Preparazzjoni tal-ħalib tal-ħawħ u tal-ħalib tal-ħalib tal-ħawħ: riċetta għal erba ' porzjonijiet

Riċetta ta ' tonn u ross tal-bajd għal erba ' kaxxi tal-ikel: il-kwantitajiet eżatti, il-metodu pass pass, stima ta' 38 g ta' proteina għal kull porzjon u r-regoli tal-ħżin.

L-istess ħaġa jiġri l-biċċa l-kbira tal-ġimgħat: m'hemm xejn biex tieħu għax-xogħol, hekk ikla jinbidel fi kwalunkwe l-eqreb ħobż qed jbigħu. Ir-ross bit-tonn fil-bottijiet u l-bajd imħawwar jiffissa tliet jew erba' ta' dawn il-ikla f'daqqa nofs siegħa ta' tisjir, tliet ijiem fil-friġġ, madwar 38 g ta' proteina kull porzjon. It-tonn u l-bajd iġorru l-proteina bejniethom, u għalhekk m'għandekx għalfejn tonfoq fuq il-laħam.

Ħin u porzjonijiet ta ' preparazzjoni

Prep 15 minuta, tisjir 20 minuta, madwar 35 minuta b'kollox. Ir-riċetta tagħmel 4 porzjonijiet ta' madwar 350 g kull waħda erba' kaxxi.

Ingredjenti

300 g ross ta' ħbub twal, mhux imsajra (impiżat xott)
3 tins ta' tonn fl-ilma ta' l-għajn, madwar 330 g imnixxfa
6 bajd (madwar 330 g mingħajr qxur)
150 g ta' ħawħ iffriżat
200 g ta' tadam taċ-ċirċi, imqassma bin-nofs
100 g ta' basal aħmar, maqtugħ fin
30 ml żejt taż-żebbuġa
30 ml meraq tal- limuna (madwar nofs limuna)
10 g ta' petersli friski
melħ u pjerruni iswed skont it-togħma

Metodu

Ħawwad ir- riż taħt ilma kiesaħ sakemm l- ilma jitnixxi. Dan jaħsel il- lamtu mill- wiċċ, u għalhekk il- ħbub jibqgħu separati fil- kaxxa minflok ma jinġabru f'blokk.
Ħallas ir-ross f'600 ml ta' ilma mħallat, mgħotti, għal 121515 minuta, sakemm l-ilma jiġi assorbit. Neħħiha mis-sħana u ħalliha mgħottija għal 5 minuti oħra.
Waqt li r-ross ikun qed jikkunsmat, poġġi l-bajd f'ilma kiesaħ, ġiblu għall-għeluq u ħawwad għal 8 9 minuti għal bżieżaq sod. Ħallihom jgħaddu 5 minuti f'ilma kiesaħ, imbagħad ħalqu.
Ixxotta l-ħosba f'ilma jagħli għal 3 minuti, ixxarrġu u laħlaħhom taħt ilma kiesaħ sabiex jibqgħu aħdar u sodi.
Idrena l- tonn kif suppost. Iktar ma tħalli inqas likwidu, iktar il- platti jibqgħu tajjeb għal tliet ijiem. Qassmuha b'fork f'biċċiet decenti minflok imlaqqma.
Ittawwal ir- riż imsajjar fuq trej wiesaʼ jew pjanċa kbira u ħalliha tkessiħ għal 10 minuti. Meta tħallat ir- riż sħun maʼ kull ħaġa oħra, it- tamatju jinqered u l- ħafna jsir ħwawar.
Iġbor ir-ross, it-tonn, il-ħawħ, il-basal, it-tadam u l-pastilju. Żid iż- żejt taż- żejt u l- meraq tal- lemon, itellgħu bil- melħ u l- bibra u għattiha mill- mod.
Qassam bejn erba' kaxxi. Qattiel il- bajd bin- nofs u poġġihom fuq kull porzjon eżatt qabel ma tagħlaq il- għatu, sabiex il- żwiemel jibqgħu intatti.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon, ikkalkulati mill-kwantitajiet elenkati hawn fuq. In-numru reali jinbidel bid-daqs tal-bajd u bil-kwantità ta' żejt li tibqa' fit-tonn wara li jintefa'.

Kaloriji: madwar 600 kcal
Proteina: 38 g
Karboidrati: 69 g
Xaħam: 18 g

Jekk 600 kcal huwa wisq għal sessjoni waħda, jaqsmu l-istess pannell f'5 kaxxi minflok 4. Dan jagħti madwar 480 kcal u 30 g ta' proteina għal kull porzjon, li joqgħod aktar komdu f'jum ta' 1,800 kcal.

Il-ħażna u s-sigurtà

Ir- ross imsajjar huwa fejn ħafna nies jiksbu preparazzjoni ikla ħażin. Ħalliha tkessiħ fi żmien siegħa u ħalliha fil-friġġ tħallix il-pan fuq il-platta matul il-lejl, għax l-isporji li jibqgħu ħajjin meta jittabbru jimmultiplikaw malajr fit-temperatura tal-kamra.

Żommha f' 4 °C sa 3 ijiem. Ħallas mill- ġdid porzjon wieħed f'daqqa, darba biss, u ħallasha sa nofs. Ikollha wkoll tajjeb kiesaħ, bħal salata tar-ross, u għalhekk m'għandekx bżonn il-mikrowave fuq ix-xogħol.

Meta għandek tara tabib

Jekk ir- rimettar u d- dijarea wara ikla jibqgħu għal aktar minn 48 siegħa, jew ikollok deni għoli, demm fil- fwied tiegħek, jew sinjali ta ' deidratazzjoni (ħalq żgħir, sturdament), mur għand tabib. Agħmel dan aktar kmieni jekk inti tqila, jew għal tfal żgħar u adulti akbar.

Swap u varjazzjonijiet

Il-tonn fil-ħut jaħdem minflok it-tonn fl-ilma neħħih sew u neħħi ż-żejt taż-żebbuġa mir-riċetta, inkella l-porzjon jitla' 'l fuq minn 700 kcal. Is-salmon fil-latti jagħmel l-istess xogħol b'diett aktar xaħmi.

Għal inqas karboidrati, tnaqqas ir- riż għal 200 g u żid 150 g oħra taʼ ħaseb jew xi ħaseb imsajjar. Biex ikollok iktar proteina mingħajr ħafna kaloriji żejda, uża erbaʼ bojod tal- bajd minflok żewġ bajd sħaħ.

Ir-ross kannella jaħdem ukoll (25-30 minuta ta' tisjir), kif ukoll il-bulgur jew il-kuskus. Jekk inti tixtieq xi ħaġa inti tista 'tiekol b'idejn waħda fuq desk, l-istess kombinazzjoni tmur fi Ħjut tal-ħut tal-baħar. Fil-jiem inti ma jkunux fil-burdata għall-ħut, pasta bil-tiġieġ isegwi l-istess loġika tal-lott, u omelett tal-ħxejjex u l-ġobon tkopri ikla malajr wara t-taħriġ.

Il-verżjoni qasira

Pjanċa ta' ross, tliet tins ta' tonn u sitt bajd jagħtuk erba' ikliet b'madwar 600 kcal u 38 g'proteina, għal frazzjoni ta' dak li jiswew erba' kunsinni. Żewġ dettalji jiddeċiedu jekk jum it-tielet għaduwiex ta ' min jiekol: tneħħi t-tonn, u tkessiħ ir-ross qabel ma taħlita. Meta l-ikel ikun lest, l-ikel tal-lejl ikun l-iktar faċli ħafur billejl b'proteina tieħu żewġ minuti l-lejl qabel.