Qoton tar-ross bil-ħxejjex: ir-riċetta ta ' 35 minuta għal tnejn

Bowl ta' ross tat-tiġieġ u l-ħxejjex għal tnejn, lest fi 35 minuta, b'kwantitajiet eżatti, metodu pass pass u stmat li jkun fih 45 g ta' proteina għal kull porzjon.

Il-mistoqsija tiġi kważi kull ġimgħa: kif tagħmel flimkien ikla b'saħħitha b'proteini kif suppost mingħajr ma tqatta 'siegħa fil-kubbin? Din il- kaxxa tieħu 35 minuta, tuża ħġieġ wieħed u ħġieġ wieħed, u tirbaħ madwar 45 g taʼ proteina għal kull porzjon. Huwa jmexxi tnejn, u huwa reheats tajjeb biżżejjed biex id-doppju bħala ikla ta 'għada.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta. Tħawwil: 20 minuta. Total: 35 minuta. Porzjonijiet: 2. Il- fatt li l-

Ir- riż u t- tiġieġ jikkuluraw b'mod parallel, u għalhekk ma żżidx dawk iż- żminijiet flimkien. Qattiel il- ħxejjex waqt li r- riż ikun qed jibni u tkun eqreb minn 28 minuta minn meta tibda sa meta tispiċċa.

Ingredjenti

300 g tas-sider tal-għoġor mingħajr ġilda u mingħajr għadam
160 g ross abjad, mhux imsajra (għasel twil jew basmati)
300 ml ilma għar-ross
200 g ta' broccoli, maqsuma f'floretti
150 g tal-fliexken aħmar (wieħed kbir), maqtugħ f'strixxi
100 g ta' merluzz (mezz wieħed), maqtugħ f'taqsimiet rondi rħusa
20 ml żejt taż-żebbuġa (madwar 1.5 tbsp)
20 ml ta' salsa tas-sojja
2 qtar tal-għasel (madwar 6 g), maqtugħa finement
1 tsp paprika ħelwa
1/2 tsp tal-fliexken iswed mitħun
meraq ta' nofs lemon
melħ għat-togħma is-soss tas-sojja diġà jġib ħafna

Metodu

Ħawwad ir- riż taħt ilma kiesaħ sakemm ma jibqax imċajpar. Qiegħedha f' ħawm b' 300 ml ilma u ċopp ta ' melħ, għattiha, u ħalliha togħma bil- mod għal 12 15 minuta.
Meta l- ilma jkun spiċċa, neħħi l- ħawm u ħalliha mgħottija għal 5 minuti oħra qabel ma tneħħi l- ilma bil- forkli.
Waqt li r-ross ikun qed jitħawwal, qattiel it-tiġieġ f'kubi ta' madwar 2 ċentimetri u ħallihom flimkien mal-paprika, il-fliexk iswed u nofs il-fażola.
Saħħan 10 ml taż-żejt f'tank wiesa' fuq is-sħana għolja. Inqassmu t- tiġieġ f'saff wieħed u nħalluh waħdu għall-ewwel żewġ minuti hekk ikollok il- kulur minflok laħam griż, imħawwad.
Tħawwel għal total ta' 688 minuta, u dawwar ftit drabi, sakemm il-biċċiet ikunu bojod kollha (75 °C fin-nofs). Iċċaqalquhom għal pjanċa.
Żid l- 10 ml taż-żejt li jifdal fl-istess pann, imbagħad il- ġewż għal 2 minuti. Żid il- broccoli b' 2 tbsp ta 'ilma, kopra għal 3 minuti, imbagħad il- pjerruni għal a 2 minuti finali. Il-ħxejjex xorta għandhom ikunu ħakk.
Irrestawra t- tiġieġ fil- pannuna bis- salsa tas- sojja u l- għonq li fadal, ħawwad, u ħawwad għal minuta oħra.
Qassam ir- ross bejn żewġ bastimenti, imqassam il- tiġieġ u l- ħaxix fuqha, u tlesti bil- ġlud tal- pann u l- lemon.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon (eżattament nofs ir-riċetta), ipproċessati mill-kwantitajiet mhux maħduma elenkati hawn fuq.

Kaloriji: madwar 630 kcal
Proteina: madwar 45 g
Karboidrati: madwar 80 g
Xaħam: madwar 15 g

Tistenna li l- ħalib jitbaxxa b'madwar 10% f'kull mod, skont kemm il- tiġieġ ikun dgħajjef, kemm ikun fadal żejt fil- pannell u kemm tkun qed tkejjel bir- reż. Jekk issegwi l- makros mill- qrib, iżżomm ir- riż u ż- żejt u l- oġġett tal- għajn.

Swap u varjazzjonijiet

Iktar karbonju: tnaqqas ir-ross għal 100 g għar-riċetta kollha u tnaqqas madwar 105 kcal u 23 g ta' karboidrati għal kull porzjon. Żid 100 g oħra taʼ broccoli sabiex il- kaxxa tibqaʼ tidher bħal ikla.

Aktar proteina: 400 g ta' tiġieġ minflok 300 g tieħu kull porzjon għal madwar 56 g ta' proteina u 685 kcal.

Ross kannella: l-istess piż, iżda l-baġit 354040 minuta u madwar 400 ml ta' ilma. Il- kalorji bilkemm jimxu; il- fibra tiżdied b'mod notevoli.

Ħielsa mill-glutina: tibdel is-soss tas-sojja għal tamari. Ħielsa mill-laħam: 300 g ta' tofu sod jagħti madwar 33 g ta' proteina għal kull porzjon b'xaħam qrib 25 g.

Xi ħaġa ħelwa wara: 150 g ta' il-frott tal-bajd iżżid biss 50 kcal, filwaqt li 100 g ta' frott tal-ġobon jiġi f'madwar 52 kcal b'ammont utli ta' fibra. Waħda waħda ħalib tal-ġewż jaħdem tajjeb jekk trid aktar vitamina C flimkien mal- ikla.

Il-verżjoni qasira

Tletin minuta, żewġ pannelli, żewġ porzjonijiet ta' madwar 630 kcal u 45 g ta' proteina kull waħda. Ħallas it- tiġieġ f'saff wieħed u żomm il- ħxejjex friski dik hija d-differenza bejn baski li tagħmel mill-ġdid u wieħed li tkun għajjien mit-tielet darba. Ir-ross huwa l-lever prinċipali tiegħek: skaljaha 'l fuq jew 'l isfel u dan jaqbel kważi kull pjan ta' ikel.