Ħosba u ħaxix imsajra fil-forn f'20 minuta: 34 g proteina

Ħalib tas-salamun u ħxejjex fuq trej wieħed f'20 minuta: ammonti eżatti, temperatura tal-forn, metodu pass pass u stima ta' 34 g ta' proteina għal kull porzjon.

Is- salmun imtajjar għandu r- reputazzjoni li huwa proġett tal- tmiem il- ġimgħa, imma jeħtieġ inqas ħin fil- forn milli s- sider tat- tiġieġ. B'erbaʼ filets u kull ħxejjex li hemm fil- friġġ, il- ikla kollha tistaʼ titlaʼ fuq trej waħda. Dan li jmiss huwa l- kwantitajiet eżatti, it- temperatura, il- passi u stima taʼ dak li tagħti minn porzjon wieħed.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 8 minuti. Tħawwil: 12 minuti. Total: 20 minuta. Porzjonijiet: 4. Il- ħwejjeġ.

Il-figura taʼ 20 minuta tibqaʼ valida biss jekk il-forn jibda jaħdem qabel ma tieħu l-saqaf. Meta jilħaq 220 °C, il-qtugħ għandu jkun diġà sar.

Ingredjenti

4 filets tal-ħut mingħajr ġilda, 150 g kull wieħed (600 g totali)
300 g ta' tadam taċ-ċirċi, imqassma bin-nofs
300 g ta' ġuf, maqtugħin f'dwal ta' 1 cm
250 g paprika (2 medja), maqtugħa f'strixxi
200 g ta' broccoli, maqtugħa f'flori żgħar
100 g ta' basal aħmar (1 medju), imqatta'
30 ml żejt taż-żebbuġa
2 qtar tal-għasel, maqtugħa finament
1 lemon (l-ilma tal-ħalib nofs, il-bqija f'ċineg)
2 g ta ' oregano mnixxfa (madwar 1 kuċċarita)
melħ u pebbre iswed imħawwad frisk, skont it-togħma

Metodu

Issewwi l- forn sa 220 °C (fan 200 °C) u tpoġġi fuq trej kbir karta tal- ħasil. It-trażmissjoni għandha tkun kbira biżżejjed għal saff wieħed ħxejjex mimlija ħafna li jbagħtu bil-fwar minflok li jtaqqgħu.
Sakemm tkun qed tisħon, qattiel il- broccoli, il- qajt, il- paprika u l- basal. Żomm it-tadam taċ-ċirċi barra; dawn jidħlu aktar tard.
Ħawwad il-ħxejjex (mhux it-tadam) ma' 20 ml taż-żejt taż-żebbuġa, il-għasel, l-oregan, il-melħ u l-fliexken. Infirmuhom f'saff wieħed u naqtu għal 6 minuti.
Sadanittant, it-tbajjaʼ l-filet b'karta tal-kċina l-art niexfa ssir kannella, l-art imxarrab tinqered. Ħallashom bil- 10 ml taż-żejt u l-ħwawar li jifdal.
Iġbed it-trażmissjoni, iġġib il-ħxejjex 'il bogħod biex tagħmel erba' spazji, xxerred it-tadam taċ-ċeri u poġġi l-filets fl-ispazji. Poġġi l-qtar tal-lemun bejniethom.
Irrestawra t- trej fil- fran għal 10 sa 12 minuta oħra. Fillet ta' 2.5 cm isir fi 10 minuti; qatgħa aktar ħoxna teħtieġ madwar 2 minuti aktar.
Iċċekkjaha sew: il-laħam għandu jitfaċċa taħt fork filwaqt li ċ-ċentru jibqa' ftit roża u umdu, madwar 556060 °C. Ħut tas- salmun niexef u uniformement opacu kien ħadem madwar tliet minuti wisq.
Ħalli l- meraq tal- lemon jitferraħ, jirrispetta għal 2 minuti, imbagħad qsam bejn erba' platti flimkien mal- meraq tal- pann.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn huma stima għal kull porzjon wieħed fillet ta' 150 g flimkien ma' kwart tal-ħxejjex u ż-żejt ipproċessat mill-kwantitajiet imsemmija hawn fuq. Il- valuri reali jinbidlu skont kemm hu xaħmi l- ħut.

