaq u ħallihom fl-ilma kiesaħ b'ġbid ta' l-itballa għal 5 minuti. Dan inaqqas il- ħruq li kien ikun hemm meta ma kienx. Idrenaħ sew.
Ħallat il-qxur bin-nofs, ħassar iż-żrieragħ b'lupp tal-kannamella jekk jidher li huma milqugħa, u qattieh f'kubi ta' 1 cm. Qattiel it-tadam tal-kera.
Ħawwad il- dressing sew f' tafal kbir: jogurt, żejt taż-żebbuġa, meraq tal- limuna, sufra mfarrka, oregano, paprika u ċajta żgħira ħafna ta 'melħ.
Ippakkja l-ħawħ, il-ħosba, it-tadam u l-basal fil-dressing u dawwar kollox sakemm jittajjar. Jekk tagħmel dan f'din l-ordni, tiffranka t-tieni baċir.
Qassam il-feta f'biċċiet ta' madwar ċentimetru bid-deheb tiegħek, żid żewġ terzi u żomm darbtejn jew tliet darbiet, ma jkollokx aktar taħlit żejjed iġib il-feta f'massa. Ħawwad il- ħxejjex imqattaʼ.
Ħalliha tkessaħ għal 10 minuti, imbagħad it-togħma u biss imbagħad żid il-melħ. Il- feta u l- ħawwad fil- tinġunija diġà jġibu ħafna. Itferrxu l- feta li fadal fuqha eżatt qabel ma taqdi.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

L-istima għal kull porzjon, ikkalkulata mill-kwantitajiet ta' hawn fuq u maqsuma bin-nofs:

Kaloriji: madwar 555 kcal
Proteina: 27 g
Karboidrati: 49 g (madwar 12 g tal-fibra tiegħu)
Xaħam: 28 g

Tistenna swing ta ' madwar 10% fi kwalunkwe mod: Il-fetta tvarja fil-kontenut ta' xaħam, u kemm chickpea int attwalment tirċievi wara li tneħħiha jiddependi fuq il-linja. Il- fibra u x- xaħam huma r- raġuni għaliex dan iżomm inti aħjar minn l- istess kaloriji minn roll abjad.

Variazzjonijiet u swaps

Aktar proteina. Żid 100 g ta' sider tat-tiġieġ imtaqqba għal kull porzjon għal 30 g oħra ta' proteina u 165 kcal. Żewġ bajd imsajjar iebes madwar il-lott kollu jżidu madwar 6 g kull porzjon. Jekk trid ikla li tneħħi 50 g ta ' proteina mingħajr ma tiffissa affarijiet fuq, a patata ħelwa mimlija bit-tiġieġ jagħmel dak ix-xogħol aħjar.

Ħielsa mill-ħalib. Ibdel il- feta b'150 g ta' tofu sod immarinat għal 20 minuta f'limun, melħ u oregano, u l- jogurt b' 2 tbsp ta' tahini mħallta bl- ilma. Il- proteina tibqaʼ qrib; ix- xaħam jiżdied b'madwar 5 g għal kull porzjon.

Iktar ħafif. Innaqqsu ż-żejt għal 10 g u l-feta għal 80 g u tirrendi qrib 460 kcal għal kull porzjon b'24 g ta' proteina.

Aktar tqil. Mija gramma taʼ quinoa jew bulgur imsajjar għal kull porzjon iżidu madwar 120 kcal u 25 g taʼ karboidrati. Din hija l-verżjoni tal-ġurnata tat-taħriġ.

Ikollok l-ikel ippakkjat. Iġorr il-dressing separatament u tixrob fuqha fuq il-mejda l-istess trick li jagħmel ir-ross bit-tonn u l-bajd tissopraviċi l- preparazzjoni tal- ikla. Mingħajr ħosba s-salata żżomm 23 ijiem fil-friġġ; ħosba tibki ilma, allura żidha fuq il-jum. Jekk inti tixtieq xi ħaġa inti tista 'tiekol b'idejn waħda fuq il-mejda tiegħek, a ħjut tal-ħut jivvjaġġa aħjar.

L-istess loġika tissejvja platti oħra li normalment jispiċċaw bħala snack aktar milli ikla, Ġogurt Grieg b'frott u ġewż li huwa l-evidenti wieħed: agħtiha ankra tal-proteina u sors ta 'xaħam u l-porzjon jibda jagħmel sens.

Meta għandek tara tabib

Il- fwied fl- ewwel ftit ġimgħat taʼ meta tiekol aktar pulsi huwa komuni u ġeneralment jitla ' hekk kif l- imsaren tiegħek jadattaw. Demm fil- ħmieġ tiegħek, telf taʼ piż bla spjegazzjoni, jew uġigħ u dijarea li jdumu iktar minn ftit ġimgħat huma kwistjoni differenti u jeħtieġu li jiġu ċċekkjati. L- istess jgħodd jekk għandek mard tal- kliewi jew jekk int qallek biex tillimita l- potassju u s- sodju il- ħawm u l- feta mhumiex newtrali hemm.

Fil-qosor

Il-ħosba tagħti l-fibra u parti mill-proteina, il-feta tagħti l-bqija flimkien mas-salm, u l-ħasil tal-jogurt iżommha flimkien mingħajr nofs tazza żejt. Madwar 555 kcal, 27 g ta' proteina u 12 g ta' fibra għal kull porzjon għal 15-il minuta ta' xogħol. Melħ fl-aħħar u tmur faċli li titqatta fil-feta dawn iż-żewġ affarijiet jikkaratterizza din is-salata aktar spiss minn xi ħaġa oħra.