Muffins tal-proteina tal-ħafur tal-banana: 12 b' 10 g proteina kull wieħed
Riċetta ta' tnax-il muffin b'kwantitajiet eżatti, il-ħinijiet ta' ħsad pass pass u stima tal-kaloriji u l-proteini f'kull muffin tal-fażola tal-fażola.
Int trid xi ħaġa ħelwa wara t-taħriġ, imma mhux muffin mixtrija mill-ħanut li fiha 400 kalorija u kważi l-ebda proteina. Din il-lott issolvi li: Tnax-il muffin b'madwar 155 kalorija u 10 g ta' proteina kull wieħed, imħallta f'madwar ħmistax-il minuta. Il- pjanani maturi jagħmlu l- iktar ħlewwa, u għalhekk ftit li xejn jiżdied zokkor.
Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet
Prep: 15 minuta. Ħallieqa: 22 minuta. Porzjonijiet: 12 muffin wieħed huwa porzjon wieħed. Żid ħames minuti taʼ tkessiħ fil- tin, għax dawn jitfarrqu faċilment meta jkunu sħan.
Ingredjenti
Għal 12-il toqba ta ' lata ta ' muffin:
- 330 g tal-banana matura maqtugħa (madwar 3 medji)
- 200 g ta' ħafur tal-ħafur
- 4 bajd (madwar 220 g, mingħajr qxur)
- 200 g jogurt ta' stil Grieg, 2% xaħam
- 60 g trab tal-proteina tal-ħalib, vanilja jew ċikkulata (madwar 2 ċikkulat)
- 40 g għasel jew sirop tal-ġir
- 5 g trab tal-ħasil (1 tsp)
- 3 g bikarbonat tas-soda (1⁄2 teaspoon)
- 3 g ta' kannamella mitħuna (1 tsp)
- 2 g melħ (ċopp)
- fakultattiv: 50 g biċċiet ta' ċikkulata skur jew 40 g ta' ġewż
Uża l- banana b'ħbula fuq il- ġilda. Dawk li huma sod u ħodor għandhom inqas zokkor liberu u l- ħamrija tispiċċa bla effett, li jfisser li tibda żżid il- għasel biex tikkumpensa.
Metodu
- Issewwi l- forn sa 180 °C (fan ta' 160 °C) u jdawwar il- lata b'kaxxi tal- karta jew ibrushha b' film irqiq ta' żejt.
- Ħallat il-ħafur f'blender għal 30 60 sekonda sakemm ikollok dqiq grossu. Għal brejk chewier, blitz nofs minnhom biss.
- Ħawwad il-banana b'fork f'tazza kbira. Ftit lumps żgħar huma tajba.
- Żid l- bajd, il- jogurt u l- għasel, imbagħad ħawwad sakemm it- taħlita tkun ugwali.
- F'tazza oħra, agħmel taħlita ta' dqiq tal-ħafur, trab tal-proteina, trab tal-ħami, bikarbonat tas-soda, kannila u melħ.
- It- taħlita niexfa tpoġġiha fil- ħxuna u żommha mal- spatula sakemm ma jibqax ebda patch niexef, madwar 15-il sekonda. Jekk taħlithom wisq, ikollok muffins tal-lastku.
- Ħalli l-għaġin joqgħod għal 5 minuti sabiex il-ħafur jassorbi l-likwidu u jissaħħaħ b'mod notevoli.
- Qassam bejn it-12-il toqba, madwar 85 g kull waħda, u imlewhom tliet kwarti mimlija. Il- ċikkulata jew il- ġewż imqattgħin issa jekk qed tużahom.
- Ħallas għal 20 24 minuta, sakemm skewer imbuttat fiċ-ċentru joħroġ kważi nadif. Ikolli għal 5 minuti fil-borża, imbagħad imxi fuq rack tal-wajer.
Nutrizzjoni għal kull porzjon
Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon (muffin wieħed minn 12-il muffin), ikkalkulati mill-kwantitajiet imsemmija hawn fuq u esklużi x-xokkott u l-ġewż mhux obbligatorju.
- Kaloriji: madwar 155 kcal
- Proteina: 10 g
- Karboidrati: 19 g
- Xaħam: 3.5 g
Żewġ muffins ikollhom madwar 310 kcal u 21 g ta' proteina, li jgħoddu bħala snack xieraq aktar milli xi ħaġa li wieħed jitla'. Il-50 g ta' ċikkulata dlammi żżid madwar 23 kcal għal kull muffin; 40 g ta' ġewż jaħdmu bl-istess mod, b'aktar minn xaħam.
Swap u varjazzjonijiet
Mingħajr trab tal- proteina: tħalliha barra u żid 30 g aktar ħafur flimkien ma' 100 g aktar jogurt. Il- proteina tonqos għal madwar 6 g għal kull muffin u l- ħbula ssir aktar artab u mxarrba.
B'bażi tal-pjanti: issib l-bajd u ħalli l-bajd ikun imnixxef. Huma jitilgħu inqas u jtaqqgħu aktar dens, allura agħtuhom 3 4 minuti żejda.
Tista' tbiddel il-banana b'300 g ta' purée tal-frott, imma żid 15 g oħra ta' għasel peress li l-frott huwa inqas ħelu. Għal verżjoni tal-frott, imqattgħa 100 g ta' frott tal-ġobon direttament fil-massa dawk iffriżati jmorru mingħajr it-tkessiħ, biss ma taħlux ħafna jew dawn se stripes it-taħlita.
Il- muffins iżommu għal 4 ijiem f' kontenitur issiġillat fil- friġġ u sa xahrejn fil- friġġ. Muffin wieħed imqattgħin b'150 g ta' jogurt Grieg jagħmel ikla b'aktar minn 20 g ta' proteina; iddeċidejna li l-ikkoppjar ikun aktar dettaljat fil-artikolu dwar il-protein Ġogurt Grieg bħala ikla.
Meta għandek tara tabib
Il-ħafur huwa naturali bla gluten imma ġeneralment jiġi pproċessat flimkien mal-qamħ, u għalhekk il-marda ċeliaka tirrikjedi ħafur mingħajr gluten ċċertifikat. Jekk il- prodotti tal- ħalib jew tal- proteina f'trab regolarment iħallik mimli nefħa, ħakk jew tħabbat lejn il- banju, din mhix il- ħtija tar- riċetta kellem lit- tabib tiegħek qabel ma tibda taqtaʼ gruppi taʼ ikel sħaħ waħdek.
Fil-qosor
Dan huwa tort li ġenwinament jaqbel pjan ta ' nutrizzjoni: 155 kcal u 10 g ta' proteina għal kull muffin, mingħajr dqiq abjad u ftit ħafna zokkor miżjud. Agħmel il- parti sħiħa nhar il- Ħadd, iffriża nofsha, u l- ġimgħa tkun koperta. Għal aktar għażliet ħelwa ma 'proteina reali fihom, ħu ħarsa lejn il- Pudding tal-proteina taż-żerriegħa taċ-ċja u l- Desserts tal-proteina mingħajr ħasil.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