Kaloriji: madwar 440 kcal
Proteina: 34 g
Karboidrati: 15 g
Xaħam: 27 g

Il-kontenut ta' xaħam huwa għoli, imma l-biċċa l-kbira tiegħu jiġi mis-salmon innifsu u miż-żejt taż-żebbuġa. Jekk inti timmonitorja mill-qrib, il-ħut huwa l-akbar mhux magħruf: is-salmon imrobbi jista' jġorr 20% aktar xaħam milli l-ħut selvaġġ.

Variazzjonijiet u swaps

Jekk 440 kcal huwa wisq għal ikla filgħaxija, ibdel is-salmon għall-istess piż ta' merluzz jew merluzz. Wara, porzjon wieħed ikun fih 250 kcal b'madwar 30 g ta' proteina, u għandek tnaqqas it-tieni ħasil għal 81010 minuta, peress li l-ħut abjad ikun irqaq u jnixxi malajr.

F'jum ta' taħriġ, żid 150 g ta' patata jew patata ħelwa għal kull persuna, imqassma f'kubi ta' 2 cm. Huma jidħlu 15 minuta qabel il-ħxejjex u jżidu madwar 115 kcal u 26 g ta' karboidrati għal kull porzjon. L-istess idea timmaniġġja patata ħelwa mimlija bit-tiġieġ, fejn il-karboidrati jġorru l-ikel minflok ma joqogħdu ħdejh.

Il-filet fuq il-ġilda jaħdmu tajjeb poġġihom fuq il-ġilda u kont 30 sa 40 kcal aktar kull porzjon. Ibdel il-ħxejjex skont l-istaġun: aubergine, bajd minuri tal-ġewż, qliezet tal-fjuri, frott. Kull ħaġa densa tmur 5 minuti kmieni.

Għall-preparazzjoni tal-ikel dan iżomm jum fil-friġġ, iżda issaħħan mill-ġdid is-salmon bil-mod f'madwar 150 °C għal 6 7 minuti minflok ma jfarrku. Jekk trid xi ħaġa li jgħix tliet jew erba 'jiem fil-kontenituri, ir-ross bit-tonn u l-bajd hija l-bini aħjar. Meta l-ħut huwa off il-menu kompletament, Salata tal-ġewż u l-feta jagħti l-istess struttura tal-laktar minn proteina tal-pjanti.

Meta għandek tara tabib

Il-ħnieżer, in-nefħa tal-ħalq jew tal-għonq u diffikultà biex tieħu n-nifs wara li tiekol il-ħut mhumiex diżdiġestjoni li hija reazzjoni allerġika possibbli u teħtieġ kura ta' emerġenza. Jekk inti tqila jew immunodefensja, tevita ħut mhux imsajjar sew u ħawwad is- salmun sakemm iċ- ċentru jkun kompletament opacu. Problemi tal- diġestija kontinwi, jew ikel madwar kundizzjoni dijanjostikata, huma konversazzjoni għal tabib jew dijetetista aktar milli paġna tar- riċetta.

Fil-qosor

Il-forn f'temperatura ta' 220 °C, ħaxix waħdu għal 6 minuti, imbagħad 101212 minuta bil-ħosba fuqha. Erba' porzjonijiet, madwar 440 kcal u 34 g ta' proteina kull wieħed, trej wieħed biex tinħasel. Agħmel li l- ħut ikun aktar ħafif billi tibdel għall- ħut abjad, jew agħmel li l- patata tkun iktar tqila billi żżidha fl- istess trej. Għal ikla mibnija bl-istess mod pannell wieħed, sors ta' proteina wieħed, kull ħxejjex li jkunu miftuħa bajd imħallat ma' ħxejjex u ġobon isegwi l-istess loġika.