Kartofju ħelu mimli biċ-ċikkulata: 55 g proteina għal kull porzjon
Patata ħelwa mimlija bi tiġieġ, qamħirrum ħelu u salsa tal-jogurt: il-kwantitajiet eżatti, tmien stadji u stima ta' 650 kcal u 55 g ta' proteina għal kull porzjon.
Il- patata ħelwa normalment tispiċċa bħala naħa ħdejn xi ħaġa oħra, u b'hekk ikollok pjanċa mimlija karbonju u ftit proteina. Din ir-riċetta tbiddel il-patata fil-bowl: ħallasha sħiħa, ħolqotha, imlaha bit-tiġieġ u saws tal-jogurt. Żewġ porzjonijiet, madwar 55 g proteina kull wieħed, u mhux aktar minn 15-il minuta ta 'xogħol prattiku attwali.
Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet
Prep: 15 minuta. Tħawwil: 45 minuta. Porzjonijiet: 2 (patata waħda għal kull persuna).
Il- biċċa l- kbira taʼ dik is- siegħa l- patata tkun waħedha fil- forn, u għalhekk il- tiġieġ u s- sauce jsiru waqt li jtemm. Il-ħami ta' erba' patata f'daqqa tieħu l-istess ħin ħalli biss spazju bejniethom fuq l-ixkaffa.
Ingredjenti
- 2 patata ħelwa, madwar 300 g kull waħda (600 g totali)
- 300 g tas-sider tat-tiġieġ
- 150 g jogurt Grieg, 2% xaħam
- 100 g ta' qamħirrum imħawwad, imnixxef
- 60 g ta ' basal (il-basal aħmar jaħdem ukoll)
- 60 g ġobon iebes ta' xaħam medju, imqatta'
- 10 ml żejt taż-żebbuġa
- 1 tsp paprika affumikata
- 1/2 tsp kumin mitħun
- 15 ml meraq tal-ġewż tal-ġir jew tal-ġewż tal-ġir
- melħ u pebbre skont it-togħma
Metodu
- Issewwi l-forn sa 200 °C. Ħassu l- patata, neħħihom, ħawwadhom ftit drabi b' forka u ħawwadhom b' 5 ml taż-żejt.
- Ħallas għal 40 50 minuta direttament fuq l-ixkaffa b'traj taħt. Dawn isiru meta s-snien jiżżerżaq fiċ-ċentru mingħajr reżistenza.
- Waqt li jkunu qed jittajjar, qattiel it-tiġieġ f'kubi ta' madwar 2 ċentimetri u ħalli l-paprika, il-kumin, il-melħ u l-fliexken.
- Is-sħana tal-fdal ta' 5 ml taż-żejt f'tastiera fuq is-sħana għolja u l-ħalib tal-għasel għal 6 8 minuti, waqt li tgħaqqad minn żmien għal żmien, sakemm jieħu l-kulur u ma jibqax rosa fin-nofs.
- Żid il- qamħirrum ħelu għal l- aħħar żewġ minuti, biżżejjed biex jisħon, imbagħad neħħi l- pannell mis- sħana.
- Ħawwad il- jogurt mal- meraq tal- lime, nofs il- basal tal- basal imqattaʼ finament u ftit melħ.
- Ħallat il- patata maħżuna bin- naħa u ħassbet madwar terz tal- laħam. Ħawwad il- laħam fil- tiġieġ dan jġib barra l- imfalliment u l- ġlud jibqgħu sodi.
- Ħallas il-pillola lura f'nofs, xxerred fuq il-ġobon u erġa' daħħalha fil-forn għal 5 minuti biex tinħall. Il-kupil fuq is-soss tal-jogurt, għolli bil-bqija tal-basal u qadi minnufih.
Nutrizzjoni għal kull porzjon
Dawn huma stima għal kull porzjon, ipproċessati mill-kwantitajiet ta' hawn fuq u maqsuma f'żewġ porzjonijiet ugwali.
- Kaloriji: madwar 650 kcal
- Proteina: 55 g
- Karboidrati: 73 g
- Xaħam: 15 g
Il-figura reali timxi bid-daqs tal-patata tiegħek u l-kontenut ta' xaħam tal-ġobon, allura ħalli madwar 10% fi kwalunkwe mod. Jekk issegwi sew kemm tieħu, żomm il- patata ħelwa kemm hi qabel ma tidħol fil- forn.
Swap u varjazzjonijiet
Ibdel il- qamħirrum ħelu għal 100 g taʼ fażola suwed imsajjar u l- kaloriji jibqgħu bejn wieħed u ieħor l- istess, filwaqt li jkollok madwar 3 g taʼ fibra u 4 g taʼ proteina għal kull porzjon.
Ħalli l-ġobon barra u porzjon jitbaxxa għal madwar 565 kcal u 48 g ta' proteina useful utli f'jiem b'inqas kaloriji. Jekk tmur lejn it-triq l-oħra, kuċċar tal-mejda ta' tahini mħallat fis-soss iżid madwar 45 kcal għal kull porzjon.
Il-kalċun, it-tofu ffummat (istennew inqas proteina) jew tin tat-tonn fl-ilma tar-ribella kollha jaħdmu minflok it-tiġieġ. L-istess salsa tal-jogurt tidher fil- riċetta tat-tortilla tat-tiġieġ, għalhekk huwa tajjeb li tagħmel porzjon doppju u żżommha għal jumejn fil-friġġ.
Biex tipprepara l- ikla, ħawwad il- patata ġurnata qabel u żommha sħiħa sa tliet ijiem, bil- ħasil u s- salsa maħżuna separatament u magħquda biss meta terġaʼ tisħon. Għal xi ħaġa mitlufa kiesaħ fuq desk, a ħjut tal-ħut tal-bajd jivvjaġġaw aħjar, u meta inti tixtieq il-proteina ogħla xorta f'bowl wieħed, hemm il- pasta tat-tiġieġ b'60 g proteina għal kull porzjon.
Fil-qosor
300 g ta' patata ħelwa, 150 g ta' tiġieġ u saff tal-jogurt jagħtuk madwar 650 kcal u 55 g ta' proteina għal kull porzjon, għal 45 minuta fil-forn u 15 minuta ta' xogħol. Huwa doppja nadif għal erba 'nies u jieħu skambji ta' ġobon, pulsi u sors ta 'proteina mingħajr ma n-numri jinbidlu ħafna.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
