Omlet tal- abjad tal- bajd b' 31 g ta ' proteina li fil- fatt togħġob xi ħaġa

Jekk qatt ħallejt nofs omelett tal- abjad tal- bajd fuq il- pjanċa għax kien imqarraq u bla effett, il- abjad ma kienx verament il- problema. Neħħi l- żwiemel, ix- xaħam u l- melħ u neħħi kważi dak kollu li għandu togħma, u nibqa' b'ilma u proteina. Din il- verżjoni żżid biżżejjed xaħam u ħwawar biex tagħmelha taʼ min jiekolha, filwaqt li porzjon wieħed għadu fih madwar 310 kalorija u 31 g taʼ proteina.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 10 minuti. Tħawwil: 10 minuti. Porzjonijiet: 2. Il- fatt li l-

Uża pan wieħed li ma joqgħodx fuq xulxin ta' 24 sa 26 cm. Jekk il- ħobż tiegħek hu iżgħar, ħawwad żewġ omelettes separati minflok. Jekk tagħfas wisq tazza dejqa, ikollok nofs mhux ippreparat u bażi maħruqa, li hija t-tieni mod l-aktar komuni kif dan il-platti ma jittixtieqx.

Ingredjenti

• 400 g abjad tal-bajd (madwar 12-il abjad tal-bajd, jew 400 ml minn kartuna)
• 2 żerriegħa tal-bajd (madwar 34 g)
• 60 g feta, imfarrak
• 120 g ta' tadam taċ-ċirċi, imqassma bin-nofs
• 80 g ta' spinaċi friski
• 30 g ta' basal aħmar, maqtugħ fin
• 10 ml żejt taż-żebbuġa
• 5 g tal-mustarda ta' Dijon (tazza tax-xorb waħda ċara)
• 2 g paprika ħelwa affumikata
• 3 g melħ
• il-fliexken iswed imfarrka frisk, skont it-togħma
• 5 g ta' ċibri friski jew ta' petersli

Metodu

1. Agħżel il- abjad f'tazza u żid iż- żewġ żwiemel, il- ħsutt, il- paprika ffummata, il- melħ u l- bibra. Ħawwad għal 30 sekonda sakemm it- taħlita tkun saħansitra isfar u ftit foamy. M'għandekx togħġob il- ħsief bħala ħsief; dan iġib l- imsaref u jgħin biex il- taħlita tkun aktar soda.
2. Issewwi l- pannell fuq ċangatura taʼ għoli medju u żid iż- żejt taż- żejt. Agħtiha 30 sekonda biex titla 't-temperatura qabel ma xi ħaġa tidħol.
3. Żid il-basal u ħawwel għal 2 minuti, tħawwad. Żid it-tadam taċ-ċerejja u ħawwel għal 2 minuti oħra, sakemm il-qoxra tibda tinqasam.
4. Żid l- ispinat u ħawwad għal minuta, sakemm jinxtered. Ippuntal- ħxejjex fuq pjanċa u neħħi l- likwidu kollu. Il- ħxejjex imxarrba huma r- raġuni ewlenija għaliex dawn l- omelettes isiru milsaħ.
5. Agħti s-sħana għal medja-baxx. Irritorna l- pannell, xott fil- taħlita tal- bajd u ħalliha waħedha għal 60 sekonda.
6. Iġbed il-ħitan lejn iċ-ċentru b'spatula u ibgħat il-pan biex it-taħlita mhux ipproċessata tidħol fil-ħitan. Ibqa ' tagħmel dan għal 3 sa 4 minuti, sakemm il- parti ta ' fuq tkun umda imma ma tkunx aktar likwida.
7. Inqiegħed il- ħxejjex imsajjar u l- feta mfarrka fuq nofs. Poġġi għatu fuqha u ħalliha 2 sa 3 minuti biex il- ġobon ikun artab.
8. Il-qtugħ tal-omlet fuq il-mili, ħassar il-pan mill-ħruq u ħalliha toqgħod għal minuta biex it-tmiem ikun ċentru. Qattgħu l- ċivell fuq u qattiehom f'żewġ porzjonijiet.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet ta' hawn fuq u diviżi b'żewġ.

• Kaloriji: madwar 310 kcal
• Proteina: madwar 31 g
• Karboidrati: madwar 6 g
• Xaħam: madwar 16 g

Il-biċċa l-kbira tax-xaħam jiġi mill-feta, il-bożżagħ u ż-żejt. Twarrab il- feta għalkollox u porzjon jonqos għal madwar 230 kcal u 27 g ta' proteina, imma titlef ħafna mill-togħma miegħu, u għalhekk it-tnaqqis bin-nofs għal 30 g huwa ġeneralment l-aħjar skambju.

Variazzjonijiet u swaps

Jekk qed tistma' l- makromixtru sew, tħalli żellieq wieħed u żid 30 g ta' sider tal-kalkun missiħ. Il- porzjon jibqa' qrib 300 kcal u l- proteina titla' 'l fuq minn 33 g. Jekk għandek bżonn aktar fjuwil waqt it- taħriġ, agħtih maʼ biċċa jew tnejn taʼ ħobż tal- qamħ sħiħ.

Il-feta tinbidel sew għal 60 g ta' halloumi jew 40 g ta' cheddar matur. Ġobon imqarrq b'ħxuna baxxa jaħdem imma huwa ħafna iktar ħfief, allura żid il- paprika mifuma għal 3 g u żid ftit ċikkulata taʼ ċikkulata biex tikkumpensa.

Minflok l- ispinat, ipprova 100 g ta' qqujċa mqiegħda, 80 g ta' pjerruni mqiegħda jew 60 g ta' broccoli floret. Uża l-faqqiegħ biss jekk tqabduh waħdu għal 4 sa 5 minuti l-ewwel, inkella joħroġ wisq ilma fil-pann.

Għal ikla magħmula minn qabel, l-omlet iżomm sa 48 siegħa fil-friġġ u jerġaʼ jisħon f'tazza niexfa fi żmien 2 minuti minflok fil-mikrowave. Jekk inti qed tibni ġimgħa ta 'ikel, dan joqgħod tajjeb flimkien ma ' Ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħħ, u filgħodu meta inti ma tistax tiffaċċja a pan hemm Ġogurt Grieg b'frott u ġewż bħala ikla sħiħa.

Fil-qosor

Il- bojod tal- bajd mhumiex bla effett min- natura tagħhom. Ma jħossux xi togħma meta jkunu mħawlin mingħajr xaħam, mingħajr melħ u maʼ ħxejjex li ma jkunux ġew imnixxfa. Żewġ żwiemel, kuċċarita ta' ħsutt, paprika ffumata u 60 g ta' feta jirranġaw dan bi prezz żgħir ħafna ta' kaloriji.

Porzjon wieħed jagħtik madwar 31 g taʼ proteina għal 310 kalorija, li jagħmilha ikla solida jew ikla ħafifa wara t-taħriġ. Jekk trid xi ħaġa aktar tqila aktar tard fil-jum, patata ħelwa mimlija tiġieġ jaqbel tajjeb, u xewqa ħelwa hija koperta minn dawn Desserts tal-proteina mingħajr ħasil.