Melħ, potassju u elettroliti mill-ikel ta' kuljum

Cramp tal-għoġol wara sessjoni, u l-ewwel ħsieb huwa dejjem l-istess: Għandi bżonn ftit magnesiju. Qabel ma tixtri tub ta' trab, il-mistoqsija aktar utli hija kemm sodium, potassju u manjesju diġà tirċievi mill-ikel ordinarju, u fejn tinsab il-lakuna reali.

L-elettroliti huma minerali li jġorru ħlas elettriku fil-ġisem: sodium, potassju, manjesju, kalċju u klorur. Dawn kollha ġejjin mill- ikel. Għall- maġġuranza tan- nies li jtrenjaw minn tliet sa ħames darbiet fil- ġimgħa, il- problema mhix nuqqas imma problema ta' proporzjon ħafna sodium, ftit potassju.

Kemm melħ diġà tiekol?

Il- melħ huwa bejn wieħed u ieħor 40 fil- mija taʼ sodium. Gramma waħda taʼ melħ tagħti madwar 400 mg taʼ sodium, u kuċċarita ċara fiha madwar 5 sa 6 grammi taʼ melħ. Il- gwida ġenerali hija li wieħed jibqa' taħt madwar 5 g ta' melħ kuljum, jew madwar 2000 mg ta' sodium. L- ammont medju attwali ta ' l- ikel għandu t- tendenza li jkun xi mkien bejn 9 u 12 gramma.

Minn fejn ġej l- iktar affarijiet importanti mill- totali. Il-kwartiera tal-melħ fuq il-mejda hija sehem żgħir; il-biċċa l-kbira tagħha diġà tinsab fil-ikel.

• biċċa ħobż (40 g): madwar 0,5 g ta' melħ liema ħobż tagħżel tibdel dan aktar milli n-nies jistennew
• 30 g ġobon iebes: madwar 0,5 g melħ, aktar f'tipi aktar melħin, mgħottija fil-biċċa fuq melħ u xaħam fil-ġobon
• 50 g ta' salami jew laħam imnixxef: 1.5 sa 2 g melħ
• lingerija tal-ħalib tas-sojja: madwar 2 g ta' melħ
• ħalq ta' żejtun (40 g): 1 sa 1.5 g melħ

Dawn huma medji imqarrba u jmorru mal-marka u l-preparazzjoni. Id-direzzjoni hija ċara biżżejjed: sandwich tal-ġobon u tas-salamin għandu 3 sa 4 g ta' melħ qabel ma tħajjar xi ħaġa.

Potassju għal kull porzjon realistiku

Il- punt ta ' referenza għall- adulti huwa madwar 3500 mg ta ' potassju kuljum. Il-biċċa l-kbira tan-nies ma jaqblux ma' 2000 sa 2500, għax il-potassju jgħix fil-ħaxix, il-polu, il-patata u l-ħalib eżattament l-ikel li jisparixxi l-ewwel f'ġurnata mgħaġġla.

• patata mqaxxra, 200 g: madwar 800 mg
• ħxejjex imsaffra jew ħxejjex tal-ħxuna, 150 g: madwar 600 mg
• spinaċi msajra, 100 g: madwar 500 mg
• il-brokoli, 150 g: madwar 450 mg, flimkien mal-fibra diskussa fil-biċċa dwar ħxejjex ħodor u plenitudni
• banana medja (120 g): madwar 450 mg
• tazza ħalib jew jogurt (250 ml): 350 sa 400 mg
• nofs avokadu (80 g): madwar 400 mg, kif imqassar fl- artiklu dwar avokado u l-kaloriji tiegħu
• 30 g ta' abrikotti mnixxfa: madwar 350 mg

Bananas huma diċenti, iżda dawn mhumiex l-kampioni. Platt taʼ patata b'porzjon taʼ fażola jagħti kważi tliet darbiet iktar minn banana waħda.

Magnesiju u kalċju, fil-qosor

L- adulti jeħtieġu bejn wieħed u ieħor 300 sa 400 mg ta ' magnesiju kuljum. Tletin gramma ta' żrieragħ tal-qalba tagħti madwar 150 mg, l-istess piż ta' l-almundi madwar 80 mg, 60 g ta' l-ħafur madwar 80 mg, 150 g ta' fażola msajra madwar 90 mg, u 20 g ta' ċikkulata dlammi madwar 45 mg. Tnejn jew tlieta ta 'dawk u l-jum huwa kopert.

Il- kalċju jinsab qrib 1000 mg. Kelloq ta' ħalib ta' 250 ml jagħti madwar 300 mg, 200 g ta' jogurt madwar 250 mg, u 30 g ta' ġobon iebes 200 sa 250 mg. Jekk ma tixrobx ħalib tal-baqra, iċċekkja jekk il-xorb tal-pjanti tiegħek huwiex imsaħħaħ il-vojt huwa kbir, u dan huwa stabbilit fil-biċċa fuq ħalib kontra xorb mill-pjanti.

Dak li int verament titlef fit-taħriġ

It-telf ta' għaraq huwa bejn wieħed u ieħor ta' 0.5 sa 1.5 litru fis-siegħa skont is-sħana, l-intensità u l-bini. Litru wieħed taʼ għaraq fih xi mkien bejn 0.5 u 1.5 g taʼ sodium, li huwa 1.5 sa 4 g taʼ melħ. It-telf tal-potassju huwa ferm iżgħar, madwar 0.2 g għal kull litru.

