Ħjut tal-ħut tal-baħar: riċetta faċli b'31 g ta ' proteina

Tonn li jgħix filgħodu fil-borża tiegħek: Il-kwantitajiet eżatti, tmien stadji, u stima ta' madwar 370 kcal u 31 g ta' proteina għal kull porzjon.

Il- pakkett ippakkjat fis- seba' ta' filgħodu ġeneralment ikun imxarrab meta tiftaħha fil- ikla. Il-kolpjat rarament huwa t-tonn huwa l-ilma mill-ħaxix u s-soss li huwa rqiq wisq. Din il-verżjoni tirranġa t-tnejn, tieħu ħmistax-il minuta, u tirrendi f'madwar 31 g ta' proteina għal kull porzjon.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta. Tħawwil: 2 minuti (it-tisħin tat-tortillas f'tann xott). Porzjonijiet: 2 wieħed għatu kull wieħed.

Tistaʼ tagħmel il- pillola l- lejl qabel u żżommha f'kontenitur issiġillat fil- friġġ sa 24 siegħa. Ibda l- għeluq tal- għada; dan hu l- pass wieħed li ma jispiċċax minn qabel.

Ingredjenti

Għal 2 porzjonijiet:

2 tortilli tal-qamħ sħiħ, 60 g kull waħda (120 g totali)
160 g ta' tonn fl-ilma tar-ragħwa (2 tins, piż imxerred)
100 g jogurt Grieg, 2% xaħam
10 g tal-mustarda
10 ml meraq tal- limuna
60 g qamħirrum imħawwad, imnixxef
80 g ta' ħosba
80 g tal-fliexken aħmar
40 g ta' ħsita jew rokit
30 g ta ' basal aħmar
5 ml żejt taż-żebbuġa
Melħ u pebbre iswed frisk mitħun, skont it-togħma

Metodu

Idrena l- tonn sew agħfasha ma' forka kontra l- għatu tal- tin u stenna madwar tletin sekonda sakemm l- aħħar likwidu jispiċċa. It- tonn imxarrab huwa r- raġuni numru wieħed għaliex il- pakkett jinqasam.
Ħallat il-ħosba bin-nofs, ħassar il-qiegħ tal-żerriegħa b'kuxxin, imbagħad qattiel il-bqija f'kubi ta' nofs ċentimetru. Dak iċ-ċentru huwa essenzjalment ilma.
Qattiel il- pjerruni finement u qattiel l- basal aħmar f'qtar rqiq taʼ nofs qamar, imbagħad ħassu taħt ilma kiesaħ u ħallihom jinqalgħu. Tlif il- ħofor iebes u tieqaf tiddomina l- imballaġġ.
F'tazza, taħlita l- jogurt Grieg, il- ħsutt, il- meraq tal- limuna, iż- żejt taż- żejt, il- melħ u l- bibra. Is- sous għandu jibqaʼ ħoxna, aktar qrib tal- krema mxarrba milli taʼ ħxuna għas- salada.
Żid it- tonn imnixxfa, il- qamħirrum, il- ħosba, il- pjerr u l- basal, u ħawwad b'fork sakemm kollox ikun miksi. Tagħmel it- togħma u aġġusta l- melħ.
Issewwal it- tortillas għal 30 sa 60 sekonda kull naħa f'tazza niexfa. Il- tortilla sħuna tinġibed mingħajr ma tinqasam; dawk kiesaħ jinqatgħu sewwa fin- nofs.
Poġġi l-ewwel 20 g ta' ħosba fuq kull tortilla, imbagħad ħallieq nofs il-mili fuq fuq f'strip ta' madwar 8 cm wiesgħa, li joqgħod fit-tielet ta' taħt. Il- weraq taħt jaġixxu bħala barriera għall- umdità.
Ħawwad in- naħa tax- xellug u tal- lemin, imbagħad irroll b'mod sod minn isfel 'il fuq. Ħallat f'karta tal-ħasil u qattaʼ bejn il-nofs f'angolu.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn huma stima għal kull porzjon (għatu wieħed), ikkalkulata mill-kwantitajiet elenkati hawn fuq. In-numri reali jiddependu fuq it-tortilla u l-linja li tixtri, allura stenna madwar għaxar fil-mija fi kwalunkwe mod.

Kaloriji: madwar 370 kcal
Proteina: madwar 31 g
Karboidrati: madwar 41 g
Xaħam: madwar 9 g

Li jaqbel fi ħdan il-budgets kalorija kuljum ħafna, u l-proteina hija bejn wieħed u ieħor fuq livell ma ' smoothie tal-proteina magħmul mingħajr trab tal-proteina. Jekk 370 kcal ma jkunux biżżejjed għall- ikla tiegħek, żid il- frott jew ftit ġewż minflok iżżid il- ħasil.

Variazzjonijiet u swaps

L-istess salsa taħdem mal-tiġieġ jekk inti tirrabja ta ' tonn sa nhar l-Erbgħa: 100 g ta 'sider tat-tiġieġ imsajjar kull pakkett jagħti profil simili, u hemm verżjoni aktar sħiħa fil- Tortilla tat-tiġieġ bis-soluzzjoni tal-jogurt ir-riċetta.

Aktar proteina: Bajd imħawwil iebes wieħed għal kull pakkett iżid madwar 6 g ta' proteina u 70 kcal.
Iktar karbonju: tibdel it-tortilla b'żewġ weraq kbar ta' qoton, jew tuża tortilla ta' 40 g (madwar 60 kcal inqas).
Ħalib: tissostitwixxi 15 g tal-jogurt b'15 g ta' majuneżi ħafifa madwar 25 kcal aktar, u tibdil fit-tessut minflok it-togħma.
Spicier: lingerija ta' sriracha jew ċili maqtugħ imħallat fis-soss, mingħajr ebda spiża kalorika sinifikanti.
Mingħajr jogurt: 60 g ta' avokado matura mqassma b'forka minflok madwar 100 kcal aktar u 8 g inqas proteina.

Għall- trasport, għattiha f'karta tal- ħasil u poġġiha f'kaxxa, b'pakkett tal- ġelat jekk il- ikla tkun aktar minn tliet sigħat 'il bogħod. Il-ħut imħallat mal-jogurt ma jdumx tajjeb nofs jum f'temperatura ta' 25 °C. Jekk inti tippjana ikliet fil-ġimgħa f'ħin, dan jirrotazzjoni sew kontra xi ħaġa sħuna bħal a tazza tar-ross tat-tiġieġ bil-ħxejjex.

Meta għandek tara tabib

It- tonn imħawwad huwa tajjeb għall- maġġuranza taʼ adulti ftit drabi fil- ġimgħa. Jekk inti tqila, qed tredda', jew qed tippjana dan għal tfal żgħar, staqsi lit- tabib tiegħek jew lit- dijetetista dwar kemm huwa sensittiv ħut b'livell għoli ta' merkurju. L- istess jgħodd jekk għandek mard tal- kliewi jew jekk qallek biex tnaqqas is- salti it- tonn fil- tin u l- qamħirrum ħelu jġorru aktar sodium milli jidher.

Fil-qosor

Il- tonn imnixxfa sew, il- ħosba mnixxfa sew u s- salsa tal- jogurt qawwija minflok waħda li tgħaddi minn ġol- ilma huma t-tliet affarijiet li jżommu dan il- pakkett intatt matul filgħodu fil- borża tiegħek. Agħmel il-mili l-lejl ta' qabel, imqarrq filgħodu, u jkollok ikla ta' 370 kcal b'31 g ta' proteina li tista' tiekol b'idejn waħda, mingħajr mikrowell u mingħajr platta.