Bajd imħallat ma' ħxejjex u ġobon: 25 g proteina

Bajd imħallat bil-fliexken, ispinat u ġobon: il-kwantitajiet eżatti, il-metodu pass pass u stima ta' 25 g ta' proteina u 310 kcal għal kull porzjon.

Li tieħu 25 g ta' proteina fil-kċina ma jfissirx li jkollok xi shaker jew tiġieġ kiesaħ fis-seba' tal-għodu. Erbaʼ bajd, ftit abjad tal- bajd u 40 g taʼ ġobon jaqblu maʼ dan in- numru, filwaqt li l- ħxejjex imsajjar fl- istess pajp iżidu l- fibra u l- ħxuna mingħajr ma jiżdiedu ħafna l- kaloriji. Din il- verżjoni tagħmel żewġ porzjonijiet u tieħu madwar għoxrin minuta.

Ħin ta' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 10 minuti. Tħawwil: 10 minuti. Porzjonijiet: 2. Il- fatt li l-

Ħafna mill- ħin tmur fuq qtugħ. Jekk filgħodu jkun strett, qattiel il-fliexken u l-basal il-lejl ta' qabel u żommhom f'kontenitur issiġillat fil-friġġ imbagħad dak kollu li jkun fadal huwa l-pan.

Ingredjenti

4 bajd medju (madwar 220 g, mingħajr qxur)
100 ml abjad tal-bajd likwidu pasturizzat (jew il-bajd ta' 3 bajd)
40 g ġobon iebes b'ħxuna nofs, imqatta' (Edam, Gouda jew simili)
100 g tal-fliexken aħmar, imqatta' f'daqsijiet
100 g ta' tadam taċ-ċirasa, imqassma bin-nofs
80 g ta' spinaċi friski
50 g ta' basal aħmar, maqtugħ fin
10 ml żejt taż-żebbuġa
Melħ u pebbreż iswed imfarrak
Madwar 5 g ta ' petersli jew ċajpijiet

Metodu

Ħawwad l-bajd u l-bajd tal-bajd b'fork għal 203030 sekonda, sakemm il-kulur ikun ugwali. Żomm is- melħ lura għal issa is- melħ jiġbed l- ilma u jagħmel il- coagulation aktar ħfief.
Issewwi l-pan 24 cm fuq sħana medja u żid iż-żejt. Żid il-basal u l-fliexken u ħawwad għal 3 4 minuti, tħawwad minn żmien għal żmien.
Żid it-tadam taċ-ċirasa u ħawwel għal 2 minuti oħra, sakemm ikunu rħas u joħorġu ftit meraq.
Ħawwad fl-ispinaċi għal 30 60 sekonda sakemm tinxef. Jekk hemm likwidu li jġib il-ġbir fil-pan, daħħal is-sħana u jmexxiha 'l bogħod li l-puddle hija r-raġuni tas-soltu bajd imqarrq issir milsaħ.
Agħti l- qawwa baxxa u xott fil- taħlita tal- bajd. Ħalliha waħedha għal 15 20 sekonda, imbagħad ibgħatha bil- mod mill- tarf lejn il- nofs b' spatula.
Meta l-bajd ikun imwaqqaf iżda għadu glorjuż u ftit imxarrab (madwar 2 3 minuti), xerrdu fuq il-ġobon, imqattgħu darba u neħħu l-pann mill-ħruq. Is- sħana li tibqaʼ tlesti t- tisjir u tħawwel il- ġobon.
Tħawwad bil- melħ u l- pjerr, żid l- ħxejjex u jaqsmu bejn żewġ platti minnufih. Il-bajd imħallat isir gomma jekk joqgħod.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet ta' hawn fuq. In-numru reali jinbidel bid-daqs tal-bajd u l-kontenut ta' xaħam tal-ġobon.

Kaloriji: madwar 310 kcal
Proteina: madwar 25 g
Karboidrati: madwar 9 g
Xaħam: madwar 18 g

Il-ġobon kollu xaħam iżid madwar 30 40 kcal għal kull porzjon. Tneħħi żewġ żwiemel u ħallihom 60 ml ta' abjad tal-bajd u l-proteina tibqa' l-istess filwaqt li l-kaloriji jonqsu għal madwar 260 kull porzjon.

Variazzjonijiet u swaps

Iktar karboidrati. F'biċċa taʼ ħobż taʼ 40 g taʼ ħobż sħiħ jiżdiedu madwar 95 kcal u 18 g taʼ karboidrati. Jekk tħarreġ filgħodu, din hija żieda għaqlija; jekk ma tagħmilx hekk, il-bajd joqgħod tajjeb waħdu.

Ħielsa mill-ħalib. Għalik il-ġobon u żid 50 g ta' petra tat-tiġieġ affumikat, maqtugħa f'strixxi, flimkien mal-ħxejjex. Il- proteina tibqaʼ qrib 25 g u inti żżomm il- ħitan ħelu li kien jipprovdi l- ġobon.

Ħxejjex oħra. Il-faqqiegħ, il-quddiem u l-brokkolu kollha jaħdmu, imma l-faqqiegħ u l-quddiem joħorġu ħafna ilma jagħtuhom 2 3 minuti żejda qabel ma jidħlu l-bajd. Ħa nġib l- ispinat iffriżat għall- xott l- ewwel, jew inti ser tispiċċa ma 'l- isbaħ.

Tħawwel għal wieħed. Ħallas kollox bin-nofs u uża frana iżgħar ta' 20 ċm, inkella l-saff rqiq tal-bajd jagħlaq wisq qabel ma tista' tiqlebha. Jekk inti tixtieq bajd iżda tixtieq forma differenti ta 'kċina, hemm l-istess idea fil pancakes tal-proteina tal-ħafur u tal-bajd.

Filgħodu ma jkollhomx għaxar minuti biex iżommu, ħafur billejl b'proteina jagħmlu x-xogħol għaliex huma magħmula l-lejl qabel. U jekk trid l-istess formula ħxejjex, proteini, pannell wieħed jew tazza waħda fil-ikel, ħares lejn il- tazza tar-ross tat-tiġieġ bil-ħxejjex jew il- Tortilla tat-tiġieġ bis-soluzzjoni tal-jogurt.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- bajd regolarment iħallik tħossok imqanqal, mimwiesa jew tħabbat lejn il- banju, jew tinnota raxx jew nefħa wara li tiekolhom, din hija raġuni għal kontroll aktar milli għal tweak tar- riċetta. L- istess jgħodd jekk tabib diġà talek limiti speċifiċi taʼ proteina jew xaħam minħabba l- kliewi, il- fwied jew il- lipidi fid- demm tiegħek aġġusta l- kwantitajiet magħhom, mhux minn tabella li ssib fuq l- Internet.

Fil-qosor

Erba' bajd, 100 ml ta' abjad tal-bajd u 40 g ta' ġobon nofs xaħam b'330 g ta' ħaxix jagħtu żewġ porzjonijiet ta' madwar 25 g ta' proteina u 310 kcal. Żewġ dettalji jiddeċiedu t-tessut: ħalli l-ilma jitneħħa mill-ħxejjex qabel ma tidħol il-bajd, u neħħi l-pan mill-ħit waqt li l-bajd għadu jidher ftit imxarrab.