Għal sessjoni taʼ ġinnastika taʼ 60 sa 90 minuta f'kamra friska, dan hu inqas minn gramma taʼ sodium. Ikla normali wara tieħu postha mingħajr ebda ppjanar. Iż-żieda ta' melħ tibda tagħmel sens meta x-xogħol jgħaddi minn 90 minuta, meta jkun sħun ħafna, meta tkun qed tipprinzja darbtejn kuljum, jew meta l-qmis tiegħek jinxef abjad b'marki tal-melħ.

Tikkonsisti fil-jum

1. Ibdel sors wieħed tas-sodju: inqas laħam imnixxef fis-sandwich, aktar bajd, tiġieġ jew tonn fl-ilma tar-ragħwa.
2. Żid sors wieħed taʼ potassju maʼ kull ikla: patata mal-laħam, fażola fis-salata, jogurt mal-kolazzjon.
3. Tneħħix il- melħ mill- ikel tiegħek biex tħalli l- post għall- ikliet lesti. L- istess ħaġa taħdem aħjar ħolmha int stess u ħawwadha skont it- togħma.

Min dan jaqbel, u min ma jaqbilx

Jekk il- pressjoni tad- demm tiegħek hija għolja, it- tnaqqis fis- melħ u ż- żieda fil- potassju huma fost l- ftit bidliet fid- dieta li l- evidenza hija pjuttost konsistenti magħhom. Id-daqs tal-effett ivarja bejn in-nies, imma d-direzzjoni ma tagħmilx hekk.

Jekk għandek mard tal- kliewi, jew jekk tieħu dijuretiċi li jiffrankaw il- potassju, inibituri tal- ACE jew sartans, aktar potassju mhux awtomatikament aħjar. L-istess japplika għas-sostituti tas-salti tal-klorur tal-potassju: utli għal xi nies, mhux innoċenti għal oħrajn. Dik il- telefonata tappartjeni għal tabib, mhux artiklu.

Il-każ oppostu jeżisti wkoll. Jekk int dgħajjef, tagħmel taħriġ bis- sħana u tiekol l- iktar ikel mhux ipproċessat li tissajjar, forsi qed jonqsulek is- sodium minflok ma tkun qed tgħaddi fih.

Kombinazzjonijiet sempliċi

• Tiġieġ maħdum, patata mnixxfa u kuċċar ta' jogurt: madwar 1200 mg ta' potassju fuq pjanċa waħda b'ħfief ħafna miżjud mas-sal.
• Bulgur, ċiklu, tad-domat u l-limun a kaxxa tal-ikel li żżomm sal-waqfa, b' potassju solidu u manjesju.
• Ħafur, ħalib, banana u kuċċar ta' butir tal-karawett: potassju, kalċju u manjesju fl-istess kaxxa.
• Fażola b'30 g ta' laħam affumikat minflok 150 g: il-ħlewwa tibqa' ħajja, is-salin jitbaxxa b'madwar żewġ gramma.

Konċetti żbaljati komuni

Il- kramp tfisser livell baxx ta ' manjesju. L- evidenza għal dan hija dgħajfa. Il- ħakk ikun iktar spiss meta l- piż ikun mhux familjari jew meta l- muskolu jkun għajjien milli meta l- livelli taʼ minerali fid- demm ikunu baxxi. Din ma tkunx issolvuta, allura huwa onest li ngħid li l- magnesiju jista 'jkun tajjeb xejn għall- kramp tiegħek.

Il-melħ tal-baħar jew tal-maltun huwa iktar b'saħħtu. Is- sodium huwa l- istess. Il- traċċi tal- minerali jidhru f'ammonti żgħar wisq biex tibdel xi ħaġa fid- dieta tiegħek.

Sessjoni taʼ 45 minuta teħtieġ xarba sportiva. Ma tagħmilx. L-ilma u ikla xierqa wara jagħmlu l-istess xogħol mingħajr 30 g ta' zokkor.

Il- potassju jiġi mill- banani. Ikun, imma l-patata, il-polpa u l-ħalib jagħtu aktar għal kull porzjon realistiku.

Ma nżidx melħ, u għalhekk in- konsum tiegħi huwa baxx. Jekk hemm ħobż, ġobon, laħam imħawwar u sous tal- jar, il- kċina tal- melħ hija l- iżgħar parti tal- istorja.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- pressjoni tad- demm tiegħek tibqaʼ għolja minkejja tibdil fl- ikel li tiekol, jekk tinnota nefħa fil- saqajn jew fil- wiċċ, dgħjufija fil- muskoli, palpitazzjonijiet, jew qtugħ waqt it- taħriġ, ikkuntattja lill- tabib. L- istess japplika jekk qed tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm jew dijuretiċi u qed taħseb dwar sostituti tas- melħ jew supplimenti tal- potassju. Sitwazzjoni waħda teħtieġ attenzjoni urġenti aktar milli flixkun ieħor ta ' ilma: dardir, uġigħ ta ' ras u konfużjoni wara run fit- tul li matulu tkun xort' ħafna.

Fil-qosor

• 1 g ta' melħ huwa madwar 400 mg ta' sodium; immirat għal madwar 5 g ta' melħ kuljum, filwaqt li ħafna nies joqogħdu f'9 sa 12 g.
• Il-biċċa l-kbira tas-salla tasal permezz ta' ħobż, ġobon, laħam imnixxef u soussi lesti, mhux mill-kantina tas-sal.
• Il-mira tal-potassju hija madwar 3500 mg; il-patata, il-polpa, il-jogurt u l-ħxejjex ħodor għandhom l-aktar kull porzjoni.
• Sessjonijiet taħt 90 minuta m'għandhomx bżonn trab ta' elettroliti ilma u ikla biex tkopriha.
• Meta jkollok mard tal- kliewi jew xi mediċini għall- pressjoni tad- demm, potassju żejjed mhux xi ħaġa innoċenti.